لا تملأ الفنايل والأرداف الفضفاضة اللون فقط زوجًا من الجينز ، بل ستساعد على الجري بسرعة أكبر ، وتقفز أعلى ، وتكون أكثر لياقة بدنية بشكل عام. لا يوجد طعام واحد يقدم رصاصة سحرية لزيادة الوزن الصحي ، رغم ذلك. أفضل أسلوب لديك هو اتباع نظام غذائي صحي يوفر سعرات حرارية كافية لك لزيادة الوزن ، مع روتين التمارين الرياضية لبناء عضلات الجسم السفلي. هناك أيضا بعض الأطعمة التي يمكن أن تجعل من السهل الحصول على السعرات الحرارية الصحية والبروتين الذي تحتاجه لزيادة الوزن.
زيادة الوزن والسعرات الحرارية
مثلما لا يمكنك اختيار المكان الذي ستفقد فيه الدهون عندما تفقد وزنك ، لا يمكنك الحصول على وزن حصري في الفخذين والأرداف. ومع ذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن لوضع الوزن في جميع أنحاء جسمك ، وإقرانها مع ممارسة التمارين الرياضية التي ستساعدك على وضع العضلات على الجزء السفلي من الجسم الخاص بك لجعل الفخذين والأرداف يبدو أكبر. للبدء ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية مسجل أو استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي - وهو أمر مختلف بالنسبة لكل شخص ، ويختلف باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط. أضف 250 إلى 500 سعر حراري إلى هذا المبلغ اليومي - هذه السعرات الحرارية الإضافية ستسمح لك بربح 0.5 إلى 1 باوند أسبوعيًا ، وهو معدل آمن لزيادة الوزن ، وفقًا لمركز ماكينلي الصحي. ستحتاج إلى ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة المغذية حتى تتمكن من تحقيق أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك وتستهلك العناصر الغذائية التي تحتاجها للعمل والحفاظ على نمط حياة نشط.
البروتينات الغذائية ليستكثر
عندما تحاول نمو الفخذين والأرداف ، ضع الكثير من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي. يوفر البروتين الأحماض الأمينية ، التي تساعد على بناء أنسجة عضلية إضافية في الجزء السفلي من جسمك أثناء عملية التحميل. يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قويًا إلى ما يتراوح بين 0.6 و 0.8 جرامًا من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم - وهو ما يترجم إلى 81 إلى 108 جرامًا من البروتين مقابل 135 رطلاً ، أو 108 إلى 144 غرامًا لشخص 180 رطلًا . كثير من الناس يأكلون هذا البروتين الكثير ، لذلك قد تحتاج أو قد لا تحتاج إلى إجراء تعديلات.
هناك الكثير من الطرق للحصول على ما يكفي من خلال إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجباتك المفضلة. اسقط البيضة في حساءك أثناء طهيها ، أو ضعها في شريحة كبيرة من السلطة لتضاف 72 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين. إضافة وعاء من اللبن الزبادي اليوناني إلى العصير الخاص بك أو إلى وعاء من دقيق الشوفان لإضافة 159 سعرة حرارية و 12 غراما من البروتين. كما يساعد دواجن اللحم الأبيض بدون جلد ، واللحم البقري اللحم ، والأسماك الدهنية ، والتوفو ، والعدس ، والفاصوليا في الحصول على المزيد من البروتين لبناء العضلات.
الدهون الصحية لزيادة الوزن
الدهون لديها أكثر ضجة السعرات الحرارية لجهودكم باك - لديها 9 سعرات حرارية لكل غرام ، وهو أكثر من ضعف السعرات الحرارية 4 الموجودة في غرام من البروتين أو الكربوهيدرات. لذا ، فإن إضافة الدهون الصحية إلى وجبتك هي طريقة سهلة لزيادة كمية السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك اليومي. أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون - التي تحتوي على 124 سعرة حرارية - إلى صلصة السلطة أو استخدمها لتتصدر الخضروات المشوية. وجبة خفيفة على بضع حفنة من المكسرات - على سبيل المثال ، 2 أوقية من اللوز ، يحتوي على 324 سعرة حرارية. أو أضيفي زبدة البندق إلى العصائر ، الحبوب أو الخبز المحمص - 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني تحتوي على 188 سعرة حرارية. يمكنك أيضا تحريك زبدة الفول السوداني في اليخنة النباتية للحصول على ملمس دسم ونكهة فريدة من نوعها ، أو جعل الحساء الفول السوداني في شمال أفريقيا ، والذي يتميز زبدة الفول السوداني ، للحصول على وجبة غنية مريحة وذات سعرات حرارية.
غيرها من الوزن ربح الأطعمة
سترغب في ملء بقية النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة المغذية لتعزيز زيادة الوزن الصحي. بالإضافة إلى الخضار ، تشمل الحبوب الكاملة - مثل الكينوا أو القطيفة أو الأرز البني أو الخبز الكامل أو المعكرونة - كمصدر للكربوهيدرات عالية الجودة. تعمل الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة لعضلاتك ودماغك ، لذا فهي تساعد على إبقاءك نشطًا بالإضافة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية. وتشمل الفواكه والخضروات في خطة وجبة الخاص بك كمصادر غنية من الفيتامينات والمعادن.
العمل بها أفخاذك والأرداف
لا يمكنك أن تنمو بشكل انتقائي في الفخذين والأرداف من خلال النظام الغذائي وحده ، ولكن خطة تدريب تجريب القوة التي تستهدف هذه المناطق يمكن أن تزيد من حجم عضلات الجسم السفلية ، لذا سيبدو فخذيك وبانك أكبر. أداء تمارين الجسم أقل ، مثل الطعنات ، deadlifts و squats ، باستخدام barbels ، الدمبل أو غيرها من المقاومة لتعزيز وتنمية الفخذين والخاص بك. الحفاظ على إطار متوازن من خلال العمل الخاص بك البطن والجسم العلوي كذلك - تدريبات مثل الألواح الخشبية ، والصفوف ، ودفع عمليات تعزيز القيمة المطلقة والظهر والذراعين لذلك سوف تبدو أقوى وأكثر لياقة. قم بإقران تدريب القوة الخاص بك مع تمرينات قصيرة للقلب - اثنان إلى ثلاثة تمارين لمدة 20 إلى 30 دقيقة أسبوعياً ، يوصي مركز ماكينلي الصحي. للحصول على أفضل النتائج ، استشر مدربًا شخصيًا يمكنه تطوير برنامج يعتمد على مستوى اللياقة البدنية واللياقة البدنية الحاليين لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية والمساعدة في تخصيص التمارين الرياضية للفخذين والأرداف.
