هناك أنواع مختلفة من التدريب على المرونة التي تساعد على تحسين نطاق الحركة وتخفيف التوتر العضلي والنسيجي. يوصي مايكل كلارك ، المدير التنفيذي للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، بمرونة ثابتة وديناميكية كطريقتين من أكثر الطرق أمانًا في التمدد. ومع ذلك ، يجب عليك تنفيذ كل من هذه الطرق في أوقات معينة من التدريبات لتقليل مخاطر الإصابة.
المرونة الثابتة
وتمتد المرونة الثابتة على عضلة واحدة أو مفصل لمدة زمنية ، عادة حوالي 30 ثانية ، وفقًا لكلارك. هذا الأسلوب يريح العضلات عن طريق تقليل كمية التحفيز العصبي الذي يطيل أيضا أي ضيق في العضلات والأنسجة. يجب عليك إجراء مرونة ثابتة بعد التمرين ، وليس قبل ذلك ، لتهدئة واسترخاء جسمك. نموذج التمدد الاستاتيكي سيكون امتداد الركيزة المثنية للركبة حيث يمكنك الركوع على ساقك اليمنى ووضع ساقك اليسرى أمامك عازمة على 90 درجة. قم بتحويل وزنك إلى الأمام ، وشدّ بعقبك الأيمن لتمديد عضلات الفخذ اليمنى لمدة 30 ثانية.
المرونة الديناميكية
تقول كلارك إن المرونة الديناميكية تحرك واحدة أو أكثر من المفاصل أو العضلات في نطاق حركتها الكامل بشكل متكرر مع التحكم. هذه الطريقة تزيد من التحفيز العصبي ، وتحضر عقلك وجسمك لممارسة التمارين الرياضية أو النشاط وزيادة درجة حرارة الجسم. يجب عليك إجراء مرونة ديناميكية قبل التمرين أو النشاط. يكون التمدد الديناميكي للعينة هو دوران الجذع الدائم حيث تقوم بتحريك الجذع إلى اليسار واليمين أثناء تأرجح ذراعيك في نفس اتجاه الدوران.
الاعتبارات
بما أن جسمك يتحرك في ثلاثة اتجاهات رئيسية ، قم بإجراء تمدداتك في جميع مستويات الحركة التي يسمح بها المفصل ، اقترح المعالج البدني كريس فريدريك ، مؤلف مشارك في "التمدد للفوز". على سبيل المثال ، بدلاً من مد كتفك في اتجاه واحد ، حرك كتفك معًا في اتجاهات مختلفة بشكل متكرر حتى يشعر بأنه أكثر مرونة ، مثل فوق رأسك ، إلى الجانب ، أمامك وعبر جسمك. أضف دورانًا إلى ذراعك ومعصمك وأنت تنتقل إلى تجربة الامتدادات المختلفة.
تحذير
إذا قمت بتمدد عضلة أكثر من اللازم ، فسيقوم جسمك بعقد العضلة تلقائيًا مما قد يجعل العضلات أكثر تشددًا. ويطلق على هذه الحالة المؤلمة رد الفعل الانسيابي الذي يستخدمه جسمك لحماية نفسها من خلع المفاصل وتمزقات العضلات ، وفقًا لفيزيولوجي ستيوارت فوكس ، مؤلف كتاب "علم وظائف الأعضاء البشرية". ابدأ دومًا بمجموعة أصغر من الحركة وتمتد قبل زيادة درجة التمدد.
