يمكن أن تكون تلك الدهون العنيدة التي تدفع فوق خصرك محبطة. انخفاض القيمة المطلقة هي "منطقة المتاعب" الشائعة لكثير من النساء والرجال والدهون في القسم الأوسط الخاص بك يمكن أن يكون بعض من أصعب ما يمكن أن نخسره. إذا كنت لا تزال تعاني من نقص في الدهون في البطن عند اتباع أسلوب حياة صحي بشكل عام ، فقد تساعدك بعض التعديلات على القيام بذلك. خلاف ذلك ، قد تفكر في تعديل توقعاتك لللياقة البدنية الخاصة بك.
خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن
يمكن أن يساعدك خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك على خفض مستويات الدهون في الجسم بشكل عام ، والتي تشمل الدهون التي تغطي بطنك السفلي. ابدأ باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. ثم طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية للحصول على السعرات الحرارية المستهدفة الجديدة الخاصة بك. سيؤدي خفض هذا العدد من السعرات الحرارية إلى فقدان 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، وهو معدل آمن ومستدام لفقدان الوزن. فقط لا تأكل أقل من 1800 أو 1200 سعر حراري للرجال والنساء على التوالي ؛ إذا كان مدخولك أقل من هذه المستويات الدنيا ، فأنت تخاطر بنقص المغذيات ، ومن المفارقات أن نقصان الوزن ينخفض مع دخول جسمك في وضع "التجويع".
تذكر ، بقدر ما تحب أن تختار وتختار حيث يفقد جسمك الدهون ، وهذا ليس كيف يعمل. عندما تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم في أكسدة الدهون لسد فجوة الطاقة. لكنه يحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، وليس فقط من مناطق معينة. تبعًا للمكان الذي تميل إليه لتخزين الدهون ، قد تكون القيمة المطلقة السفلى لديك واحدة من آخر الأماكن التي تبدو فيها منغمًا ، ولكن عن طريق خفض الدهون الكلية للجسم ، فإنك تعمل على الحصول على القيمة المطلقة السفلية الأكثر انخفاضًا.
تجنب التقليل من السعرات الحرارية
لا تعتمد على تقديرات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. تشير الأبحاث إلى أن الناس في بعض الأحيان يقللون من مقدار ما يتعاطونه ، خاصة عند "فحص" أجزاء أحجامهم وتخمين السعرات الحرارية التي يتناولونها. ووجدت إحدى الدراسات التي نشرت في عدد 2011 من "السمنة" أن الناس يميلون إلى التقليل من شأن السعرات الحرارية التي يتناولونها في المطاعم ، حتى إذا كان المطعم يحتوي على ملصقات غذائية توفر محتوى السعرات الحرارية للأطباق الخاصة بهم. وأشارت دراسة أخرى نشرت في عدد 2013 من PLoS One إلى أن الناس معرضون بشكل خاص لتقليل السعرات الحرارية عندما يقرنون وجبة غير صحية مع طعام صحي. لذا ، إذا كنت تقدم طبقًا من المكرونة ذات السعرات الحرارية العالية ، على سبيل المثال ، مع سلطة جانبية ، فمن المرجح أن تفكر في تناول سعرات حرارية أقل مما لو كنت تقدم طبق المعكرونة لوحده.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، فقم بمضاعفة تسجيل الطعام والشراب ، بالإضافة إلى قياس أو قياس أحجام الأجزاء. حتى إذا كنت تستخدم لقياس كل الأجزاء الخاصة بك - حتى يكون لديك فكرة عامة عن شكل الجزء - قد تخدم عن غير قصد أكثر من حجم جزء قياسي. هذه السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تأكل بعيدا عن العجز في السعرات الحرارية ، والذي يمنعك من فقدان الوزن. تحدي نفسك لتسجيل كل ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع على الأقل ، وقياس أو وزن كل شيء في نظامك الغذائي. قد يساعدك هذا التعديل على تحقيق عجز في السعرات الحرارية التي تحتاج إلى التخلص من الدهون في البطن.
خندق الصوديوم لتقليل الانتفاخ
إذا كنت تملأ الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم ، والتي تشمل الأطعمة المجهزة والوجبات السريعة ، جنبا إلى جنب مع بعض الأطباق الصحية مثل الحساء وخبز القمح الكامل والجبن المنزلية - قد تلاحظ المزيد من الانتفاخ في بطنك السفلي. الصوديوم يساعد جسمك على الاحتفاظ بالماء. هذا أمر جيد عند اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم نسبيا - فأنت تعتمد على هذا الملح للمساعدة في الحفاظ على ضغط دم صحي ، على سبيل المثال - ولكن يمكن أن يسبب الانتفاخ عندما تحصل على الكثير من الملح. بدلًا من ذلك ، املأ نظامك الغذائي بأطعمة منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون التي تُقدم دون إضافة صلصة أو نقع مملوء. تجنب الأطعمة المجهزة وتعبئتها لديه فائدة أخرى لفقدان الوزن. نظرًا لأن هذه الأطعمة غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية عالية ، فإن قطعها لصالح الأجرة الأقل معالجة قد يجعل من السهل إيجاد عجز في السعرات الحرارية التي تحتاجها لتخفيف الوزن.
دمج المزيد من تدريب القوة
قد يساعد تدريب القوة في تشديد الوسط ، خصوصًا إذا كنت نحيفًا بالفعل. في حين أن تمارين البطن لا تحرق العديد من السعرات الحرارية ، إلا أنها يمكن أن تجعل القسم الأوسط يبدو أكثر لونًا ، مما قد يقلل من الدهون في منطقة البطن. تعزيز جوهر الخاص بك أيضا يحسن الموقف الخاص بك. قد يجعل ذلك من القيمة المطلقة تبدو أكثر اتساعًا إذا كان لديك حاليًا إمالة في الحوض الأمامي - أو "مقلوب" - مما يجعل معدتك وطبقة التخسيس السفلية أقل. سيعطي تحسين وضعك مظهر ABS مسطحًا ، مما يجعلك تبدو أرق.
تعزيز جوهر الخاص بك مع الألواح والألواح الجانبية ، والتي لهجة الجوانب الخاصة بك و abdominals العرضية الخاصة بك - العضلات تشبه مشد التي تدور حول القسم الوسطي الخاص بك. عندما تصبح أكثر تقدمًا ، جرّب المزيد من التعديلات الصعبة للألواح - جرب وضع مرفقيك أو قدميك على كرة تمرين أثناء وضعك على لوح خشبي ، أو قف قدميك بالداخل والخارج من أجل "مقابس القفز". قم بتضمين المناشير الخشبية والتقلبات في روتينك لضبط محيط الخصر لديك أيضًا.
إقران روتينك في تدريب القوة مع القلب ، الذي يحرق السعرات الحرارية لمساعدتك على التخلص من الدهون. لا تشعر أنك مرتبط بجهاز الجري. جرب الملاكمة أو الفنون القتالية أو فئة زومبا التي لن تهدر السعرات الحرارية فحسب بل تعمل أيضًا على قلبك ، لذا فأنت تخفف عضلات البطن أثناء حرق الدهون.
تنقيح أهدافك
إذا كنت قد قمت بتعديل نظامك الغذائي وأعدته وأدخلت تمارين التنغيم البطنية في روتينك ولكن لا يزال لديك الدهون في منطقة البطن ، قد تعيد النظر إذا كان فقد كل شيء هدفًا واقعيًا. لا تحتاج إلى أن تكون مسطحًا تمامًا لتكون سعيدًا وسليمًا ، وقد يتطلب التخسيس لتكشف عن 6 عبوات تضحيات تجعلك تشعر بالتعب أو غير صحية.على سبيل المثال ، قد يتطلب تحقيق القيمة المطلقة المستوية تمامًا تجنب المواقف الاجتماعية التي تتناولها ، أو التخلي عن الهوايات أو قضاء وقت مع أحبائك لقضاء بعض الوقت في الجيم ، وقضاء ساعات في قياس وتتبع نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى إعداد الأطعمة الصحية.
ابحثي عن التوازن الذي يساعدك على قيادة أسعد حياة صحية ممكنة ، حتى لو كان ذلك يعني العيش مع إيداع قليل من الدهون على القيمة المطلقة السفلى. إن اتباع نمط حياة صحي يمكنك الالتزام به والاستمتاع به سيكون له نتائج أطول أجلاً من خطة أكثر جذرية غير مستدامة.
