الحشوات ورفوف القرفصاء والدمبل ليست هي الطريقة الوحيدة لتطوير عضلات الساق القوية والمحددة. يمكن أن يوفر وزن الجسم الخاص بك تحديًا كبيرًا لمساعدتك في الحصول على تعريف أكبر ومزيد من القوة.
سواء أكنت جديدًا لتدريب القوة أو رياضيًا متمرسًا بعيدًا عن الجيم ، فاستخدم تمرينًا خاليًا من الوزن في المنزل أو في فندق أو ببساطة كطريقة لإضافة تنوع إلى القرفصاء الخلفي المعتاد والرحيل الروتيني.
تجريب المبتدئين
عند بدء روتين تدريبي للمقاومة ، يساعدك التمرين بدون أوزان على شحذ الشكل والحصول على مفاصلك المعتادة على الحركة. سيتم تحدي عضلاتك من خلال جسمك فقط - لا تحتاج إلى الدمبل أو الآلات. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. استهدف تمرينين أسبوعيًا ، وبعد أسبوعين ، أضف مجموعة أخرى أو اثنتين من كل خطوة لبناء القدرة على التحمل والتحدي أكثر.
يتقرفص: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك. امسك ذراعيك أمام جسمك موازٍ للأرضية لتوفير توازن موازن. ثني ركبتيك والوركين لخفض الأرداف إلى أسفل والظهر. أبقِ ركبتيك خلف أصابع قدميك وأنتِ أقل وقم بالضغط على القدم بالكامل في الأرض - لا تدع الكعب يرفع. أقل حتى يكون الفخذين متوازيين ، أو متوازيين ، على الأرض. العودة إلى موقف لاستكمال مندوب واحد.
الطعنات: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك. خطوة إلى الأمام 3 إلى 4 أقدام مع الساق اليمنى. ثني ركبتك اليمنى لخفض الفخذ اليمنى بالتوازي مع الأرض وإسقاط الركبة اليسرى لتلمس الأرضية تقريبًا خلفك. خطوة القدم اليمنى مرة أخرى لتلبية اليسار وتكرار مع الساق اليسرى لاستكمال مندوب واحد.
شكا خطوة: قف أمام مقعد ثابت ، كرسي أو درج خطوة حوالي 13 إلى 24 بوصة عالية. ضع قدمك اليمنى على السطح وقم بتصعيدها. اجلب القدم اليسرى للوفاء بها. تنزل مع الرجل اليمنى ، ثم يسارك. كرر ، مما يسمح للساق اليسرى لقيادة.
تجريب متقدمة
بمجرد أن تتقن السيطرة على وزن الجسم ، الطعنات والخطوات ، ستحتاج إلى تحدٍ أكبر. إضافة في مجموعة متنوعة عن طريق تغيير زوايا وعمق الحركات. عمل الساقين بشكل مستقل لمزيد من الضغط على عضلاتك ، مما يؤدي إلى زيادة في القوة والاستقرار. هل ثمانية إلى 12 ممثلين لكل من هذه التمارين لمدة مجموعتين إلى أربع مجموعات.
يتقرف الساق واحد: قف على ساقك اليمنى أمام مقعد أو كرسي ، وسدد ساقك اليسرى أمامك. ثني ركبتك اليمنى والورك كما لو كنت ستجلس على السطح خلفك. اضغط على السطح مع خديك بعقب ويرتفع احتياطي. افعل جميع الممثلين على اليمين ، ثم التبديل.
عندما تبدأ بالشعور براحة أكبر مع التمرين ، احرزه ليغرق نفسك أقل. نقل كرسي أو مقعد بعيدا حتى يمكنك القرفصاء وحيد الساق، وبالتالي فإن الفخذ موازيا للأرضية، وفي نهاية المطاف، لذلك الجزء الخلفي من الفخذ اللمسات عضلات الساق الخاص بك في القرفصاء مسدس.
الطعنات الجانبية تحدي الفخذين والوركين الخارجي. مصدر الصورة: undrey / iStock / GettyImages طعنة جانبية: ابدأ بقدميك بعيدًا عن مسافة الورك وخطوة على اليمين. ثني ركبتك اليمنى وورك للضغط على الأرداف. حافظ على ساقك اليسرى بشكل مستقيم عند انخفاضك في هذه الحركة الجانبية. خطوة أقدامك مرة أخرى معا ، ثم كرر مع الساق اليسرى.
موازنة يجلس: الوقوف على BOSU أو لوحة التوازن أثناء إجراء القرفصاء.
تطوير الطاقة
تمارين Plyometric ، أو القفز ، تطوير عضلات قوية. الحركات سريعة ومتفجرة ، والتي تتحدى عضلاتك بطريقة صعبة ولكنها مختلفة عن الحركات الطويلة البطيئة لتدريب القوة. يجب أن تكون محفوظة Plyometrics للأشخاص الذين لديهم قاعدة جيدة من التدريب المقاومة - فقط إضافتها في مرة واحدة كنت قد أتقن التدريبات bodyweight الأخرى.
تعمل Plyometrics على تقوية الأوتار والمفاصل وتدريب الألياف السريعة في عضلاتك وضبط النظام العصبي العضلي. كل هذه تترجم إلى أداء رياضي أفضل وتنمية عضلية أكبر.
يتضمن روتين plyometric متين يقوم بتدريب ساقيك التمارين التالية التي يتم إجراؤها لعدد أكبر من التكرارات التي يمكنك حشدها في فترة زمنية تبلغ 30 ثانية. قم بما يلي كدائرة ، بعد عملية تدفئة قصيرة ، مع ترك 30 ثانية فقط بين كل تمرين.
يقفز القرفصاء: قف قدميك بعيدًا عن مفصل الورك وقم بتخفيض الوركين والركبتين نحو الأرض. أرجعي ذراعيك وانفجر للأعلى ، حتى تغادر قدميك الأرض. أرض العودة إلى أسفل مع ركبتيه عازمة والوركين.
الطعنات القفز: الوقوف في الجزء السفلي من اندفاع. ادفع قدميك لإطلاق في الهواء والتبديل بسرعة الساق الرصاص. الأرض مرة أخرى في موقف الاندفاع.
الحدود الجانبية: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك. ثني ركبتك اليمنى واستخدم ساقك اليسرى للقفز إلى اليسار. أرض على قدمك اليسرى مع ركبتك اليسرى عازمة قليلا لامتصاص التأثير. البديل القفز قفزة اليمين واليسار لمدة.
يقفز طويل: ثني الركبتين والوركين لخفض في القرفصاء. ادفع الأرض وادفع نفسك إلى الأمام قدر الإمكان. الأرض مع ثني ركبتيك وتكرار على الفور.
