البكتين هو نوع من الألياف القابلة للذوبان في الماء الموجودة داخل الخلايا النباتية. العديد من الخضار هي مصادر ممتازة من البكتين. الألياف القابلة للذوبان في الماء تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. البكتين يبطئ معدل الغذاء المار خلال الامعاء لكنه لا يزيد السائبة البرازية. توصي جامعة ولاية كولورادو باستهلاك حوالي 35 غ من الألياف يوميًا. يمكن العثور على بعض هذه الألياف القابلة للذوبان في الماء في البكتين النباتي.
جزر
وفقا ل dietaryfiberfood.com ، والجزر لديها أكثر البكتين من جميع الخضروات. الجزر لديها 0.8 غرام من البكتين لكل 100 غرام. يتم تحميل الجزر مع مجموعة واسعة من الفيتامينات والبكتين التي تحتوي عليها يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
بازيلاء
البازلاء تحتوي على 0.6 غرام من البكتين لكل 100 غرام. فهي قليلة الدهون ونسبة عالية من الألياف. البازلاء تحتوي أيضا على فيتامين K الذي يساعد في مكافحة هشاشة العظام.
البطاطس
تحتوي البطاطا على 0.3 غ من البكتين لكل 100 غرام. تقول جامعة نبراسكا إن البطاطا تحتوي على أكبر كمية من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تجدها في الخضروات. البكتين هو نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان. عند تناول البطاطس لمحتوى البكتين ، لا تقشرها. معظم الألياف الموجودة في البطاطا موجودة في الجلد.
الجزر الأبيض
نصف كوب من الجزر الأبيض المطبوخ يحتوي على 3 غرام من الألياف الغذائية. الكثير من هذه الألياف الغذائية هو البكتين. وتقول جامعة فيرمونت إن البكتين الموجود في الجزر الأبيض يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول "الضار".
فاصوليا خضراء
توصي جامعة نبراسكا بالفاصولياء الخضراء كمصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان بما في ذلك البكتين. تحتوي الفاصوليا الخضراء على 0.34 غرام من الألياف القابلة للذوبان لكل كوب. توصي جامعة نبراسكا بإضافة الأطعمة الغنية البكتين بوتيرة بطيئة. الكثير من الألياف المستهلكة بسرعة قد تؤدي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي. إنها فكرة جيدة لإضافة واحد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي كل أسبوع.
