هناك عدد قليل من الطرق الأفضل لرفع معدل ضربات القلب وتحسين قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أكثر من خلال تدريب لياقة القلب والأوعية الدموية عالي الكثافة. أي شخص يحاول أن يصبح مجربًا أو يحافظ على وزن صحي أو يحسن من قدرته على التحمل أو يحسن من منافع الأداء الرياضي.
هناك مجموعة واسعة من تمارين تدريب القلب عالية الكثافة. عدو أي برنامج للياقة البدنية على المدى الطويل هو الملل ، حتى نلقي نظرة على هذه الأمثلة من تدريب القلب عالية الكثافة ، والنظر في تضمين بعض منهم في روتين القلب الخاص بك للحفاظ على برنامجك من أن يصبح عمل روتيني آخر ممل.
ما هو القلب عالية الكثافة؟
لأي شخص غير معتاد على تدريب القلب عالي الكثافة. هو بروتوكول تدريب يتضمن الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 70 و 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
وفقا لدراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية في سبتمبر 2012 ، يعد التدريب الهوائي عالي الكثافة وسيلة أكثر فعالية لتحسين صحة القلب التنفسية والحد من الدهون في الجسم أكثر من تدريب الوزن التقليدي.
يُعد تمرين القلب عالي الكثافة وسيلة جيدة للتدريب عند الركض. مصدر الصورة: Pixabay 1. الجري
هذا هو واحد من التمارين القلب الأساسية الأكثر كثافة. الجري هو شيء مألوف لدى الجميع وليس لديه أي منحنى تعلم فعليًا. باستثناء زوج مريح من الاحذية والملابس المناسبة ، فإنك لا تحتاج إلى أي معدات خاصة. تتضمن خيارات التشغيل المختلفة ما يلي:
- جري
على طريق أو طريق محلي - عن طريق
حلقة مفرغة - جري
في المكان
الجري يعني أنه يمكنك الاستمتاع بتمارين رياضية عالية الكثافة تعمل في أي مكان تقريبًا ، بغض النظر عن الطقس أو الموقع.
الأبحاث المنشورة في عدد يناير 2017 من مجلة أبحاث القوة والتكييف تؤكد أن تشغيل أكثر من 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أدى إلى تحسين الأداء الرياضي في منافسات الترياتلون. حسّن الأشخاص الخاضعون للاختبار أدائهم في الجري والسباحة وركوب الدراجات - ربما بسبب زيادة قوة الساق بسبب التكيفات العصبية والعضلية التي حدثت أثناء التدريبات. هذه الدراسة تشير إلى أن تشغيل عالية الكثافة يمنح تحسينات للأنشطة الرياضية الأخرى.
2. ركوب الدراجات
بجانب الركض ، فإن ركوب الدراجات هو النشاط الرياضي الوحيد الآخر الذي يعرفه الجميع ويمتلك بالفعل المعدات اللازمة للتمتع بها: دراجة وخوذة. قد يعني القيام بتدريب القلب عالي الكثافة على دراجة هوائية أنك بحاجة إلى الاستثمار في سباقات أو دراجات ذات طراز جبلي ، بدلاً من استخدام الدراجة السياحية القديمة مع سلة قد تكون في مرآب السيارات الخاص بك.
مثل الجري ، يمكن إجراء تمرينات القلب عالية الكثافة في الداخل (على دراجة ثابتة) أو خارجها. ووفقًا لدراسة في عدد أبريل 2014 من مجلة "سبورتس سبورتس ساينس ريفيو ريفيو" ، فإن القلب الشديد الكثافة على الدراجة لن يوفر فقط فوائد القلب والأوعية الدموية ، بل يزيد أيضًا من حجم وقوة الساقين أكثر من الجري.
3. التجديف
التجديف هو وسيلة رائعة لتطوير اللياقة القلبية الوعائية ، وبفضل تجريب ergometer يمكن للناس التمتع بفوائد التجديف دون الحاجة إلى قارب!
التجديف يعمل على حد سواء في الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وحسب البحث الذي نشر في عدد يونيو / حزيران 2017 من مجلة العلوم الرياضية ، فإن إجراء نوبات من تمارين القلب عالية الكثافة على مقياس كهربائي للتجديف يعد وسيلة مثمرة للحصول على اللياقة. وشهد تسعة عشر من الأشخاص الذين خضعوا لاختبار تجريب القلب عالي الكثافة خلال فترة 10 أسابيع تحسينات أفضل في وقت تجديفهم 2000 متر من الأشخاص الخاضعين للاختبار الذين اعتمدوا على التدريب التقليدي البطيء الطويل التقليدي (LSD).
4. تسلق درج
حتى الركض يأخذ المقعد الخلفي إلى صعود السلالم كتدريب على القلب والأوعية الدموية. يحفز التحريك على عضلات الورك وعضلات الورك الأخرى بشكل مباشر أكثر من الركض أو ركوب الدراجات ، على الرغم من أنه لا يزال يعتبر حركة عالية التأثير. خلصت مقالة بحثية في عدد سبتمبر 2005 من المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن ثمانية أسابيع فقط من تسلق السلالم (دقيقتين فقط ، خمسة أيام في الأسبوع) تم تحسين V02 كحد أقصى - أو استخدام الأوكسجين أثناء التمارين الرياضية - لمحات دهنية وعوامل اختطار أمراض القلب والأوعية الدموية .
بالطبع ، إذا لم يكن لديك الوصول السهل إلى رحلات الدرج ، فإن معظم صالات الألعاب الرياضية مجهزة بآلات تسلق السلم. الاستثمار في خطوة خطوة لمنزلك كخيار آخر.
