ركوب الدراجات هو في المقام الأول رياضة التحمل. ومع ذلك ، فإن السرعة والقوة لها استخداماتها ، مثل مهاجمة تسلق شديد الانحدار ، أو الانفصال عن العبوة ، أو الالتزام بالسرعة النهائية في نهاية المرحلة أو السباق. يمكنك التدريب لزيادة سرعتك وقوتك مع القليل من التخطيط وبضع قطع إضافية من المعدات.
تحسين كفاءة دواسة السكتة الدماغية
الخطوة 1
قم بإعداد الدراجة الخاصة بك على مدرب داخلي. مقطع في دواساتك. إحمدي مع حوالي 10 دقائق من ركوب الدراجات في معدات منخفضة.
الخطوة 2
قم بإرفاق قدم واحدة وضعه على مقعد بجوار دراجتك أو على إطار المدرب الداخلي. التحول إلى معدات عالية إلى حد ما. دواسة مع ساق واحدة فقط. التركيز على تحريك قدمك في نمط دائري. التغيير من القيادة لأسفل إلى الانسحاب بسلاسة قدر الإمكان. تبديل الساقين.
الخطوه 3
قص كلتا القدمين في الدواسات والانتقال إلى أقل ترس. تبدأ تهديداتها وزيادة الايقاع الخاص بك. دواسة بأسرع ما يمكن دون ارتداد في مقعدك أو التذبذب. يحدث الارتداد عندما تفوق دواساتك سرعة قدمك وتتغير من ضربة الشمس إلى ضربة الشمس بشكل حاد لتعويضها. ركّز على ممارسة رياضة الدواسة بأقصى سرعة ممكنة مع التحولات الأكثر نعومة.
الخطوة 4
الجمع بين التدريبات أحادية الساق / عالية الترس والساقين مزدوجة / منخفضة الترس / عالية في تجريب الفاصل. على سبيل المثال ، دواسة لمدة 1 دقيقة مع كل ساق ، ثم دواسة مع كلتا الساقين في إيقاع عالية لمدة 2 دقيقة. سيعطيك بالتناوب خمس مجموعات إجمالية من هذه التمارين 20 دقيقة.
زيادة قوة التحريك
الخطوة 1
العثور على قسم مسطح تقريبًا كتلة واحدة طويلة على الطريق. على مدرب داخلي ، قم بإعداد دراجتك كالمعتاد. في كلتا الحالتين ، قم بإحماء ما يتراوح بين 60 و 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى لمدة 10 دقائق. عند الانتهاء من عملية الإحماء ، اختر ترسًا عاليًا جدًا.
الخطوة 2
القفز من سرج الخاص بك من توقف ميت ودفع كل دواسة أسفل. مع كل دواسة السكتة الدماغية تحول جسمك إلى أكثر من دواسة مباشرة ، وذلك باستخدام المقاود للحصول على الرافعة المالية. استمر في ذلك للحصول على 10 ضربات دواسة ، أو 8 إلى 12 ثانية.
الخطوه 3
التحول إلى أقل والعتاد دواسة بسهولة وباستمرار لمدة 3 إلى 5 دقائق. يعتمد الوقت المخصص لفترة الراحة هذه على خبرتك ومستوياتك في اللياقة البدنية. من المهم للغاية التعافي الكامل بين الجهود.
الخطوة 4
تعال إلى نقطة توقف كاملة ، وكرر بدء الطاقة من الخطوة 2. يمكنك البدء بثلاث فترات عمل / راحة لهذا التمرين ، والعمل بشكل تدريجي يصل إلى 8 إلى 10 تكرار في جلسة واحدة.
رفع عتبة اللاكتات
الخطوة 1
ابحث عن منطقة مستوى على الطريق. على مدربك الداخلي ، قم بالإعداد وفقًا لذلك. في كلتا الحالتين ، الاحماء ، تدريجيا زيادة الشدة لمدة 20 دقيقة. ستكون الدقيقة الحادية والعشرون أول مجموعة عمل.
الخطوة 2
فترات ركوب مع العمل 1: 1: نسبة الراحة. على سبيل المثال ، الركوب في ترس عالي مع إيقاع أقل من 70 دوران لمدة 3 دقائق لمجموعة العمل. ركوب في ترس منخفض مع إيقاع فوق 90 دورة في الدقيقة لمدة 3 دقائق كما بقية نشطة. يمكنك استخدام فترات من 1 إلى 3 دقائق.
الخطوه 3
تبدأ مع ما مجموعه 20 دقيقة. إذا كانت مجموعاتك طويلة لمدة دقيقة واحدة ، فسيكون هذا 10 مجموعات عمل و 10 مجموعات راحة. أضف زوجًا من مجموعات كل أسبوع حتى تصل إلى إجمالي 40 دقيقة. يمكنك أيضًا زيادة طول المجموعات عندما تصبح أكثر راحة مع التمرين.
الأشياء ستحتاج
- دراجة موجهة
- دواسات قصاصة
- مدرب الدراجة الداخلية
- رصد معدل ضربات القلب
- الكمبيوتر الدراجة تظهر إيقاع دواسة
