كرجل يبلغ من العمر 21 عاما ، يمكن أن يكون لزيادة الوزن آثار عديدة على صحتك. يمكن أن تشمل هذه الآثار خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب بالإضافة إلى آثاره على صحتك العقلية - بما في ذلك سوء تقدير الذات. مع تعديل نمط الحياة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتغيير النظام الغذائي ، إذا كنت رجل يبلغ من العمر 21 عاما ، يمكنك وضع خطة لخسارة الوزن تناسبك. اتصل بطبيبك قبل البدء في أي برنامج لإنقاص الوزن.
تمرين منتظم
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزء مهم من أي خطة لخسارة الوزن. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بالمشاركة في 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني ، خمسة أيام في الأسبوع للأفراد الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. يمكن أن يكون النشاط البدني أي تمرين أو مجموعة من التمارين التي تختارها. يجب أن تكون التمارين كثيفة بما يكفي لإحداث كسر في العرق ومعدل ضربات قلبك ليصبح مرتفعًا. فكر في اختيار واحد أو أكثر من الأنشطة التالية: الجري والركض والمشاركة في الألعاب الرياضية والتمارين الرياضية وألعاب الفناء والسباحة أو ركوب الدراجات.
تدريب القوة
يمكن أن يساعدك تدريب القوة على حرق السعرات الحرارية أثناء تخفيف عضلاتك وزيادة قوتك. تشير الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي إلى أن تدريب القوة يجب أن يتم في جلسات لمدة 30 دقيقة ، من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب أن يركز تدريب القوة على الجزء العلوي من الجسم ، وعلى الجزء السفلي من الجسم وعلى قلبك. استخدام تمارين وزن الجسم - مثل pushups ، situps ، الطعجات و squats - أو استخدام الدمبل ، barbells أو آلات الوزن.
حمية
النظام الغذائي المتوازن هو عامل أساسي في أي برنامج لإنقاص الوزن. الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي تشير إلى فقدان وزن صحي يحدث بمعدل واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع. رطل واحد من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية. عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، يجب أن تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. سيؤدي ذلك إلى رطل واحد من فقدان الدهون بناءً على نظامك الغذائي وحده. قلل أو أزل الأطعمة الخفيفة والحلويات والمشروبات الغازية والكحول من نظامك الغذائي. استبدل هذه الأطعمة غير الصحية بالكثير من الماء ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفواكه ، والخضروات ، والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، واللحوم الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة ، والكربوهيدرات والبروتينات.
تعديل نمط الحياة
كرجل يبلغ من العمر 21 عاما ، هناك الكثير من الإجراءات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها يوميا للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن والصحة العامة بشكل عام. إذا كنت طالباً ، فاختر المشي بدلاً من أخذ مكوك أو قيادة سيارتك من فصل إلى آخر. إذا كنت تملك وظيفة ، اصطحب الدرج بدلًا من المصعد واقضِ قدمًا وقم بالسير للتحدث مع زميل العمل بدلاً من إرسال رسالة بريد إلكتروني. احزم غدائك للمدرسة أو العمل. وهذا يجعل خيارات الطعام صحية بدلاً من زيارة مطعم الوجبات السريعة المحلي أو الاستيلاء على وجبة سريعة من آلة البيع.
