الرياضيون غالبا ما يكملون غذائهم مع الكرياتين ، وهو عبارة عن حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الجسم البشري ، لتحسين الأداء وتعزيز بناء العضلات. تبدأ معظم الدراسات التي اختبرت الكرياتين بمرحلة تحميل حيث يتم أخذ جرعات أعلى ، تليها مرحلة الصيانة ، والتي تتكون من جرعات أقل.
يستخدم الكرياتين
قد يكون الكرياتين أكثر فعالية في زيادة كتلة العضلات الهزيلة وتحسين القوة ، مما يجعله ملحقًا اختياريًا بين الأثقال والرياضيين والرياضيين الآخرين الذين يشاركون في تمارين المقاومة. ومع ذلك ، يشير المركز الطبي لجامعة ماريلاند إلى أن الكرياتين لا يبدو أنه يحسن الأداء في تمارين التحمل ، مثل الجري. قد يساعد الكرياتين في رفع الأثقال والركض والتمارين اللاهوائية الأخرى عن طريق زيادة الأدينوزين ثلاثي الفوسفات - وهو جزيء يحمل الطاقة يمكن أن يغذي العضلات وكذلك العمليات الخلوية الأخرى.
توصيات عامة ومدة
يلاحظ مركز جامعة لانجوني في جامعة لانجوني أن الكرياتين يُستخدم عادةً في مرحلة تحميل تتراوح بين 15 و 30 جرامًا في اليوم ، لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام. يجب تقسيم هذه الجرعة إلى حصتين أو ثلاث حصص منفصلة. بعد مرحلة التحميل ، يمكنك أن تأخذ ما بين 2 و 5 غرامات من الكرياتين في اليوم الواحد. في حين أن دراسة نشرت في عام 2009 في "المجلة السريرية للطب الرياضي" خلصت إلى أن السلامة السريرية على المدى الطويل لا يمكن ضمانها ، وجدت دراسة أخرى نشرت في عام 2003 في "الكيمياء الحيوية الجزيئية والخلوية" أن 21 شهرا من مكملات الكرياتين لم يكن لها أي آثار سلبية. آثار على الرياضيين المدربين تدريبا مكثفا ، بالمقارنة مع أولئك الذين لم يتلقوا الكرياتين.
الجرعات والطرق المستخدمة في الدراسات البحثية
الدراسة التي نشرت في عام 2009 في "السريرية مجلة الطب الرياضي" تدير 25 غراما من الكرياتين مع 25 غراما من الجلوكوز في اليوم لاعبي الركبي للكلية لمدة سبعة أيام. وأعقب ذلك فترة صيانة لمدة 14 يومًا من 5 جرام يوميًا ، مع 25 جرامًا من الجلوكوز. تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات ، مثل الجلوكوز ، قد يحسن امتصاص الكرياتين ، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. يوصي المركز الطبي بأن تتناول الكرياتين مع الفاكهة أو عصائر الفاكهة أو النشويات الأخرى. دراسة أخرى نشرت في عام 2001 في "التغذية" إدارة 20 غراما من الكرياتين لمدة سبعة أيام ، تليها 10 غراما لمدة 14 يوما. هذا النظام ساعد أيضا في زيادة كتلة العضلات في المشاركين.
قضايا السلامة
يشير المركز الطبي لجامعة ماريلاند إلى أنه في حين يبدو أن الكرياتين آمن ، إلا أن الجرعات العالية يمكن أن تتسبب في آثار جانبية خطيرة ، بما في ذلك الضرر الكلوي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين مع الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية ، مثل الأيبوبروفين ، إلى زيادة هذه المخاطر. الآثار الجانبية للكرياتين يمكن أن تشمل زيادة الوزن ، وتشنجات العضلات ، واضطرابات في المعدة ، والدوخة ، وارتفاع ضغط الدم ، سلالات العضلات والخلل في الكبد. يجب على الأطفال والمراهقين عدم استخدام الكرياتين.
