الحديد ضروري لصحة جسمك ، وكل خلية تعتمد عليه. تحتاج إلى الحديد لكي ينقل الأكسجين من رئتيك إلى باقي الجسم. إذا نصح طبيبك بزيادة كمية الأطعمة الغنية بالحديد وربما إضافة مكملات حديدية يومية إلى نظامك ، فضع في اعتبارك أن بعض الأشياء التي تتناولها في نظامك الغذائي قد تحد من امتصاص الحديد في جسمك.
هيمي و Nonheme الحديد
الحديد موجود في شكلين غذائيين: الهيم واللاهيم. تم العثور على حديد الهيم في المنتجات الحيوانية التي تحتوي على الهيموجلوبين ، مثل الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن. هيم هو أفضل مرتين إلى ثلاث مرات تمت مقارنته بالمقارنة مع الحديد غير المعدني ، الموجود في المصادر النباتية. يتأثر امتصاص الحديد غير المعدني بالعناصر الغذائية الأخرى.
منتجات الالبان والكالسيوم
المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم ، مثل منتجات الألبان ، مضادات الحموضة ومكملات الكالسيوم ، تقلل أو تمنع امتصاص الحديد nonheme إما من النظام الغذائي أو من المكملات الغذائية. قد يقلل الكالسيوم أيضا من امتصاص الحديد الهيم من المنتجات الحيوانية كذلك. في حين أن الحديد والكالسيوم ضروريان لجسم صحي ، لا تستهلك منتجات الألبان في غضون ساعتين قبل أو بعد تناول مكملات الحديد أو تناول الأطعمة الغنية بالحديد إذا كنت تحاول زيادة امتصاص الجسم للحديد. تجنب تناول مكملات الكالسيوم والحديد معًا في نفس الوقت خلال اليوم.
القهوة والشاي والكاكاو
القهوة والشاي والكاكاو تحتوي بشكل طبيعي على مادة البوليفينول ، والتي هي مغذيات نباتية مفيدة مع تأثيرات مضادة للأكسدة. في حين أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول على المدى الطويل قد يوفر الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكري ، والسرطان ، وهشاشة العظام والأمراض العصبية التنكسية ، فإنها تتداخل مع امتصاص الحديد في الجسم. الشاي يحتوي أيضا على التانينات التي تؤثر على امتصاص الحديد nonheme. شرب القهوة والشاي وكوكو يثبط امتصاص الحديد غير المعدني. تجنب شرب هذه المشروبات عند تناول الوجبات الغنية بالحديد أو تناول مكملات الحديد.
أغذية غنية بالالياف
يمكن استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف تقليل امتصاص الحديد من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تستهلكها. يجب عدم استهلاك الخضروات النيئة والحبوب الكاملة ومنتجات النخالة ، التي تحتوي جميعها على نسبة عالية من الألياف ، في نفس الوقت الذي تتناول فيه مكملات الحديد. هو في الواقع أفضل امتصاص الحديد على معدة فارغة. إذا كانت مكملات الحديد تميل إلى التسبب بالغثيان ، أو تشنجات ، أو الإمساك ، أو الإسهال ، فإن تناول كمية صغيرة من الطعام الذي لا يحتوي على نسبة عالية من الألياف قد يساعدك على تجنب هذه الآثار الجانبية.
حبوب كاملة والبقوليات
Phytates هي مواد طبيعية موجودة في الحبوب والبقوليات. يشار إلى أنه كمضادات غذائية ، يقلل من phytates التوافر البيولوجي للمعادن ، بما في ذلك الحديد nonheme. على وجه الخصوص ، يجب على النباتيين الذين لا يتلقون سوى الحديد غير المعدني من نظامهم الغذائي أن يأخذوا ذلك في الاعتبار عند تناول الطعام لزيادة مستويات الحديد. لتعزيز امتصاص الحديد من المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية ، قم بخلط الأطعمة الغنية بفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد في الوجبة نفسها.
