عندما تبلغ من العمر 14 عامًا ، فأنت على الأرجح حريصة على بدء رفع الأثقال ومشاهدة تطور عضلاتك. لكن لا تقفز إلى برنامج رفع حتى الآن - المضي قدما بعناية فائقة. يستمر جسمك في التطور والنضج في سنوات المراهقة ، وتحتاج إلى حماية العظام والعضلات والغضاريف من الإصابات المحتملة. يجب أن يتضمن برنامج رفع الأثقال الطبيعي للمراهقين بعمر 14 سنة جرعة كبيرة من التمدد والتمارين الرياضية ، إلى جانب الأوزان الخفيفة.
تجهيز
قبل البدء في برنامج رفع الأثقال ، تحدث مع طبيبك حول ما إذا كنت مستعدًا لنظام تدريب شاق. ستبدأ عضلاتك في التطور استجابة للإشارات الهرمونية بمجرد أن تصل إلى سن البلوغ ، لذا فإن هذا يمثل وقتًا جيدًا للتأثير على رفع الأثقال. ومع ذلك ، لا يصل الجميع إلى سن البلوغ في سن 14 عامًا - فبعض المراهقين يصلون إليها في وقت سابق بينما لا يواجهها الآخرون إلا بعد مرور عامين. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كان لديك الهرمونات اللازمة لرؤية النتائج من رفع الأثقال.
يبدأ
يجب أن تبدأ جميع جلسات رفع الأثقال ببضع دقائق من تمارين التمدد ، بالإضافة إلى حوالي 10 دقائق من التمارين الرياضية السهلة ، بما في ذلك القفز على الحبل أو الركض. من خلال القيام بذلك ، سوف تقوم بتسخين العضلات التي ستستخدمها لرفع الأثقال وتساعد على تخفيف الأوتار الخاصة بك ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة.
تجريب الروتينية
عندما تحصل على جزء رفع الأثقال من التمرين ، لا تحاول رفع أثقل وزن ممكن. بدلاً من ذلك ، اختر وزنًا أخف وزنًا - يمكنك رفعه إلى 15 مرة دون الشعور بالتعب. يمكنك استخدام الأوزان المصممة للكبار طالما أنك لا تحمّل نفسك. بدلاً من التركيز على الأوزان الثقيلة ، ادفع لمزيد من التكرار. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العمل مع معلّم - يفضل ، مدرب أو مدرب - يمكن أن يساعدك في أداء التمارين بشكل صحيح.
تصميم البرنامج
عندما تبلغ من العمر 14 عامًا لا تزال عضلاتها تنضج ، تابع برنامج رفع الأثقال الذي يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والذراعين والكتفين والصدر. خطط للعمل يومين فقط في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج ، لأن عضلاتك المتنامية تحتاج إلى أيام بين الانتعاش والنمو. يمكنك إجراء تمرينات هوائية أكثر شاقة مثل ركوب الدراجات السريعة أو الجري في الأيام التي تفصل بينهما. يمكن للمدرب الماهر في رفع الأثقال للمراهقين أن يساعدك في إنشاء برنامج مخصص يراعي مستواك الحالي من اللياقة البدنية وأهدافك.
