إن العثور على وجبات مغذية بأسعار معقولة للعائلات الكبيرة يتطلب تخطيطًا دقيقًا للميزانية ، والاهتمام بالمعلومات الغذائية على الملصقات وقليلًا من الإبداع في المطبخ. لحسن الحظ ، هناك عشرات الاحتمالات لطهي وجبات كبيرة وصحية على ميزانية صغيرة - من الفلفل الحار إلى اللازانيا - والعديد منها سهل التحضير.
ثلاثة الحبة الفلفل الحار
الفلفل الحار هو الطبق الكلاسيكي ، الذي يوفر الألياف والبروتينات وافرة من الفاصوليا والخضروات. تبدأ مع قاعدة من ثلاثة فاصوليا ، مثل الفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء والفاصوليا garbanzo ، في أجزاء متساوية. إضافة في مزيج من اختيارك للخضروات. الذرة والكرفس والجزر هي خيارات اقتصادية. للحصول على نكهة ، ضع في اعتبارك إضافة بعض البقع من الصلصة الحارة أو فص من الثوم ، وهما رخيصان نسبيًا. اعتمادا على النسب الخاصة بك ، يجب أن ينتهي بكعوب 1 كوب التي تحتوي على أكثر من 15 غراما من البروتين و 2 غرام من الألياف لكل منهما.
الكثير من لازانيا
لازانيا هو طبق المعكرونة السهل المخادعة التي يمكن أن تغذي الحشد ، على الرغم من أنه يستغرق بعض الوقت للتحضير. تعتبر معكرونة اللازانيا وصلصة الطماطم وجبنة الريكوتا واللحوم المطبوخة هي المكونات الأساسية لهذا الطبق. تعتبر جبنة الريكوتا واللحوم المطحونة هي الأغلى في هذه القائمة ، ولكن لا ينبغي لأي منهما اختراق ميزانية محدودة. مع صلصة الطماطم واللحوم ، الطبق غني بفيتامين أ وبروتين.
إفطار للعشاء
خيار آخر للعائلات الكبيرة ينطوي على طهي أطعمة الإفطار التقليدية لتناول العشاء. البيض غير مكلف في معظم المواقع ، ويتفاوت السعر في السعر ، لكن الأنواع الأساسية مثل شرائح القمح الكاملة رخيصة. اعتمد على بيضتين وشريحتين من الخبز لكل شخص ، مع طبق جانبي من الفاكهة ، مثل الموز أو البرتقال. يوفر اثنان من البيض 12 جرامًا من البروتين ، ويتم تحميل معظم الفواكه بالألياف وفيتامين C وفيتامين B. حتى إذا قمت بإضافة الخضروات والبهارات إلى البيض ، فإن الوجبة ذات تكلفة فعالة وسهلة الإعداد لحشد كبير.
فراخ وارز
شراء الدجاج بكميات كبيرة يجعلها غير مكلفة ، خاصة إذا كنت تستفيد من المبيعات ، والأرز رخيص بالفعل في معظم المناطق. يعتبر طبخ الأرز والدجاج معاً وصفة قابلة للتطوير مثالية للعائلة تقريبًا ، كما أنها توفر توازن ملء الكربوهيدرات والبروتين. رمي في الخضروات sauteed مثل البصل والكرفس أو الفطر للحصول على الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة إضافية لنفقات إضافية تكاد لا تذكر لكل خدمة.
