إن الطريقة الصحية لفقدان الوزن هي من خلال التمرين ، لأنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه للتخلص من الوزن. على الرغم من أن القلب يوفر أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية ، إلا أن تقوية عضلاتك ضروري لفقدان الوزن لأن كتلة العضلات الهزيل تعزز عملية الأيض وتحرق المزيد من الدهون. كما يساعدك تدريب المقاومة على فقدان الدهون وحدها ، بدلاً من العضلات. أشرطة المقاومة هي أدوات ميسورة التكلفة ومريحة وخفيفة الوزن لتدريب جميع عضلاتك الرئيسية ، حتى عندما تكون مسافرًا.
الخطوة 1
أداء ثلاثة إلى خمسة التدريبات في الأسبوع يجمع بين تدريب المقاومة مع أمراض القلب. بدء كل تدريب مع تدريب المقاومة التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك. قم بتمرينين على الأقل لكل مجموعة. قم بتغيير نطاق التكرار الذي تقوم به لتحدي عضلاتك بطرق مختلفة. لكن كقاعدة عامة ، احتفظ بالممثلين في نطاق يتراوح من 8 إلى 15 لكل مجموعة ، ثم اضبط مقدار المقاومة الذي تستخدمه وفقًا لذلك.
الخطوة 2
تختلف التمارين التي تقوم بها في التدريبات الخاصة بك ، للحفاظ على عضلاتك الطعن. على سبيل المثال ، تعزيز صدرك مع ذبابة الفرقة المقاومة عن طريق سحب كل نهاية بعيدا عن بعضها البعض أمام صدرك. أداء pushups الفرقة المقاومة في موقف pushup طبيعية ، ولكن مع الفرقة عبر ظهرك وينتهي في يديك ، لإضافة مقاومة.
الخطوه 3
أضف مقاومة إضافية لتمارين وزن الجسم باستخدام شريط مقاومة. مزيد من المقاومة يعني تحديا أكبر لعضلاتك ، مما أدى إلى حرق السعرات الحرارية أكبر. على سبيل المثال ، قم بعمل عضلات ثلاثية الرؤوس على حصيرة اليوغا مع ركبتيك على الأرض ويديك على بعد 5 بوصات فقط. ضع شريط المقاومة خلف ظهرك وخلفه ، مع أطراف تحت راحتي. ستشعرين بأن العضلة ثلاثية الرؤوس تحترق عندما تضغط على مقاومة الفرقة.
الخطوة 4
قم بإداء القرفصاء بالوقوف في منتصف شريط المقاومة الخاص بك مع انتشار قدميك أوسع من عرض الكتف. عقد واحد من نهاية الفرقة في أي جهة. للعمل على ذراعك وظهرك ، امسك ذراعيك بشكل مستقيم حتى تسحب ضد عمل القرفصاء الخاص بك. وبخلاف ذلك ، اسحب إحدى الطرفين فوق كل كتف ثم اعبر ذراعيك أمام صدرك ، ثم قم بتدوير القرفصاء.
الخطوة 5
اعمل عضلات جسمك السفلي عن طريق ربط نهايات الفرقة معاً ، أو باستخدام فرقة دائرية صغيرة. أداء مجموعة متنوعة من تمارين الساق والورك والعقب بوضع ساقيك داخل الدائرة وتحريك ساق واحدة ضد مقاومة الفرقة. يمكنك أيضًا عمل رجليك عن طريق ربط طرف واحد من الفرقة بجسم آمن وثابت والآخر حول الكاحل الأيمن. قم بعمليات الاختطاف عن طريق تحويل كتفك الأيسر إلى نقطة الربط ، ثم رفع ساقك إلى اليمين قدر الإمكان. كرر التمرين مع كلا الساقين. عقد كرسي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
الخطوة 6
ممارسة الجسم العلوي والسفلي في وقت واحد مع مساعدة من الفرقة المقاومة الخاصة بك. يؤدي القيام بتمرينين في وقت واحد إلى حرق المزيد من الدهون في وقت أقل. على سبيل المثال ، افعل الصراخ أو الصفعات أثناء عقد عصابة المقاومة في يديك وقم بتمارين الذراع في وقت واحد. بدلًا من ذلك ، اسحب الطرفان إلى كل جانب للعمل على صدرك وظهرك. يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضفائر الرأسية والوصلات الثلاثية الرؤوس باستخدام اليدين وشريط المقاومة ، أثناء أداء تمرينات أقل للجسم في نفس الوقت.
الخطوة 7
إنهاء التمرين مع ما لا يقل عن 20 دقيقة من تدريب القلب. وكلما ارتفعت كثافة ، والمزيد من السعرات الحرارية التي ستحرق. امزج التمارين التي تقوم بها ، للحفاظ على المتعة وتحدي جسمك. الجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، وذلك باستخدام المدرب الإهليلجي والتجديف هي بعض الأمثلة على التدريبات القلب. طالما أنك تحصل على معدل ضربات القلب ، فسوف تحرق السعرات الحرارية ، ولكن إذا قمت بإضافة إنفجارات لاهوائية قصيرة ومكثفة إلى تمارين هوائية بالكامل ، فإنك ستحرق المزيد من الدهون.
الأشياء ستحتاج
- سجادة اليوغا
- جهاز المشي أو معدات القلب الأخرى (اختياري)
نصائح
- يمكنك القيام بتمرين القوة وقلب القلب في أيام مختلفة إذا كنت تعبت جدا. ومع ذلك ، تأكد من أنك تقوم بتدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية لديك على الأقل مرتين في الأسبوع وقم بتمرين القلب بشكل معتدل إلى مكثف لمدة لا تقل عن 150 دقيقة كل أسبوع.
تحذيرات
- تجنب الإفراط في التدريب عن طريق السماح عضلاتك 24 إلى 48 ساعة للتعافي بين التدريبات.
