يمكن أن يساعد تقوية العضلات المحيطة بمفاصل الركبة على زيادة الثبات وبالتالي تقليل خطر الألم. هناك خمس مجموعات عضلية رئيسية تتقاطع مع ركبتيك ، بما في ذلك عضلات الفخذ الخاصة بك في مقدمة الفخذين ، وأوتار الركبة في مؤخرة الفخذين ، وأرباطك المقربة من داخل أفخاذك ، وخاطفيك في الخارج من فخذيك العجول.
الاستعداد الخاص بك التدريبات
بناء القوة بشكل فعال عن طريق جدولة التدريبات اثنين من الجسم ، والوزن التدريب في الجدول الزمني الخاص بك. لتحضير الركبتين قبل كل تمرين ، يمكنك المشي أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق ، ثم القيام بمجموعة من حركات التحفيز الديناميكية ، مثل تمارين المشي الرباعي والركبة على الصدر أو القرفصاء. نفذ كل تمرين لمجموعتين من 8 إلى 12 ممثلين. ابدأ من خلال أداء التمارين بدون أوزان ثم زيادة تدريجية في الشدة كلما تحسنت القوة.
العمل في Quadriceps
يوصي المعالج الفيزيائي المعتمد Lee Boyce بدمج الانقلاب والخلف مع صندوق لتقوية عضلات الفخذ الرباعية مع الحد من الإجهاد على ركبتيك. أثناء كلا التدريبات ، حافظ على السيقان تقريبًا متعامدة مع الأرضية. للطعن الظهر ، تبدأ مع مربع قدميك ثم تأخذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدم واحدة. ثني الركبتين لخفض الوركين نحو الأرض بينما يبقى ساق ساقك الأمامية عمودية. قم بالرجوع وإرجاع قدمك الخلفية للعودة إلى موقف مربع. تبديل الساقين كل مندوب. يساعدك أداء القرفصاء مع الصندوق على أداء التمرين مع حماية ركبتيك. الوقوف مع ظهرك إلى مربع. ادفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك لخفض الوركين حتى تهبط الأرداف في الجزء العلوي من العلبة ثم تستعيد الظهر. يشجع الصندوق على إعادة الوركين إلى الخلف ، وهذا بدوره يضمن لك الحفاظ على السلاسل متعامدة على الأرض.
تطوير اوتار الركبة
اعمل أوتار الركبة دون وضع الإجهاد على ركبتيك عن طريق إجراء تمارين ميتة في الساق. أداء deadlifts مع ساقيك على التوالي يحافظ على أسفل الساق المدببة العمودي ، وبالتالي لا يضغط ركبتيك. قف واثبِّت ثقلًا مرجحًا في مقدمة الفخذين. أبقِ ركبتيك مستقيمة ، لكن غير مقفل ، وأنت تدفع الوركين إلى الخلف وتنحني إلى الأمام عند الخصر. يجب أن يبقى البار قريباً من ساقيك بينما يخفض مستوى قدميك. بمجرد أن يكون ظهرك موازياً للأرضية ، قم بتمديد الوركين للعودة إلى وضع الوقوف.
الداخلية والخارجية الفخذين
يمكنك تقوية خاطفك وخطيبك في الفخذين الداخلي والخارجي من خلال دمج اختطاف الورك والاستحضار الجانبي. لا التمرين يضع الإجهاد على ركبتيك. بالنسبة إلى اختطاف الورك جنبًا إلى جنب ، استلق على جانبك مع ساقيك المستقيمة مكدسة فوق بعضها البعض. ارفع ساقك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن بدون تدوير الوركين ثم قم بتنزيلها لأسفل لإكمال مندوبك. من أجل تقريب الورك جنبًا إلى جنب ، قم بتمرير ساقك إلى الخلف قليلاً حتى تتمكن ساقك السفلى من التحرك بحرية. ارفع ساقك السفلى لأعلى من الأرض ثم قم بتنزيلها. أداء التمارين على كلا الجانبين.
تقوية العجول
تعمل عضلة الساق في عجولك على طول الجانب الخلفي من ساقك السفلى ، ولكنها تعبر مفصل الركبة وتدرج في أسفل عظم الفخذ. رفع العجل الدائمة فعالة في تحدي gastrocnemius. الوقوف على حافة خطوة مع كعبك تتدلى من الحافة. اخفض كعبك نحو الأرض ثم ادفع كرات القدمين لرفع كعبك. عقد زوج من الدمبل أسفل بجانبك لجعل التمرين أكثر صعوبة.
