يمكنك الحصول على pecs - عضلات الصدر ، في صدرك - من pushups ولكن ليس من situps. يستخدم pushups و situps وزن جسمك كمقاومة لبناء كتلة العضلات وقوتها. يمكن أن تكون جزءًا من برنامج تدريب القوة الذي يستهدف جميع مجموعاتك العضلية الرئيسية.
بيكس
يشير مصطلح "pecs" إلى العضلة الصدرية والعضلات الرئيسية ، والتي تشكل الجزء الأكبر من صدرك. كل شخص لديه العضلات الصدرية. يدورون ويثنون كتفك بالإضافة إلى إحضار ذراع واحدة إلى الجانب الآخر من جسمك. تطوير بكس من خلال تدريب القوة يجعلها أكبر وأقوى. يمكن أن يكون Pushups جزءًا من روتين تجريب فعال لتنمية القوة في هذه العضلات ، لأن القيام بتمريرة العضلات يتطلب تقلص العضلات من الـ pecs الخاصة بك من 95 إلى 105 بالمئة من الحد الأقصى.
سيتوبس
الاعتصامات الكلاسيكية لا تبني بيكس لأنها لا تستهدف عضلات الصدر كعضلة أساسية أو ثانوية. Situps يستهدف عضلات البطن لمساعدتك في الحصول على بطن مسطح. لا تستهدف أشكال الاعتصام الشائعة ، بما في ذلك الاعتصام العكسي ، الجرش دراجة والرقص الكرة اللياقة البدنية ، بك ، إما.
بوشوبس الكلاسيكية
Pushups تساعدك على الحصول على أكبر pecs أكبر وأقوى. الركوع ووضع راحة يدك على الأرض ، فقط أوسع من عرض الكتف. مد ساقيك خلفك مع ركبتيك مستقيمة. يتم ثني أصابع قدميك واستراحتها على الأرض. لتحمل موضع الانطلاق ، قم بمحاذاة جسمك بحيث يشكل زاوية 45 درجة من الأرضية مع خط مستقيم من كعبك إلى أعلى رأسك. ثني مرفقيك إلى الجانب حتى 90 درجة والعودة إلى وضع البداية لاستكمال التكرار. اعمل عضلاتك على التعب أثناء كل تمرين رياضي. أضف الممثلين مع مرور الوقت وعمل بيكس في أيام غير متتالية على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
تغيرات الضغط
سوف تضيف الاختلافات على pushup الكلاسيكية التوابل إلى خطتك للحصول على pecs. يمكنك استخدام شريط حول ارتفاع الفخذ في صالة الألعاب الرياضية أو حتى مكتبك الخاص في العمل لأداء pushups. يمكنك أيضًا تجربة تمرين الضغط العميق حيث يتم وضع يديك على بعد ست بوصات على الأقل من كتفيك. استخدم مقعدًا أو حتى سريرك لأداء القدمين المكشوفة.
