يدعى الصف Pendlay بعد غلين بيندلي ، مدرب رفع الاثقال الأولمبية. يتشابه إصدار Pendlay للصف مع صف المعيار القياسي ، ولكن هناك بعض الاختلافات المهمة. يكون ظهرك أفقيًا أكثر أثناء صف Pendlay وتعيين الوزن بعد كل تكرار.
وضع الجسم
بالنسبة إلى Pendlay وخط المقياس القياسي ، قم بالوقوف مع قدميك حول مفصل الورك وركبتيك مثنيتين قليلاً. عقد الحديد أمام فخذيك. خلال صف Pendlay ، يكون ظهرك موازياً للأرضية ويكون الوركين بزاوية 90 درجة. لا جولة أسفل ظهرك. خلال صفك العادي ، يكون ظهرك أكثر استقامة. تختلف الزاوية ، ولكن يوصي المجلس الأمريكي على وضع نفسك في وضع قائم 3/4. هذا يضع ظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض.
قبضة
كنت قبضة أوسع على الحديد لصف Pendlay. لصف منتظم ، انتزاع شريط خارج الركبتين. بالنسبة لصف Pendlay ، فإن قبضتك أوسع من عرض الكتف. ومع ذلك ، فإن قبضة الدقيق تختلف لكل رافع. قبضة شريط في المكان المناسب للحفاظ على جسمك في المحاذاة الصحيحة. ضع قدميك وضع ظهرك بحيث يكون موازياً للأرضية. غاب الشريط في المكان الذي يتم فيه تمديد ذراعيك بالكامل ، ولكن مرفقيك غير مغلق تمامًا.
إعدام
لصف Pendlay ، اسحب الشريط إلى القيمة المطلقة العلوي أو الصدر السفلي. عكس الحركة وتعيين شريط على الأرض بعد كل تكرار. قم بإجراء التمرين بسرعة وبصورة متفجرة ، ولكن لا تكون قذرًا. لصف منتظم ، اسحب الحديد إلى منطقة البطن السفلي إلى المتوسط. وقفة للعد ، ثم خفض شريط ببطء حتى ذراعيك مستقيمة. لا تضع الحديد على الأرض حتى نهاية المجموعة. أداء الحركة ببطء ومع التحكم.
وظيفة
الصف Pendlay والصفوف العادية تجبر على عضلات الظهر. إن العضلة الظهرية العريضة ، وهي عضلات الظهر الكبيرة التي تسقط في كل جانب من جوانب عمودك الفقري ، هي المحرك الرئيسي. يستخدم لاعبو كمال الاجسام واللاعبون ذوو اللياقة البدنية الصف العادي للرباط لزيادة القوة والتحمل أو حجم العضلات في ظهورهم. يستخدم رافعو الأثقال صف Pendlay لزيادة قوة وقوة عضلاتهم الخلفية.
