تنحصر نصائح النظام الغذائي قليل الدسم والكوليسترول منخفض الصوديوم ضمن فئة الأكل الصحي للقلب التي وضعتها جمعية القلب الأمريكية. لا يعني تناول الطعام الصحي أثناء فقدان الوزن تناول طعام لطيف وطعم. وتشمل نصائح النظام الغذائي معرفة ما تأكله ، وكيفية إعداده وما الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها. سيساعدك تنفيذ هذه النصائح في نظامك اليومي على عيش نمط حياة أكثر صحة.
اختر وجبة خفيفة صحية
الوجبات الخفيفة الصحية مهمة لجميع الأعمار ، بما في ذلك الأطفال. يمكن أن يكون تناول الأطعمة قليلة الدسم والكولسترول المنخفضة والصوديوم طوال اليوم أسهل مما كنت تعتقد أصلاً. إن تناول وجبات خفيفة تحتوي على فواكه وخضراوات خام لن يوفر الكوليسترول ، كميات ضئيلة من الدهون والصوديوم المنخفض. استمتع بالوجبات الخفيفة من الخضروات الطازجة الممزوجة بالبروتين للحفاظ على مستوى الطاقة لديك والمساعدة في الحد من الشهية. تناول وجبة خفيفة من الجزر مع خلع الملابس مزرعة خالية من الدهون. جعل الفشار عن طريق الهواء تفرقعها ويرش على التوابل المفضلة لديك مثل مسحوق الفلفل الحار أو مسحوق الثوم. يمكن لعصي الكرفس أو شرائح الموز مع زبدة الفول السوداني قليلة الدسم ، وشطائر التفاح مع الجبن الشيدر منخفض الدسم الطازج قليل الصوديوم و / أو سلطة الفواكه الطازجة أن تناسب فاتورة الوجبات الخفيفة الصحية ، وفقًا لمايو كلينك. تناول وجبة خفيفة على الفواكه الطازجة بدلاً من اختيار الدهون الأعلى والأطعمة المصنعة من آلة البيع.
تنفيذ طرق الطبخ الصحي
استخدم مجموعة متنوعة من طرق الطبخ الصحية لإعطاء نكهة النظام الغذائي الخاصة بك دون إضافة الأطعمة أو الزيوت الدهنية أو عالية الصوديوم. يمكنك أن تأكل الأطعمة الصحية حولها ، ولكن إذا تم إعداد الأطعمة بطريقة غير صحية ، فإنها تهزم الغرض. توفر طرق الطهي الصحية طريقة منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الدهون والكولسترول لإعداد الطعام. وتشمل الطرق: التبخير ، الصيد الجائر ، الخبز بدون زيوت إضافية زائدة ، الشوي ، الغليان والفرم. استبدل الملح بالتوابل لتقليل محتوى الصوديوم. التوابل لا تحتوي على الكوليسترول أو الدهون وانخفاض في الصوديوم ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. بدلا من الزبدة عالية الدهون ، وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم ، واستخدام الزيوت الأساسية غير المشبعة في القلب ، مثل الصويا ، بذرة القطن ، الزيتون و / أو عباد الشمس.
مراقبة الأغذية المصنعة والمشروبات الاستهلاك
إن تجنب أو الحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات المصنعة يمكن أن يساعد نظامك الغذائي. يمكن للأطعمة المصنعة عادة أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم والكولسترول. مراقبة استهلاك لحوم اللانشون واللحوم الباردة ، والتوابل مثل الكاتشب والخردل ، والأطعمة المقلية ، والجبن كامل الدسم ، و / أو اللحوم المدخنة ، و / أو الوجبات السريعة والأطعمة السريعة. التوقف عن شرب الكثير من المشروبات الغازية و / أو المصنعة ، والتي يمكن أن تكون عالية في الصوديوم. شاهد استهلاكك للوجبات السريعة. اختر الأطعمة قليلة الدسم مثل البسكويت الزبادي قليل الدسم ، السندويشات المشوية و / أو السلطة عند تناول الطعام في مؤسسات الوجبات السريعة. عند شراء الخضار المعلبة ، شطف قبل استهلاك لإزالة الصوديوم المضافة.
استخدام البدائل الصحية
يمكن أن يساعد استبدال الخيارات الصحية للاختيارات التقليدية في نظامك الغذائي. استخدام السالسا بدلا من القشدة الحامضة كاملة الدهون باعتبارها تحتل المرتبة الاولى على البطاطس المخبوزة. استخدم بياض بيض بدلاً من صفار بيض واحد في طبخك أو استخدم بدائل بيضة جاهزة تجارياً. صفار البيض يحتوي على كميات عالية من الكوليسترول ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. استبدل الكريمة الثقيلة بالحليب الخالي من الدسم أو الحليب الخالي من الدسم العادي. استبدال الدقيق المكرر مع دقيق الحبوب الكاملة. بديل الآيس كريم مع شربات. أكل الخبز بدلا من دونات. اختر البسكويت قليل الدسم ومنخفض الصوديوم بدلاً من رقائق البطاطس المقلية.
