كنت قد فقدت الوزن وتقلص البطن ، ولكن الحقيبة من الدهون أسفل زر بطنك ترفض أن تتزحزح. من غير المحتمل أن يساعدك الجرش البطني السفلي على تصميمها لبناء العضلات ، مما قد يتسبب في بروز المزيد من المنطقة أثناء تدريب العضلات تحت الدهون. يجب أن تستجيب هذه المنطقة العنيدة في النهاية إلى خطة تناول الطعام والتمارين التي تؤكد على تقليل الدهون في الجسم بشكل عام. للحصول على بطن مسطح عريض والقضاء على الدهون الموجودة أسفل زر بطنك ، استهدف نسبة الدهون في الجسم بنسبة أقل من 20٪ كإمرأة أو 10٪ كرجل.
حول الدهون أسفل زر البطن
الدهون في البطن تتكون من الدهون تحت الجلد ، والأشياء التي هي فقط تحت الجلد ويشعر لينة و pinchable ، وكذلك الدهون الحشوية العميقة. التركيز الأول على فقدان الدهون الحشوية ، والتي تستجيب بشكل جيد للأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية ، والأكل الأنظف والتمارين المنتظمة. إذا كنت قد فقدت ذلك ، قد تجد أن الدهون تحت الجلد تحت زر بطنك هو أكثر عنادا. ومع ذلك ، فإن الدهون تحت الجلدية هي أكثر من قضية تجميلية - فالشحم العميق الحشوي هو الذي يسبب ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تمارين البطن لا تحرق الدهون - يبنون العضلات. يمكنك أن تشق طريقك ورفع الساق وتطور ، ولكن عندما لا يزال لديك دهون الجسم تغطي منطقة الزر السفلي من البطن - فلن ترى النتائج التي تتابعها. من الممكن أن تكون رقيقة ولكن لا يزال لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم. تؤثر جيناتك أيضًا على النمط الذي تخسر به الدهون. كثير من الناس الذين يتمتعون بوزن صحي معلق على الدهون الموجودة أعلى وأسفل زر البطن كآخر جزء من تخزين الدهون.
استعد للالتزام
مطلوبة التغييرات الغذائية يمكن التحكم فيها ومستويات ممارسة للحصول على معظم الناس إلى وزن صحي. إذا كنت قد حققت ذلك وتحتاج إلى المزيد من الجهد للتعامل مع الأماكن المتبقية من تخزين الدهون ، مثل الحق أسفل زر بطنك ، فإنه يأخذ تركيزًا أكبر على النظام الغذائي وتحديد اللياقة البدنية. لا يمكنك تخطي التدريبات ، لديك أيام الغش أو الطرف الثابت.
الخطوات الإضافية التي تزيد من فرصك في الحصول على كمية أقل من الماء تتضمن شرب كمية وافرة من المياه يومياً ، والحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة الواحدة والحد من الإجهاد في نمط الحياة. إذا كنت في وزن صحي ، فكر في ما إذا كان فقدان الحقيبة تحت زر بطنك يستحق الجهد الإضافي.
مراجعة النظام الغذائي الخاص بك للحصول على الهزيل
إذا كنت قد اتخذت خطوات لفقدان الوزن وشحوم كبيرة في البطن ، فعليك الاحتفاظ بها لفقدان الدهون تحت زر البطن. اتبع نظام غذائي أكثر صرامة يتضمن فقط الأطعمة الكاملة ، وحظر المشروبات السكرية وتجنب معظم الأطعمة المطعم. وتتكون الوجبات بشكل أساسي من بروتين مخبوز أو مشوي ، مثل صدور الدجاج أو السمك الأبيض ، أو وجبة صغيرة من الأرز البني أو البطاطا الحلوة والخضار الأخضر المطهو على البخار أو سلطة جانبية مغطاة بعصير الليمون وزيت الزيتون.
لا تكفي أحجام أجزاء لبالعين وتجنب الأطعمة المعالجة لفقد آخر جيوب الدهون. يجب أن تكون على علم تام بالأطعمة الكاملة ، والخطة التي يتحكم فيها الجزء. ستحتاج إلى قياس حصتك بدقة لضمان عدم تجاوزك لميزانية السعرات الحرارية. خمس أو ست وجبات صغيرة قد تساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع قائمة أكثر صرامة. عندما تفقد هذا الجزء الأخير من الدهون ، قد تستهدف أيضًا عجزًا بسيطًا في السعرات الحرارية من 250 سعرًا حراريًا في اليوم. إن عجزًا كبيرًا لا يشجع على نمو كتلة العضلات ، والتي ترغب في تشجيعها على مساعدتك على حرق الدهون بكفاءة أكبر ، وتخفيفها وفقدانها في بطنك المنخفض.
ممارسة للتخلص من الدهون
إذا لم تكن قد شاركت بالفعل في تمارين القلب ذات الكثافة المعتدلة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، فاحصل على ما يرام من طبيبك قبل البدء في التمرين. ثم ، إذا سمحت صحتك ، قم بزيادة ذلك إلى حوالي 250 دقيقة في الأسبوع لتخسر وزنًا كبيرًا ، كما تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
لحرق المزيد من الدهون والحصول على إطار أصغر حجماً ، قم بعمل جلستين أو ثلاث من جلسات القلب الأسبوعية تتكون من تدريب فاصل عالي الكثافة. بعد الاحماء ، فترات قصيرة بديلة للعمل القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة للغاية مع فترات الراحة. على سبيل المثال ، دورة في كثافة شاملة لمدة 4 دقائق ثم دواسة ببطء لمدة 2 دقيقة. كرر طوال مدة التمرين. استعرضت ورقة نشرت في عام 2011 في مجلة السمنة قدرا كبيرا من البحوث التي تبين أن هذا النهج تجريب يحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
تدريب المقاومة هو أيضا ضروري في سعيكم لتفقد الحقيبة من الدهون تحت زر بطنك. معالجة جميع المجموعات العضلية الرئيسية لتحسين نسبة العضلات الهزيل إلى كتلة الدهون. في حين ينبغي أن تدرج بعض التمارين البطن ، مثل الألواح الخشبية والساق شنقا ، في روتينك ، والتركيز أيضا على الحركات الكبيرة والوظيفية مثل الطعنات ، يتقرفص ، deadlifts و pullups.
