إن العودة إلى الشكل أمر صعب ، خاصة بعد فترات طويلة من عدم النشاط. تم تشغيل نظام "Couch to 5K" المسمى "Couch to 5K" من قبل جوش كلارك لجلب الأشخاص من الأريكة والعودة إلى ممارسة التمارين بلطف عن طريق التقدم بزيادات صغيرة. تساعد المسارات السريعة التي تتناوب مع سباقات الركض القصيرة ثلاث مرات في الأسبوع على مساعدة الناس على الاسترخاء في برنامج تشغيل بدلاً من القفز بسرعة كبيرة والحصول على الإحباط. إن تناول نظام غذائي من العداء يسمح للمشاركين بالاستفادة من المزيد من الطاقة وتحقيق أهدافهم بفعالية.
إضافة الماء
تعتبر مياه الشرب جزءًا هامًا من النظام الغذائي للجميع ، سواء كانوا يجرون أم لا. تشير كليفلاند كلينيك إلى أنه يجب على العدائين عدم الانتظار حتى يشعروا بالعطش لشرب الماء ، خاصة أثناء الجري أو السباق. من المهم شرب الماء بعد التمرين أو الجري. حتى إذا كان الشخص لا يشعر بالعطش ، فإنه يحتاج إلى إعادة الترطيب بكفاءة وفي كثير من الأحيان.
الكربوهيدرات
تناول كميات كافية من الكربوهيدرات لإعطاء الجسم طاقة وطاقة. تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تتضمن كمية أقل من 5٪ من الكربوهيدرات اليومية إلى استنفاد أسهل وأداء أقل للعدائين. تناول الكربوهيدرات الصحية في كل وجبة ، مثل الألياف والحبوب الكاملة والعدس والفواكه والخضروات يعزز الطاقة ويحافظ على مستويات الطاقة العالية من أجل التحمل. يمكن تناول الكربوهيدرات سريعة الحرق مثل الأرز الأبيض والباستا والبطاطس قبل الجري لزيادة الطاقة ولكن يجب تناولها باعتدال.
بروتين
البروتين ضروري لإصلاح الكتلة العضلية والحفاظ عليها. تقول باربارا لوين ، وهي خبيرة في التغذية الرياضية في موقع Sports-Nutritionist.com أن المتسابقين عادةً ما يحتاجون إلى أكثر من 60 غرامًا من البروتينات المدرجة في القائمة كإضافة يومية مقترحة من البروتين (RDA). يلاحظ لوين أن قانون التمييز العنصري للبالغين المستقرة هو 0.4 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، والهدف هو 0.6 إلى 0.9 لكل رطل للرياضيين الكبار التنافسية لتكون فعالة. ضع في اعتبارك أن البدلات الموصى بها هي مبادئ توجيهية وتختلف المبالغ الفعلية باختلاف الاحتياجات الفردية والصحة. إذا كان الشخص غير متأكد من الكمية المناسبة من البروتين ، فينبغي عليها مراجعة طبيبها أو خبير التغذية للحصول على إرشادات.
الأطعمة
كما هو الحال مع معظم خطط الأكل ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة يزيد من احتمال النجاح. من المهم الاستمتاع بالطعام أثناء محاولة إنقاص الوزن أو تناول الطعام من أجل التحمل. خيارات الإفطار البديلة مع الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق مثل الشوفان وقطع الصلب والبروتينات مثل عجة البيض أو الخبز مع الجبن. وتشمل مجموعة متنوعة من اللحوم الخالية من الدهن مثل الديك الرومي ، صدور الدجاج وغيرها من مصادر البروتين مثل المأكولات البحرية. أكل برغر الديك الرومي أو ساندويتش الدجاج المشوي على القمح الكامل بدلا من الهوت دوغ على كعكة. الحد من المشروبات الكحولية والمحلول للسكر واستهلاك الجزء الأكبر من المشروبات مثل الماء والشاي والمنتجات المائية ذات النكهة المنخفضة السكر.
تحذير
تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي تغيير في النظام الغذائي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل مرض السكري استشارة الطبيب والفريق الطبي دائمًا مع أي تغيير في خطة تناول الطعام.
