أنت مفصلي من الوركين ، اسحب باربيل مع ذراعيك وقم بالضغط معاً على شفرات كتفك. يبدو أن صف الحديد بسيط للغاية ، حتى تبدأ بفحص الحركة. إلى أي مدى يمكنك أن تقوم بمفصلة وأين تهدف إلى شريط يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في الصف الحديد المناسب.
في نهاية المطاف ، تريد تعليق الوركين إلى 90 درجة ، بحيث يكون ظهرك موازياً للأرضية. تمسك الشريط بقبضة يد معلقة مباشرة من كتفيك فوق منتصف قدمك. الحركة الأكثر كفاءة وفاعلية هي أن تسحب الشريط لأعلى في خط رأسي من الأرضية إلى أسفل الصدر. ولكن ، كما هو الحال في معظم التدريبات ، يتعين عليك أحيانًا إجراء بعض الاستثناءات - بالنسبة إلى صف الحديد ، فهذا يعني أنك ستجذب أحيانًا باتجاه السرة.
مسائل زاوية الورك
صفّ ثقيليّ مناسبّ أنت تتقدّم إلى الأمام من الوركين بحيث ظهرك مواز للأرضية. يرتفع ارتفاعك إلى حد كبير - إلى ، على سبيل المثال ، 45 درجة - يأخذ الكثير من التركيز على التمرين بعيدًا عن دورسيتك وشراكيك اللاتيسموس ، ويضعها في الوركين والفخذين.
كما أن الزاوية مهمة أيضًا لأن زاوية 90 درجة في الوركين تسمح لك بسحب القضيب بفعالية أكبر إلى أسفل الصدر. إذا لم يكن لديك ما يكفي من المفصلات ، فأنت تغري سحب الشريط إلى زر البطن ، والذي يقلل أحيانًا من فعالية الصف في تدريب عضلات الظهر.
لاحظ أنه كلما سحقت وزنك الثقيل ، فإن جذعك سوف ترتفع قليلاً مع زخم المصعد. لا بأس ، لكن لا تدعها تذهب أكثر من 15 درجة أعلى من موازية للأرضية.
عوامل معقدة أخرى
بالضبط إلى حيث في أسفل الصدر الخاص بك يمكنك سحب شريط يعتمد على جسمك وقبضة الخاص بك. الأشخاص ذوو الجذوع الأقصر لديهم خيار أقل إلى أين سيصطدم شريط الصدر. من المرجح أن تشجع قبضة اليد السفلية القضيب على الوصول إلى موضع أدنى على صدرك من قبضة اليد.
حجة لسحب البطن
عندما تتقدم إلى الأمام ، قد تجد أن أوتار الركبة الضيقة تمنعك من الحصول على الظهر بشكل موازٍ للأرضية. وضع منعطف طفيف في ركبتيك يساعدك في العثور على الزاوية المفصلية الصحيحة دون أن تجعل صوتك يصرخ. ومع ذلك ، قد تجد أنه من المستحيل تقريبًا تقريبًا إلى 90 درجة.
أيضا ، إدراك أن مفصل ال 90 درجة من الوركين ، خاصة عندما يقترن بتجديف قضيب ثقيل ، يمكن أن يضع الكثير من الضغط على الظهر وأن يكون غير مستدام للكثير من الناس.
قد تكون زاوية 90 درجة منخفضة للغاية بالنسبة للكثير من الأشخاص. ائتمان الصورة: Click_and_Photo / iStock / Getty Images وكثيراً ما تظهر عتامة متجهة إلى الأمام في ظهر مستدير ، يمكن أن يسبب الألم ، ويؤدي إلى فتق القرص ويقلل من فعالية التمرين. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، وتصور الترقوة الخاصة بك تنتشر وتصل إلى تاج رأسك إلى الأمام للحد من التقريب.
إذا وجدت ، على أية حال ، أن ثني الركبتين وتصور العمود الفقري الطويل لا يوصلك فقط إلى الوضع المنحني الذي يكون مثالياً ، يتوقف بشكل أقل بقوة ويسحب الحديد إلى بطنك. يساعد الرسم على السرّة في إبقاء ذراعيك متجهاً إلى الوراء وضغط كتفك معاً ، بدلاً من إهمال الكتفين وخداع المصعد لأنك غير مرتاح. ما زال ظهرك يستفيد من حركة التجديف.
