للتناغم ورفع المؤخرة ، تحتاج إلى عمل كل عضلات الألوية ، خاصة الألوية الكبيرة. من العضلات الثلاثة في مؤخرتك ، الألوية الكبيرة هي أكبر ، تمتد من قرب قاعدة العمود الفقري إلى الفخذ العلوي الخارجي. معظم التمارين التي تستهدف الألوية الكبيرة تعمل أيضًا على عضلات الألوية الأصغر ، مما يمنح النهاية الخلفية رفعًا شاملاً.
شكا خطوة
الخطوة تجريب قف أمام منصة أو صندوق تمرين. إبقاء مربع كتفيك وظهرك مستقيمين ، تصعد إلى وسط المنصة بقدمك اليسرى. احضر ساقك اليمنى حتى تنحني الساق اليمنى إلى 90 درجة والفخذ مواز للأرضية. شغل منصب لعد اثنين. اخفض الساق اليمنى إلى الأرض ، ثم تنحني بالقدم اليسرى. كرر ذلك 10 مرات ثم حرك ساقيك. لجعل هذا الأمر أكثر تحديًا لعضلاتك ، ضع الدمبل في كل يد طوال التمرين.
الطعنات
إزدوج، العمل، lunges، عن، الشاطئ الوقوف مع ظهرك مستقيم والكتفين مربع. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليسرى. في هذا الموقف ، قم بتخفيض نفسك ، مع استهداف الوركين بشكل مستقيم. توقف عندما تنحني ساقك اليسرى إلى 90 درجة وفخذك الأيسر موازٍ للأرضية. يجب أن يكون موقفك واسعًا بما فيه الكفاية بحيث لا تتقدم الركبة اليسرى لكاحلك الأيسر. عقد الموقف لعد اثنين ، إشراك عضلات عقب الخاص بك ومن ثم رفع. حافظي على تمرين قدمك اليسرى ، كرر التمرين 10 مرات ، ثم بدل الساقين. لإعطاء الخاص بك glutes تجريب أكثر صرامة ، وعقد الدمبل على كتفيك طوال فترة التمرين.
يتقرف الساق واحد
تمرن على مجموعة تفعل القرفصاء الوقوف مع قدميك حول مفصل الورك. تحرك قدمك اليسرى إلى الأمام حوالي 12 بوصة وتغيير معظم وزنك على الساق اليمنى. القرفصاء على الساق اليمنى كما لو كان الهدف من الوركين الظهر بدلا من أسفل. لا تخفف الوركين من ركبتك اليمنى وحاول فقط استخدام القدم اليسرى لتحقيق التوازن. عقد القرفصاء لحساب اثنين ، ثم رفع مرة أخرى. كرر ذلك 10 مرات ثم بدّل الجوانب. لتحدي إضافي ، يمكنك رفع الساق غير العاملة بحيث تكون القدم خارج الأرض أو يمكنك حمل الدمبل بجانبك خلال التمرين.
تمرين القلب والرياضة
الدراجات الهوائية بالإضافة إلى تمرينات تمارين القوة ، تمارين الايروبيك نغمة الألوية الكبيرة وحرق الدهون لتعطيك مؤخرًا أكثر رشاقة. الجري وركوب الدراجات والمشي جميعها تتطلب منك استخدام مؤخرتك للدفع والاستقرار والقوة. تعمل إضافة التلال إلى الجري أو الركوب أو المشي على تماسك عميق أكثر من المشي على الأسطح المستوية. الرياضة التي تتطلب دفعات متكررة من الجري والاتجاه المتغير مثل كرة السلة وكرة القدم والتنس سوف ترفع وتؤثر على اللمعان.
