فقدان الوزن يمكن أن يكون تحديًا ، خاصة إذا كان لديك مناسبة معينة في ذهنك ويجب أن تتأقلم وتتناسب مع ملابس الاحتفالية المفضلة لديك. إذا وضعت جانباً فكرة أن فقدان الوزن يساوي حجم أصغر ، يمكنك الوصول إلى هدف فقدان الوزن بسرعة خلال 14 يومًا. تزن العضلات أكثر من الدهون ، لذا فإن التنغيم أثناء حرق الوزن الزائد سيجعلك تبدو كما لو كنت تمارس حمية لعدة أشهر. من أجل النجاح في تحقيق هذه المهمة ، يجب عليك الالتزام بإجراء تغييرات أساسية على نظامك الغذائي ومستوى النشاط البدني.
الخطوة 1
ابدأ برنامج التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، أضف 15 دقيقة قبل التمرين وبعده ، للإحماء وتهدئة الأعصاب. يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على معدل قلبك بنسبة 50 إلى 75 في المائة من المعدل المستهدف. إذا لم تكن نشطًا بدنيًا لفترة من الوقت ، فابدأ بالمشي السريع. مراقبة معدل ضربات القلب ، وعندما ينخفض دون المعدل المستهدف ، وزيادة كثافة التمرين من خلال المشي بشكل أسرع أو المشي على المنحدر مثل التل.
الخطوة 2
تخلص من أي أطعمة في الخزائن الخاصة بك التي يتم معالجتها بشكل كبير أو متناثر العناصر الغذائية. استبدالها بالفواكه الطازجة أو المجمدة ، والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة ، والتي هي كثيفة من المواد الغذائية وتحتوي على كميات عالية من الألياف. الألياف تساعد الجهاز الغذائي في الجهاز الهضمي على معالجة الطعام وأيضا تملأ معدتك ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. شراء الأطعمة التي يتم تقسيمها بالفعل لكل وجبة أو جزء منها عند إحضارها إلى المنزل. هذا يجعل من السهل عليك أن تجمع وجبة صحية بسرعة ، حتى لو كان يومك طويلًا.
الخطوه 3
قم بإجراء خمسة تمارين مختلفة للتمارين أو تمارين المقاومة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب أن يتكون كل تمرين من 8 إلى 12 تكرارًا. إذا لم تكن تمارس هذا النوع من التمارين لفترة ، فاضغط على عضلاتك حتى تشعر بحرق حامض اللاكتيك ، وهو مؤشر على أن عضلاتك يتم تحديها. العضلات التي يتم تحديها سوف تنمو وسوف تزيد من عملية الأيض الخاصة بك ، حتى عندما تستريح. هذا هو مفتاح هذه الخطة ، لأن نغمة العضلة الزائدة ستجعلك تبدو وكأنها فقدت وزنا أكثر مما لديك.
الخطوة 4
حافظ على وجبات خفيفة صحية معك في جميع الأوقات. إن تناول الوجبات الخفيفة من الفواكه والخضروات ورقائق الحبوب الكاملة سيوفر أليافًا إضافية وسيبقيك بعيدًا عن الانتظار حتى تتضور جوعًا في وقت الوجبة. إن تجويع نفسك لن يؤدي إلا إلى تناول الكثير من الطعام أو تناول الأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجبة خفيفة ، وفقًا لمايو كلينيك ، تحافظ على معدل الأيض لديك بمعدل أعلى مما لو كنت لم تتناول وجبة خفيفة. قم بتجربة وجباتك الخفيفة في أكياس أو حاويات فردية وتخزين عدة منها في العمل والمنزل. هذا هو وسيلة سهلة للحفاظ على الغذاء الصحي في متناول يدي.
الخطوة 5
شرب ما لا يقل عن 64 أوقية من الماء كل يوم. ووفقا لمايو كلينك ، فإن الجفاف ، حتى في أقل صوره ، يمكن أن يسبب ضعف العضلات والتعب. ستحتاج على الأرجح إلى أكثر قليلاً من الحد الأدنى من كمية المياه يومياً ، بما أنك ستمارس التمارين الهوائية والتعرق. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا في الحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بحيث تستمر في حرق الدهون.
نصائح
- احتفظ بجدول لتقدمك للحفاظ على دوافعك. اطلب من صديق الانضمام إليك في خطة الأسبوعين الخاصة بك. هذا يوفر التشجيع والتحفيز على الاستمرار.
تحذيرات
- تحقق مع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي الخاص بك أو مستوى النشاط البدني.
