عادة ما يتم إقران عمليات الضغط والجلوس في التدريبات الروتينية والوزن الجسم عند عدم توفر المعدات التقليدية. هذا يجعلهم خيارات لياقة فعالة عندما تكون في عطلة أو بعيدا عن العمل. إذا كان الهدف هو تحقيق هدفك ، يمكن أن يساعد هذان التمرينان.
أسطورة تخفيض السرعة
يستخدم الناس في كثير من الأحيان عمليات الضغط والجلوس كوسيلة لفقدان الوزن في الصدر والمعدة. هذه هي الأسطورة المعروفة باسم التخفيض البقعي ، وهو أمر غير ممكن ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.
العضلات المتورطة
خلال عمليات الضغط والجلوس ، يمكنك إشراك مجموعة متنوعة من العضلات التي تشمل الصدرية ، الدالية ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، المستقيمة البطنية. توجد هذه في الصدر والكتفين والذراعين والمعدة. سوف ينظر تأثير التنغيم من عمليات الضغط والجلوس في هذه المناطق فقط. إذا كان لديك الدهون التي تغطي هذه المناطق ، سوف تكون قادرة على تقوية العضلات ، ولكنك لن تكون قادرا على رؤيتها. أفضل رهان هو تضمين تمرين القلب والأوعية الدموية في جدول التمارين الخاص بك لحرق الدهون.
الاختلافات
يتم تنفيذ عملية الدفع الأساسية من وضع مواجهة لأسفل على الأرض مع وضع يديك حول عرض الكتف. من خلال القيام باختلافات ، يمكنك تحويل التركيز على عضلاتك وتعزيز قوة العضلات. وضع أقدامك على مقاعد البدلاء والقيام بعمليات خفض الضغط ، على سبيل المثال ، سيضع مزيدًا من التركيز على الصدر العلوي. إذا كنت ستنزل جسمك بالكامل بوضع أصابع قدميك على الحائط ، فستحول التركيز إلى كتفيك. هذه تسمى تمارين الوقوف على اليدين. لا تقدم Sit-ups العديد من الاختلافات. يمكنك القيام بها على الأرض ، أو مقعد منخفض أو كرة استقرار ، ويمكنك وضع كل التركيز على معدتك. لديك خيار التواء في الجزء العلوي من الحركة. هذا من شأنه أن يشترك في obliques ، التي توجد على جانبي المعدة.
الشكل المناسب
يجب إجراء عمليات الضغط والجلوس مع الشكل المناسب لجني فوائد التنغيم الكامل. للبدء في الضغط ، ضع جسمك على شكل لوح مع يديك أكثر بقليل من عرض الكتف على الأرض والقدمين معاً خلفك. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا تمامًا في هذه المرحلة مع تمديد ذراعيك بالكامل. إبقاء عضلات البطن ملتصقة ، قم بتخفيض نفسك حتى يهتز صدرك على الأرض ، ثم ابعد عن الحركة الثابتة. لأداء تمارين الجلوس ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، قدميك مستوية على الأرض ويديك على جانبي رأسك. ارفع كتفيك عن الأرض بثبات وقم بتحريك الجذع للأمام نحو فخذيك. ضغط على القيمة المطلقة بقوة لمدة ثانية كاملة ، وانخفاض انخفاض نفسك ببطء إلى أسفل وتكرار. إذا بدأت قدميك بالابتعاد عن الأرض ، اجعل أحد أصدقائك يمسكها أو ضعها تحت جسم مستقر.
مقاومة
مع كل من عمليات الضغط والجلوس ، يمكنك زيادة المقاومة لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر تحديا. ارتداء سترة مرجح أثناء القيام عمليات الضغط والاحتفاظ بوزن أمام صدرك أثناء الجلوس المنبثقة. يمكنك استخدام كرة الدواء ، لوحة الوزن أو الدمبل.
