على الرغم من أن القمح يشكل عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الأمريكي العادي ، إلا أنه يحتوي على الغلوتين ، مما قد يتسبب في آثار جانبية سلبية لدى بعض الأشخاص. الأشخاص الذين يعانون من حساسية للجلوتين يمكن أن يعانوا من اضطراب في الهضم بعد تناول الأطعمة المحتوية على الغلوتين ، والأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية يعانون من ضرر معوي. يساعد النظام الغذائي الخالي من الجلوتين على تجنب هذه المخاطر ويزيد من جودة حياتك. لكن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يمكن أن يكون له بعض النتائج غير المقصودة ، بما في ذلك ارتفاع خطر نقص حمض الفوليك ، والذي يمكن أن يسبب تشوهات خلقية أثناء الحمل. إذا كنت تخلو من الغلوتين لأسباب أخرى غير مرض الاضطرابات الهضمية ، فتأكد من مراجعة طبيبك أولاً ، وأوصيك بمطبوعات هارفارد الصحية ، وتأكد من دمج الأطعمة الغنية بالفولات في نظامك الغذائي.
أطباق البيض
بيض مسلوق. ائتمان الصورة: AGfoto / iStock / Getty Images البيض خال من الغلوتين بشكل طبيعي ، لذلك يمكنك استخدامها كقاعدة لمجموعة من أطعمة الإفطار الخالية من الغلوتين. كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة والسيلينيوم وفيتامين أ والكولين. اصنع بيض مسلوق وقدميها على سرير من اللفت المطهو على البخار ، أو امزج البيض مع الخضار السوتينية لتدفق الإفطار الصحي. إذا كان لديك بعض الوقت في الصباح ، قم بعمل كيشي صغير بدون قشور - ببساطة صب مزيج من البيض ، والحليب غير الخالي ، والخضروات ، واللحوم الخالية من اللحم المفروم في علب المافن ، ثم اخبز حتى يتم ضبط البيض. اختيار الخضار مثل الهليون والفاصوليا الخضراء والخرشوف يوفر الفولات اللازمة. قم بتجميد أي بقايا طعام ، ثم قم بتجفيفها للحصول على وجبات إفطار سريعة على مدار الأسبوع. إذا كنت بحاجة إلى الحد من تناول الكوليسترول ، استخدم بياض البيض بدلاً من البيض الكامل ، أو امزج بيضة كاملة مع قليل من بياض البيض لتناول وجبة الإفطار.
العصيدة والشوفان
دقيق الشوفان والفاكهة. الصورة الائتمان: ليليانا Vynogradova / iStock / غيتي صور وجبة إفطار أساسية للعديد من الأمريكيين ، ودقيق الشوفان وأنواع أخرى من العصيدة تتناسب مع نظام غذائي خال من الغلوتين. تسوق للحصول على شوفان خالٍ من الغلوتين المعتمد ، يوصي بإرشاد جامعة ولاية كولورادو ، لأن الشوفان المنتظم قد يتلامس مع الغلوتين أثناء المعالجة. قم بتحلية دقيق الشوفان الخاص بك من خلال تثبيتات خالية من الغلوتين ، بما في ذلك شراب القيقب والفاكهة الطازجة. إذا كنت تشعر بالمغامرة ، فاجعل عصيدة الصباح الخاصة بك عن طريق طهى الكينوا في ألبان الحليب ، أو حليب الصويا أو اللوز ، ثم قم بتغطيتها بالشوفان العادي. بدلا من ذلك ، ابدأ يومك مع وعاء من حبوب الذرة الكاملة المغطاة بالخضار المطهوة على البخار ولمسة من جبنة شيدر.
الافطار القائم على منتجات الألبان
الزبادي والفاكهة. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images قم بتقديم الزبادي أو الجبن للإفطار الصحي - فقط تأكد من التأكد من أنها خالية من الغلوتين لأن بعض الأصناف قد تحتوي على منتجات القمح. تأتي كلتا الطريقتان محملة بالبروتين لتغذية عضلاتك ، كما تحتوي على الكالسيوم الذي تحتاجه للأعصاب والعظام الصحية. إضافة المزيد من القيمة الغذائية من خلال تتصدر الجبن الخاص بك أو اللبن الزبادي مع شرائح الفاكهة. تناول وجبتك مع الجرانولا المنزلية المصنوعة من خليط من المكسرات والبذور والفواكه المجففة - اختر التفاح المجفف والمشمش المجفف كمصدر للفولات - وشوفان خالٍ من الغلوتين. إذا كنت تشتهي قليلاً من السكر ، قم بتحلية وجبة الإفطار باستخدام شراب القيقب أو العسل.
وجبات الإفطار مع بدائل الدقيق
استخدام الدقيق البديل للسلع القائمة على الحبوب. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images استخدم الطحين البديل لعمل نسخ خالية من الغلوتين من المواد الغذائية الأساسية. يدرج الموقع الإلكتروني Le Cordon Bleu طحين اللوز وجوز الهند كما يناسب كل من الأطعمة الخالية من الغلوتين والكربوهيدرات ، ويسلط الضوء على دقيق القمح الدقيق ودقيق الذرة كبدائل خالية من الغلوتين. باستخدام دقيق جوز الهند أو اللوز تنتج مخبوزات كثيفة ، في حين أن الأطعمة المصنوعة من الحنطة السوداء ودقيق الذرة لديها نسيج أكثر مماثلة لتلك المصنوعة من دقيق القمح. استخدم بدائل الدقيق بدلاً من دقيق القمح لإعداد فطائر الإفطار ، أو امزج بدائل الطحين الخالية من الغلوتين مع بياض البيض المخفوق ، والموز المهروس بالفاتون والقرفة ، ثم استخدم "الخليط" الناتج عن الفطائر.
