الفاكهة - السعرات الحرارية المنخفضة بشكل طبيعي ، الأطعمة منخفضة الصوديوم الغنية بالألياف ، البوتاسيوم ، وفيتامين C ، قد تكون مفيدة لتقليل مخاطر الإصابة بالظروف مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وقد تمنع بعض أنواع السرطانات ، وفقًا ل USDA. بالإضافة إلى ذلك ، أفادت كلية هارفارد للصحة العامة أن تناول الفاكهة على أساس منتظم ، إلى جانب الكثير من الخضراوات ، قد يساعد في منع تطور إعتام عدسة العين وكذلك حالات الأمعاء مثل التهاب الرتج. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين أن يستهلك معظم الأفراد كوبين من الفاكهة أو أربع حصص من الفاكهة مكافئة في اليوم الواحد.
أحجام فاكهة كاملة
تذكر مراكز السيطرة على الأمراض أن هناك موزة كبيرة أو برتقال أو جريب فروت أو كمثرى أو تفاحة صغيرة واحدة تساوي حصة واحدة من الفواكه مكافئة للفواكه. واحد البرقوق كبير يساوي 1/2-cup مكافئ تقديم الفاكهة.
فاكهة محضرة أو مكعبات
نصف كوب من الفاكهة المهروسة مثل عصير التفاح ، أو 1/2 كوب من الفواكه المجففة ، مثل تلك الموجودة في منتجات فواكه الكأس المعلبة أو المعبأة ، تساوي واحد ، 1/2 كوب من الفاكهة مكافئ. الفواكه الكاملة هي وجبات خفيفة مريحة محمولة.
العنب والتوت
تقاس مكافئات خدمة الفواكه للفاكهة الأصغر حجماً ، مثل التوت والعنب ، بالقطع. على سبيل المثال ، تفيد وزارة الزراعة الأمريكية أن 16 نوعًا من العنب أو 4 أنواع من الفراولة الكبيرة يمكن اعتبارها كأسف فاكهة مكافئة. بالإضافة إلى ذلك ، 1/2 كوب من مكعبات الفراولة أو كوب ونصف كوب من التوت الأزرق أو التوت الأصغر الأخرى ، يعادل 1/2 كوب كوب مكافئ. يمكن إضافة التوت إلى حبوب الإفطار أو الزبادي أو المخلوطة في عصير.
شمام
إسفنج واحد صغير من البطيخ يساوي تقديم كوب مكافئ من الفاكهة ، في حين أن إسفين واحد متوسط الشمام يساوي ربع فاكهة مكافئة. جعل البطيخ مرافقة كبيرة للسلطات أو تؤكل وحدها كحلوى.
فاكهة مجففة
وتذكر وزارة الزراعة الأمريكية أن ربع كوب من الفواكه المجففة ، مثل الزبيب ، والخوخ ، أو المشمش المجفف ، يساوي نصف كوب من فاكهة مكافئة. يمكن أن تؤكل الفواكه المجففة عادي أو رشها على السلطة أو في اللبن الزبادي.
