معظم النساء يعانين من أعراض الانتفاخ ، والتعب ، والتقلصات ، والصداع ، ومشاكل في الجهاز الهضمي وتقلب المزاج قبل وأثناء الدورة الشهرية. واحدة من أفضل الطرق لمنع وعلاج هذه الأعراض هي عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ، والذي يمكن أن يساعد أيضًا على الصحة العامة والرفاهية العامة.
فاصوليا
يقلل محتوى الألياف العالي من الفاصوليا والبازلاء الأعراض الاحتقانية للتقلصات عن طريق إنتاج كميات أكبر من البراز ذي المحتوى المائي العالي. هذا يخفي الجسم من السوائل الزائدة وأيضا تطبيع الهضم ، والحد من كل من الإمساك والإسهال ، وفقا للدكتورة سوزان لارك ، مديرة مركز المساعدة الذاتية PMS في لوس ألتوس ، كاليفورنيا ، ومؤلف كتاب "د. تشريح سوزان لارك الحيض العضلي كتاب المساعدة الذاتية ". البقوليات هي أيضا مصدر جيد للفيتامينات ب ، التي تمنع التشنجات والتعب الحيض. على الرغم من أن الفاصوليا يمكن أن تنتج غازًا فائضًا ، يمكن تقليله عن طريق تناول كميات صغيرة وزيادة بطيئة ، أو عن طريق تناول إنزيم هضمي مثل Beano.
خضروات خضراء
الخضار الخضراء عالية في الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي تعمل على تخفيف ومنع التشنجات التي تؤدي إلى تقلصات الألم. يضيف لارك أيضاً أن هذه المعادن يمكن أن تهدئ وتهدئ العواطف ، مما يقلل من التهيج. الخضراوات الداكنة الخضراء تحتوي أيضا على كميات عالية من فيتامين K ، وهي ضرورية لتجلط الدم ومنع حدوث نزيف زائد.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
وتشارك مجموعة من المواد الشبيهة بالهرمونات في الجسم تسمى البروستاجلاندين في تقلصات العضلات وآلام الطمث. طريقة واحدة لاغلاق تأثير البروستاجلاندين هي عن طريق استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل تلك الواردة في سمك السلمون والجوز وبذور الكتان. وجدت دراسة أجريت عام 1995 في "المجلة الأوروبية للتغذية السريرية" أن النساء اللواتي توازنن غذائهن لصالح أوميغا -3 ، بدلاً من الدهون الأخرى ، يميلن إلى أن يكون لديهن أعراض حيضية معتدلة.
أناناس
كشف تقرير صادر عن الدكتورة فيليس جونسون ، من مركز التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في غراند فوركس ، بولاية نورث داكوتا ، أن النساء الشابات اللواتي تناولن كميات قليلة من المنغنيز ازداد تدفق الدورة الشهرية بنسبة تصل إلى 50 في المائة ، مما دفع جونسون إلى التوصية بذلك. النساء مع عدم الراحة الحيض يزيد من استهلاك المنغنيز. الفواكه عالية في المنغنيز ، ولكن واحد من أغنى مصادر الغذاء المنغنيز هو الأناناس. يحتوي الأناناس أيضًا على مستويات عالية من البروملين ، وهو إنزيم يُعتقد أنه يساعد على استرخاء العضلات ، وبالتالي يمنع التشنج الحيضي.
شاي
الشاي هو مصدر آخر للمنغنيز ، وفقا لجونسون ، على الرغم من أن النساء يجب أن يتجنبن النسخة التي تحتوي على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تؤدي في الواقع إلى مزيد من عدم الراحة في الدورة الشهرية. شاي الزنجبيل قد يكون مفيدًا في تخفيف الغثيان والانتفاخ ، ويحتوي شاي البابونج أيضًا على خصائص تعمل على تخفيف التشنجات العضلية وتقليل التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى القلق والتهيج.
ماء
احتباس السوائل المفرط هو أحد الأسباب الرئيسية لأعراض الاحتقان التي تحدث مع التشنجات ، والتي تتميز بالألم الباهت والألم. واحدة من أفضل الطرق للمساعدة على الحد من احتباس الماء ، على الرغم من أنه قد يبدو بديهياً ، هو زيادة استهلاك المياه - إذا لم تكن المرأة تشرب ما يكفي من الماء ، فقد يفوق جسدها تعويضها عن طريق الاحتفاظ بمياه إضافية.
كل الحبوب
ووجدت دراسة أجراها أطباء بريطانيون أن تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات كل ثلاث ساعات وخلال ساعة واحدة من الذهاب للنوم ينشط أعراض PMS في 70 في المئة من النساء. ويضيف الدكتور لارك أن الحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة من الماغنيسيوم ، مما يقلل من التوتر العصبي العضلي. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على فيتامينات ب المعقدة وفيتامين E لمكافحة التعب والاكتئاب.
زبادي
يحتوي الزبادي على ثقافات حية ونشطة من البكتيريا التي تعزز عملية الهضم الصحية. الزبادي هو أيضا مصدر جيد للكالسيوم ، والحصول على ضعف كمية الكالسيوم التي تستهلكها النساء في المتوسط على أساس يومي ، 1300 مليغرام بدلا من 600 ، يبدو أنه يخفف من الشعور بعدم الراحة في الدورة الشهرية ، وفقا لجيمس بينلاند ، دكتوراه ، عالم نفسي في وزارة الزراعة. ومع ذلك ، بما أن اللحوم ومنتجات الألبان تحتوي على أحماض الأراكيدونيك ، والتي تزيد من إنتاج البروستاجلاندين المسببة لاصابته بتمزق الشد ، قد تفضل النساء اختيار أشكال غير طبيعية من الكالسيوم مثل البروكلي واللفت والسلمون المعلب مع العظام والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحبوب والعصائر.
