قد يبدو من الأفضل تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات في اليوم بسبب العديد من خطط فقدان الوزن الشائعة التي تدعو إلى القضاء عليها. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي أكثر أنواع الطاقة التي يمكن الوصول إليها بسهولة في الجسم ، وقد ثبت أن بعض أنواع الكربوهيدرات تمنع أمراض القلب والمساعدة في مكافحة السمنة والسكري. توصي الحكومة بتناول كميات من الكربوهيدرات يومياً مع التركيز على تناول الأنواع الصحيحة.
أنواع الكربوهيدرات
هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. كما تضاف السكريات البسيطة أثناء معالجة وتكرير الطعام. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة خبز الحبوب الكاملة والحبوب والخضروات النشوية والبقوليات. تتحلل جميع أنواع الكربوهيدرات في النهاية إلى سكر دم أو جلوكوز ليتم استخدامها من قبل الجسم في الطاقة. يتم تخزين الجلوكوز الزائد الذي لا يستخدم على الفور للطاقة ، كدهون أو في الكبد والعضلات لاستخدامها لاحقًا.
المبلغ اليومي الموصى به
ووفقًا لتوجيهات وزارة الزراعة الأمريكية حول التغذية الغذائية للأمريكيين 2010 ، فإن 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون من الكربوهيدرات. إذا كان اتباع نظام غذائي السعرات الحرارية 1500 ، ثم من 675 إلى 975 من هذه السعرات الحرارية يجب أن تكون من الكربوهيدرات - 168 إلى 240 غراما من الكربوهيدرات. على نظام غذائي 2000 سعرة حرارية ، سيكون ما بين 900 و 1300 سعرة حرارية أو من 225 إلى 325 جراما من الكربوهيدرات. عند اختيار الكربوهيدرات ، يجب أن يكون التركيز على مصادر صحية بسيطة للكربوهيدرات ، مثل الفواكه والخضروات ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة مثل الحبوب الكاملة.
مصادر
ولتلبية المتطلبات المذكورة أعلاه ، تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ذات ألوان مختلفة. إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فاستهلك حوالي 2 إلى 2 1/2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 2 1/2 أكواب من الخضار وما لا يقل عن 4 إلى 6 أونصات من الحبوب يومياً. يجب أن يكون نصف هذه الحبوب على الأقل حبة كاملة. وتشمل أمثلة الأوعية الواحدة من الحبوب الكاملة قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، ونصف كوب من الأرز البني أو نصف كوب من دقيق الشوفان. عند اختيار الحبوب ، اقرأ قائمة المكونات ، لأن وضع العلامات على الحزم يمكن أن يكون مضللاً. ابحث عن المكونات التالية في أعلى القائمة: القمح الكامل ، الأرز البني ، الكينوا ، الحنطة السوداء ، الشوفان الكامل ، الجاودار الكامل ، الشوفان ، البرغل أو الحبوب الكاملة. جنبا إلى جنب مع ما سبق ، الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة مع السكر المضافة ، مثل الحبوب البيضاء والأرز الأبيض والسلع المخبوزة والوجبات الخفيفة مثل الكوكيز ورقائق البطاطس.
فوائد
لا توفر الكربوهيدرات الصحية الوقود للجسم فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الألياف. أظهرت دراسة لجمعية القلب الأمريكية أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يخفض مستويات الكوليسترول في الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تساعد الألياف الجسم على الشعور بالشبع ، وقد تحد من الشراهة أو الإفراط في الأكل ، مما يساعد جهود إنقاص الوزن. بما أن الحبوب الكاملة لا يمكن تحديدها بواسطة لون الطعام ، فابحث عن المنتجات التي تحتوي على 5 غرامات من الألياف ، أو 20 بالمائة من القيمة اليومية ، لكل حصة.
