رقم الساعة الرملية عادة ما يكون المرغوب فيه. يتناسب الجسم مع الكتفين والوركين بالقرب من العرض نفسه ، ولكن مع الخصر الصغير الذي يفصل بينهما ومنحنيات حسود في الصدر والوركين والقاع. برنامج التمرين يتضمن عادة فقدان الدهون ، ولكن لا تخشى أن تفقد منحنياتك. هناك تمارين القوة التي من شأنها بناء العضلات في المناطق المناسبة بحيث تحافظ على شكل الساعة الرملية وتثبت منحنياتك.
تقنيات
إذا كنت ترغب في الحصول على الشكل والحفاظ على الرقم الخاص بك ، عليك بناء العضلات لتحل محل الدهون التي تفقدها. توصي جمعية القوة الوطنية وتكييف رفع الوزن الثقيل بما يكفي لإجهاد عضلاتك في ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار للنمو العضلي الأمثل. قم بعمل مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. امزج بين تمرينات القوة والقوة المعتدلة للمساعدة على حرق الدهون من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.
أكتاف
للحفاظ على شكل الساعة الرملية ، يجب أن يكون أكتافك عريضة كالوركين. قم بتعزيز ونغمة الكتفين لإضافة الشكل والتعريف لاستبدال الدهون التي تحرقها. قم بالضغط على الكتف العلوية بوزن ثقيل نسبيًا لإضافة الحجم. القيام برفع الجبهي والجانبي والخلفي مع الدمبل لإضافة شكل.
الى الخلف
تضيف عضلات ظهرك عرضًا إلى الجزء العلوي من الجسم ، مما يخلق تفتقًا على شكل حرف V ليجعل خصرك يبدو صغيرًا جدًا. تستهدف السحب العريضة ذات اللقطات المستوية الجزء العلوي من عضلاتك ، وهي العضلات الموجودة أسفل ذراعيك وكتف الكتف. أيضا ، دمج صفوف جالسة لتعزيز الخاص بك المعينات ، العضلات بين الكتف الخاص بك. وتشمل التدريبات الأخرى سحب جروب ، سحب جرو بمساعدة وحيدة الذراع أكثر من الصفوف.
غلوتيس
عضلات الألوية المتوسطة والعضلات الكمثلية مسؤولة عن رفع وتقريب الجزء السفلي والوركين. أجرى المجلس الأمريكي على التمرين دراسة تفحص التمارين الأكثر فاعلية لاستهداف الألغاز ووجد أن التمددات وامتدادات الورك هي الأفضل. للحصول على أقصى فائدة ، قم بإجراء خطوات على منصة 24 بوصة تحمل الدمبل في كل جهة. للقيام بتمديدات الورك ، ضع نفسك على يديك وركبتيك وبطريقة أخرى ركل ساق واحدة خلفك وإلى الجانب.
الساقين
حافظ على الساقين منغمًا بحيث يكون لديك شكل جميل ينبع من الوركين. تمارين القرفصاء والطعن هي أفضل التمارين لاستهداف جميع عضلات الساقين. نغمة العجول لإضافة التماثل والتوازن خارج شكل الساعة الرملية. هل يرفع العجل ذو الساق الواحد على سطح مرتفع ، يغمس كعبك تحت السطح ، ويرتفع على أصابع قدميك لأعلى ما يمكن.
عضلات المعدة
سيتم زيادة الرقم الخاص بك الساعة الرملية من خلال القسم الأوسط ضيق. عضلات البطن الخاصة بك تشمل المستقيمة البطنية ، والأبالة الداخلية والخارجية. يمكن ممارسة البطن أيضا تحسين الموقف الخاص بك. لتنغيمك obliques ، يمكنك القيام بتمارين مثل الانحناءات الجانبية أو ملحقات مائلة هي. يمكنك أيضًا دمج بعض تمارين اللف الخفيف ، مثل جريش الدراجات ودوران جذع الجذور. استهدف العضلات الرئيسية للنواة ، والتي تعمل كحزام على الوسط ، عن طريق إجراء اختلافات بصرية
