تعظيم إمكانات النمو في شرجك شبه المنحرف ، الموجود في وسط ظهرك الأعلى ، يعني تدريب الأقسام العليا والوسطى والسفلية للعضلة. عادة ما تكون الممارسة الشائعة للتركيز على الأفخاخ العليا ، من خلال تجاهله الكتف. لكن إضافة تمارين تستهدف أيضًا الأجزاء الوسطى والسفلى من العضلات ، مثل الارتفاعات الجانبية المنحنية والدوران الخارجي للكتف ، على التوالي ، يمكن أن يساعد في تطوير حجم وقوة الفخاخ بشكل كامل وشامل.
الخطوة 1
استعد لمدة 10 دقائق مع تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض وركوب الدراجات أو القفز على الحبل. أداء واحدة إلى مجموعتين من صفوف وزن الجسم ، و 10 تكرار كل منهما ، لتنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 2
اختر مستويات المقاومة لكل تمرين شبه منحرف يسمح لك بإكمال ثمانية على الأقل ولكن ليس أكثر من 12 تكرارًا بشكل مناسب. الهدف لثلاث مجموعات في التمرين. استكمال ثمانية إلى 12 تكرار لكل مجموعة.
الخطوه 3
الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف ، وعقد على الحديد مع قبضة اليد للتجاهل ، والتي تستهدف الأفخاخ العليا. إطالة العمود الفقري الخاص بك ، وتفعيل القيمة المطلقة الخاصة بك والانزلاق الكتف الخاص بك إلى أسفل ظهرك. اسمح بقبض الحديد على الفخذين ، مع الحفاظ على الذراعين مستقيمين ولكن الأكواع لينة. ارفع كتفيك نحو أذنيك ، وجلبهم إلى أعلى مستوى ممكن. تجنب تدحرج الكتفين أو تقوس ظهرك. حافظ على استقرار جسمك حيث يقوم الكتفين والفخاخ بالعمل. أمسك المصعد لعد واحد في الأعلى ثم قم ببطء بتخفيض كتفيك إلى وضع البداية.
الخطوة 4
إجراء ارتفاعات جانبية عازمة لاستهداف العضلات شبه المنحرفة المتوسطة. الوقوف مع قدميك الورك عرض متباعدة والركبتين عازمة قليلا. عقد الدمبل في كل يد مع قبضة اليد أمام فخذيك. تحويل النخيل في لمواجهة بعضها البعض. اسحب معدتك واستطِع ظهرك. انحني الجذع للأمام بمقدار 45 درجة. ارفع أذرعتك إلى الجانبين حتى تكون الأذرع العلوية موازية للأرضية والمرفقين في ارتفاع الكتف. إبقاء مرفقيه مرفوعًا أعلى من المعصمين في جميع الأوقات. عقد الانكماش لعد واحد ، وخفض ذراعيك إلى نقطة البداية.
الخطوة 5
استلق على الجانب الأيمن من جسمك على الأرض ، بينما تمسك بدمبل في يدك اليمنى. كدس كتفك الأيسر ، الورك والكاحل على اليمين. ثني الركبتين من أجل الاستقرار. استخدم يدك اليمنى لدعم رأسك. ارفع ذراعك الأيسر على الجانب الأيسر من جذعك وتمدد يدك إلى الأرض مع الساعد عبر المعدة مع ثني الكوع إلى 90 درجة. ارفع الدمبل باتجاه السقف حتى يصبح الساعد عموديًا على الأرض. امسك المصعد لعد واحد ثم ادفع يدك إلى وضعية البدء.
الخطوة 6
تمديد ظهرك بعد تمرينك شبه المنحرفة. الوقوف في مواجهة الجدار. ثني الجذع إلى الأمام حتى موازٍ للأرضية ؛ اضغط على يديك في الحائط بينما تمدد الوركين في الاتجاه المعاكس. انتظر لمدة 30 ثانية.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- الدمبل
تحذيرات
- التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
