يمكن أن يكون الجري شكلاً مكثفًا من التمارين ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. من الطبيعي أن تتعب الساقين على الهرولة ، لكن بعض العوامل قد تؤدي إلى تفاقم هذا. قد تكون تعمل بجد في وقت قريب جدًا ، أو لا تعطي جسمك المواد الغذائية التي يحتاجها لتجاوزها. تحدث إلى طبيبك عن مخاوفك ، ثم اتخذ خطوات لتعزيز مستويات الطاقة والقدرة على التحمل.
ابدء
يجب أن تضع بعض الأمور في الاعتبار عند بدء نظام الجري. أولا ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أنك صحي بما فيه الكفاية لهذا النوع من التمرين. إذا كنت أكثر من 20 بالمائة من الوزن الزائد ، قد لا يكون التشغيل واقعيًا بالنسبة لك. يجب أن تشتري أحذية جيدة وملائمة لتجنب البثور ، وشظايا شين وآلام العضلات ، وكلها يمكن أن تبطئك أو تثبطك فقط. الحفاظ على مستوى الرأس ، والميل إلى الأمام في الكاحلين الخاص بك والاسترخاء كتفيك يمكن أن تحسن كل شيء الخاص بك وجعل حياتك أكثر سلاسة.
الكثير في وقت قصير جدا
كثافة التمرين المعتدلة إلى القوية هي التوصية القياسية لكل من فقدان الوزن والصيانة ، ولكن إذا كنت جديدًا في التمرين ، فقد يكون هذا كثيرًا بالنسبة لك. إن دفع ساقيك بقوة شديدة ، لن يجعلك تشعر بالتعب والقدرة على إكمال التمرين فقط ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة. قد تحتاج إلى البدء بالمشي ، ثم التقدم لفترات المشي / الجري ، وأخيرا إلى الركض الكامل. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع للوصول إلى أهداف الجري ، لكن التدريبات البطيئة والثابتة هي الأفضل لتجنب التعب.
كثافة ومعدل ضربات القلب
إذا كنت غير متأكد من شدة روتينك ، فراقب معدل ضربات قلبك. بشكل عام ، تريد العمل في حدود 50 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، وهو 220 عندما يكون عمرك. هذا يترجم إلى وتيرة معتدلة إلى قوية. أي شيء فوق هذا قد يسبب لك التعب بسرعة كبيرة ، ويمكنك العمل طريقك إلى هذا النطاق إذا لزم الأمر. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين رفع الأثقال في أيامك بين الجري لتقوية عضلاتك وتحسين القدرة على التحمل.
نظام غذائي سليم
إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من العناصر الغذائية ، فقد تقتل مستويات الطاقة لديك قبل أن تبدأ في الجري. تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات وشرب الماء في غضون ساعة بعد التمرين لإعادة تشغيل مخازن الطاقة في الجسم. تحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من المنتجات ، والبروتينات الخالية من الدهون والدهون في نظامك الغذائي ، وكل هذا يحتاجه جسمك لمساعدتك في الجري بأفضل شكل. إذا كنت تقلل السعرات الحرارية ، ففكر في استشارة خبير التغذية الذي يمكنه مساعدتك في تصميم خطة للوجبات الخفيفة التي من شأنها أن تساعد على عدم إعاقة أهدافك في اللياقة البدنية.
