عندما تفكر في برنامج للتمارين الرياضية ، فإن عقلك قد يتخيل الحركات الهوائية والتكيف العضلي. يجب أن يكون التمدد مكونًا أساسيًا في أي خطة لياقة بدنية ، ولكنه غالباً ما يكون الأكثر إهمالاً. التمدد الاستاتيكي هو أسلوب التمدد والقابلية للتمدد. بما في ذلك تمدد ثابت في روتين اللياقة البدنية الخاصة بك سوف توفر لجسمك العديد من المزايا.
افتح نطاقك
واحدة من فوائد لتمتد هو تحسين المرونة. المرونة تشير إلى نطاق الحركة حول المفصل. يمكن أن تؤدي أنواع مختلفة من التمدد ، بما في ذلك التمدد ، إلى زيادة مرونة مفصل الركبة والورك والكتف والكاحل. سيسمح لك تعزيز مرونتك بالتحرك بحرية وفعالية أكبر.
تمتد خارج الإجهاد
التمدد الاستاتيكي يمكن أن يكون مريحًا جسديًا وذهنيًا. يجب أن تكون الامتدادات التي تقوم بها مريحة وتحتاج إلى مجهود بسيط. هذا يمكن أن يمنح جسمك ودماغك فرصة للاسترخاء. ينصح باستخدام التنفس العميق البطيء أثناء إجراء التمددات الثابتة. بالنسبة لبعض الأفراد ، وهذا يقلل من مشاعر التوتر. واحدة من الآثار الجانبية للتوتر هو زيادة التوتر في العضلات. يمكن أن يساعد التمدد الساكن على تخفيف حدة هذا التوتر.
توازن جسمك
ضعف المرونة في واحدة أو أكثر من مجموعات العضلات يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن العضلي أو وضعية ضعيفة. تشد العضلات الضيقة على المفاصل ويمكن أن تؤدي ببطء إلى تغيير في محاذاة جسمك. يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من خلل في العضلات والهيكل العظمي أكثر عرضة للإصابات. يمكن أن يتأثر انخفاض نطاق الحركة من عدم وجود حركة منتظمة أو الإفراط في استخدام بعض العضلات. على سبيل المثال ، غالباً ما يكون لدى العدائين عضلات الورك الضيقة - العضلات التي تربط الجزء الأمامي من الورك إلى الفخذ - ويمكن أن تستفيد من امتدادات ثابتة لمجموعة العضلات تلك.
تمدّد ناجح
للحصول على أقصى استفادة من التمدد الساكن ، لا تمدد العضلات الباردة. قم بإجراء عملية إحماء هوائي لمدة خمس إلى 10 دقائق أو قم بحفظ تمددك في نهاية التمرين. الوصول إلى ما هو أبعد من نطاقك النموذجي للحركة. يجب أن تشعر ببعض التوتر في العضلات أثناء التمدد ، ولكن عليك البقاء داخل المنطقة الخالية من الألم. عقد كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل. خذ نفسا عميقا بطيئا بينما تمسك بالامتداد ولا ترتد. إذا سمح الوقت ، كرر كل مرة ثلاث إلى خمس مرات. ضمّن امتدادات لكل المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك ، ولكن اقضي وقتًا إضافيًا في العضلات التي تشعر بالضيق أو تستخدم بشكل متكرر خلال يومك. على سبيل المثال ، إذا كنت تقود أو تكتب على جهاز كمبيوتر كثيرًا ، فركز انتباهك على مقدمة كتفيك وصدرك.
