تمنحك التغذية قبل التدريب الطاقة والمغذيات لأداء أفضل ما لديكم ، ولكن فقط إذا كنت تأكل النوع المناسب من الأطعمة. يمكن أن تجعلك الوجبات الكبيرة جداً أو الأطعمة التي يصعب هضمها تشعر بالبطء أو بالغثيان ، ويمكنها أن ترسلك إلى حمامات غير متوقفة ، مما يضع عبئًا على جهودك في ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن تكون الدهون واحدة من تلك التي لا تعمل في مرحلة ما قبل التدريب. على الرغم من أن الدهون يجب أن تشكل ما لا يقل عن 20٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، إلا أن تناول الكثير منها قبل الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الرقص أو الرفع يمكن أن يؤثر سلبًا على التمرين.
العناصر الغذائية للتأكيد قبل التمرين
تعتمد وجبة خفيفة ما قبل التمرين نوعًا ما على نوع التمارين التي تخطط لها. إذا كان القلب بشكل رئيسي ويستمر لمدة أطول من ساعة أو أكثر ، استهدف وجبة خفيفة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات عالية الجودة. الكربوهيدرات تزودك بالطاقة ، وفقدان العضلات الفائض الذي يمكن أن يحدث إذا كان جسمك يستشعر نقص السعرات الحرارية ، ويدفع إلى إطلاق هرمون الأنسولين ، الذي يساعد على تشجيع عملية بناء العضلات عندما تقوم برفع الأثقال الثقيلة. ابحث عن الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الفواكه أو البطاطا الحلوة أو الحبوب الكاملة ، بدلاً من خيار سهل الهضم السريع مثل المشروبات السكرية والخبز الأبيض. تجنب الكثير من الألياف قبل تجريب ، على الرغم من أنه يمكن أن تعيث فسادا في الجهاز الهضمي.
هناك ما يبرر أيضا القليل من البروتين مع وجبة ما قبل تجريب ، وخاصة إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات مع تدريب الوزن. يوفر لك البروتين الأحماض الأمينية ، والتي يستخدمها جسمك لبناء العضلات ، خاصة بعد أن يتم العمل بها. إذا كان لديك تمرين مسبق للبروتين ، فيجب أن تكون الأحماض الأمينية جاهزة عند الانتهاء من المجموعة الأولى. يساعد البروتين أيضًا في استعادة الشفاء والتكيف من خلال الحد من تلف العضلات. بروتين مصل الحليب المختلط في عصير الفواكه ، وعدد قليل من البيض المخفوق أو بعض شرائح من ديلي تركيا تكفي.
لماذا يتم تثبيط الدهون قبل التدريب
تستغرق الدهون وقتًا حتى يستوعِك جسمك ، لذا فإن أي شيء تستهلكه قبل التمرين لن يمر عبر نظامك بسرعة كافية لتوفير الطاقة لممارسة التمرين. لأن الطعام يجلس في المعدة لفترة أطول ، يمكن أن يؤدي أيضا إلى اضطراب في الجهاز الهضمي وخلق مشاعر من الركود كما يستخدم جسمك الطاقة لدعم الهضم بدلا من تشغيل التمرين.
إن الوجبات المتواضعة من الدهون الصحية غير المشبعة تكون جيدة قبل التمرين. ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة مع رش اللوز هي أطعمة عالية الجودة قبل التمرين. تجنب الدهون المشبعة بالدهون المشبعة بالدهون وأجزاء كبيرة من الأطعمة الدهنية الصحية - لن يساعدك قطيع من الجبن أو نصف الأفوكادو على أدائك.
كيفية تضمين الدهون في نظامك الغذائي
الدهون ضرورية لنظام غذائي لأي شخص ، بما في ذلك رياضي. الحصول على معظم الدهون من الزيوت غير المشبعة ، والتي ستجد في المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية الباردة والسمك الدهني. تساعد الدهون على امتصاص الفيتامين وصحة الدماغ ومستويات الأحماض الدهنية الأساسية.
احفظ هذه الدهون الصحية للوجبات الأخرى - لا تتناول وجبة خفيفة قبل ساعة من التمرين. إذا تناولت الغداء عند الظهر وتخطط للتدرب في الساعة الثالثة بعد الظهر ، يمكنك بسهولة الحصول على حصة من الدهون في تلك الوجبة التي تساوي حوالي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، أو 20 من اللوز الكامل أو 1/4 من الأفوكادو.
الدهون والتغذية بعد التدريب
مباشرة بعد التمرين ، لا يزال يجب التركيز على البروتين والكربوهيدرات على الدهون. هذه المغذيات الكبيرة اثنين تعمل على بناء العضلات ، وتساعدك على استعادة وإعادة ملء مخازن الطاقة. إن تناول كميات كبيرة من الدهون يمكن أن يبطئ عملية الهضم ، لذلك لا يسمح للكربوهيدرات والبروتينات بأداء وظيفتهما بسرعة. قد تكون وجبات الدهنية المفرطة الأضلاع والبطاطس المقلية أو عدة شرائح من البيتزا النقانق. قد لا يكون هذا النوع من الوجبة جذابًا في ساعة بعد التمرين ، خاصةً إذا كنت قد قمت بجلسة تحمّل طويلة. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل الحليب الكامل الدسم ، وشرائح لحم الضلع ، والوجبات السريعة ، معظم الوقت لتعزيز الصحة الجيدة ، على أي حال.
إن تناول وجبة صغيرة مثل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني في عصير أو عجة الخضار مع بضع شرائح من الأفوكادو ، ما بعد التمرين جيد ، تماما كما هو قبل التمرين ، ويمكن أن يساعد في امتصاص المغذيات.
