تأتي أقراص التمرين بثلاثة أصناف. تدعم أقراص التوازن المطاطية القابلة للنفخ تمارين التدريب على التوازن ، في حين تعزز الأقراص الدوارة الخشبية أو البلاستيكية من قابلية المفصل للتنقل العلوي والسفلي. تشبه الأقراص الانزلاقية الألواح المنزلقة. تدعم الأقراص تمارين القوة السفلية والجزء العلوي من الجسم وتمارين التنسيق. حجم القرص صغير وخفيف الوزن يجعلها محمولة وبأسعار معقولة نسبيا. استخدمها للتدريب على التوازن أو الرياضة أو الحركة الخاصة بالرقص أو بالاشتراك مع تدريب القوة.
الدوران الدائم
وقد طورت إليزابيث لاركهام ، أخصائية العلاج الطبيعي ، تقنية بيلاتيس عن طريق إضافة حركات دوارة دائمة على الأقراص الدوارة. هذا التمرين يعمل بشكل مائل من وضع مستقيم. ضع قرصين دواريين على الأرض ، وضع أحدهما على كل قرص. اعبر ذراعيك واحتفظ بهما قليلاً تحت صدرك. هذا سوف يمنعك من استخدام زخم الجسم العلوي. استقرار الجزء العلوي من الجسم وتدوير الوركين إلى اليمين. عد إلى الوسط ، ثم كرر على يسارك. أداء 20 التكرار ، أو 10 إلى كل جانب. ثم قم بتثبيت الجزء السفلي من جسمك وممارسة الدوران في الجذع العلوي. أداء 10 التكرار أو خمسة إلى كل جانب ، ومن ثم وضع التسلسل بأكمله معا. قم بتدوير الجزء السفلي للجسم إلى اليمين والجزء العلوي من الجسم إلى اليسار. كرر في الاتجاه المعاكس. أداء 20 تكرار أو 10 في كل اتجاه.
خارجا و plie
يعرف الراقصون أن الالتفاف المرغوب يبدأ في مفصل الورك. الأشخاص الذين يفتقرون إلى دوران الورك الخارجي الكافي نادراً ما يتقدمون في حياتهم المهنية. حتى غير الراقصين يمكن أن يستفيدوا من تمارين دوران الورك ، التي تهيمن على عضلات الفخذ العليا و الألوية بينما تعزز صحة مفصل الورك. الوقوف مع كل قدم على قرص دوار. تخيل أن لديك قمة زجاجة الصلصة في الجزء الخارجي من كل فخذ ، حيث تتصل بالورك. "فتح" الزجاجة عن طريق فتح مآخذ الورك. يجب أن تظهر قدميك ، بحيث تواجه قدمك اليسرى يسارًا وتواجه قدمك اليمنى بشكل صحيح. ابقوا خارجين على الانحناء وثني الركبتين. أبقي منتصب العمود الفقري الخاص بك ، تشكيل خط مستقيم من أعلى رأسك إلى قاعدة العمود الفقري الخاص بك. أعصر فخذيك الداخليتين تجاه بعضكما بينما تصويب ساقيك ، ثم أغلق مآخذ الورك والعودة إلى وضع البداية. أداء 10 التكرار.
مزلق القرص الطعنة
أقراص مزلقة تأتي في نموذجين. بعضها مناسب للأرضيات الخشبية ، بينما البعض الآخر يعمل بشكل أفضل على السجاد. الانقلاب القرص الانزلاقي يعمل الساق وعضلات الألوية. الوقوف مع قدم واحدة على كل قرص مزلق. ابق على قدميك موازية. حرك ساقك اليمنى إلى الجانب ، ثني ساقك اليسرى. عقد الفخذ الداخلي الخاص بك كما يمكنك إعادة الساق إلى المركز. أداء 10 التكرار في كل ساق.
مزلق قرص دفع
يُعد الدفع بالقرص المنزلق بمثابة تمرين مركب ، يجمع بين فوائد تعزيز حجم الصدر إذا كانت هناك زيادة في الضغط ومزايا تعزيز انقسام الصدر. ضع الأقراص على الأرض وضع يد واحدة على كل قرص. تفترض ساقه عازمة أو الساق المستقيمة. ابدأ بيديك معا. ثني مرفقيك ، وخفض جسمك نحو الأرض وشرائح يديك على حدة. عقد العضلات الصدرية وتمديد ذراعيك ، والانزلاق يدك تجاه بعضها البعض. أداء 12 التكرار.
قرص التوازن رباعي الأرجل
يقوم تمرين التوازن الرباعي بتقييم وتحسين التوازن ، أثناء عمل العضلات الأساسية والويحية. أداء التمرين باستخدام قرصين قابل للنفخ يضيف تحديًا. الركوع على أربع ، وضع قرص واحد تحت ركبتك اليمنى والآخر تحت يدك اليسرى. في نفس الوقت ارفع وقدم ساقك اليسرى وذراعك اليمنى. تجنب الميل إلى الجانب الآخر. أداء ثماني التكرار ، ثم تغيير الجانبين.
توازن القرص يتقرف
قد يؤدي تمرين قرص التوازن الدائم إلى تقوية الكاحلين لديك وتحسين توازنك وتعزيز حساسية الجسم ، وهو ما يعرف بأنه إدراك جسمك لمكانته في الفضاء. الوقوف مع قدم واحدة على كل قرص. ثني ركبتيك والجلوس ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. مد ساقيك مع السيطرة. حاولي الحفاظ على تركيز وزنك على كل قدم. أداء 10 التكرار.
