في أي وقت كنت تعمل ساقيك ، لديك القدرة على بناء قوة لدفعك أعلى في قفزاتك العمودية. استهداف العضلات الصحيحة يجعل هذا أكثر فعالية ، ولكن لا يمكنك التوقف عند هذا الحد. إن ممارسة بعض تحركات القفز المفاجئ يساعد على تدريب عضلات الساق على العمل معًا ، مما يزيد من قوة الدفع الصاعد حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك في القفز - حتى لو كنت بحاجة إليها فقط في ملعب كرة السلة الخاص بدربك.
الخطوة 1
استهدف عضلاتك القفز ، مثل عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة و gastrocnemius والنعل في ربلة الساق ، خلال تجريب الساق العادي. أداء الطعنات ، يجلس ، يرفع العجل لبناء القوة في هذه المجموعات العضلية.
الخطوة 2
أضف الأوزان لزيادة كثافة تمرين الساق وبناء قوة إضافية. استخدمي قضيبًا من الحديد عندما تجلس القرفصاء وتؤثر على رفع العجل والدمبل عند اندفاعك ، على سبيل المثال. عند القيام بمشي المزارع مع لوحات الوزن أو الدمبل التي تحتفظ بها جانبيك ، قم بالمشي على أصابع قدميك بدلاً من القدمين المسطّحتين لبناء عجولك.
الخطوه 3
دمج التدريب plyometric ، الذي يبني قوة في حين تكييف عضلات الساق الخاصة بك للعمل معا كما تقفز. توظف Plyometrics تحركات سريعة وقوية لبناء قوة القفز. قم بتحريك القفزات ، حيث تقوم برفع ذراعيك والقفز أثناء رفعك من كل قرفصاء ، على سبيل المثال ، أو القيام بقفزات ثنية ، حيث تقفز بسرعة من 8 إلى 10 مرات متتالية بينما تحاول إحضار ركبتيك إلى صدرك. خيار آخر هو قفزات الساق الجانبية - القفز من جانب إلى آخر باستخدام ساق واحدة فقط.
الخطوة 4
أضف مقاومة للماء. يمكن أن تساعد القفزات الأساسية في حمام السباحة على بناء ارتفاع القفز ، أو محاولة القيام بتمارين مثل الإلتفاف ، حيث تقفز إلى الأمام في ساق واحدة في كل مرة - على نحو يشبه التقرب من المبالغة. جرّب تحركات plyometric الأخرى مثل قفزة القرفصاء ، مع التأكد من أن الماء ليس عميقًا لدرجة أنه يتخطى رأسك وأنت تغرق في التحرك. يمكن أن يؤدي اختبار plyometrics للمسبح إلى ألم أقل وألم في المفصل من المقاييس plyometrics على الأرض ، وفقًا لجامعة ولاية أوهايو.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- اجراس صماء
- لوحات الوزن
