بدلاً من تقسيم التمرين إلى مجموعات عضلية متعددة ، حاول ضرب جميعهم في نفس اليوم. البديل بين تمرينات الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم حتى تتمكن من إعطاء جزء واحد من وقت الجسم لاسترداد بينما تعمل الآخر. قد يتم تجفيف التمرين ، ولكنك ستتمكن من تخطي كل عضلة من قائمة التحقق.
أحد الأساليب الأكثر شيوعًا لرفع الأثقال هو العمل في جزء واحد فقط من العضلات أو مجموعة العضلات في التمرين. لاعبو كمال الاجسام عادة ما يتخذ هذا النهج ، حتى يتمكنوا من التركيز على إرهاق العضلات قبل الانتقال إلى المرحلة التالية.
إذا كنت مضطراً للوقت أو لم يكن لديك الصبر لتعمل مجموعة واحدة من العضلات أثناء التمرين بالكامل ، فحاول مزجها جميعًا في تمرين واحد. يمكنك ضرب كل عضلة في الجسم في تمرين واحد عن طريق الجمع بين تمارين الجسد السفلي والجزء العلوي.
ترك يوم واحد على الأقل من الانتعاش بين هذه التدريبات لإبطال العمل في نفس المجموعة العضلات في أيام متتالية.
تمرين الزوج 1
تبدأ بحركتين بسيطتين: القرفصاء ودفع ما يصل. أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
دفع يرفع
يمكنك القيام بذلك من خلال وضعية رفع ضغط منتظمة أو ركبتيك على الأرض ، مما يجعل الأمر أسهل قليلاً. ابدأ بيديك تحت أكتافك في أعلى موضع الضغط. قم بخفض جسمك لأسفل حتى تكون بوصة واحدة فوق الأرض ، ثم اضغط للوراء لأعلى.
القدح يجلس
الحصول على ما يصل من الأرض والاستيلاء على الدمبل. امسكها بشكل رأسي بين راحة يديك عند ارتفاع الصدر. ضع قدميك منفصلين عن بعضهما البعض ، ووضعي أصابع قدميك قليلاً. ضع القرفصاء في أدنى مستوى ممكن ، حتى يلمس مرفقيك قمم الفخذين ، ثم يعود إلى الخلف.
يعمل القرفصاء على العمل في ساقيك ويعملون كإحماء ثانٍ. مصدر الصورة: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages تمرين زوج 2
لهذا الزوج ، استخدم ثقالة أثناء الدمبل وفتحة الدمبل مع الضغط على الكتف. قم بثلاث مجموعات من 8 تمرينات لرفع الأثقال وثلاث مجموعات من 12 ممثلين لمكبس الكتف.
الرفعة المميتة
تبدأ مع الحديد على الأرض. الوقوف في المركز مع السيقان الخاصة بك بعيداً عن الشريط. عصا بعقب الخاص بك والانحناء للاستيلاء على شريط مع يديك أوسع من عرض الكتف على حدة. عصا صدرك ، وضع وزنك في أعقابك ، وسحب الشريط حتى الوقوف طويل القامة. قم بخفضه إلى الأرض لإكمال ممثل واحد.
الصحافة الكتف
الوقوف طويل القامة مع الدمبل في كل يد. أرجح الدمبل حتى تصل نهاية واحدة إلى كتفيك. يجب أن تكون مفاصلك على الجوانب. اضغط على الدمبل على التوالي حتى يتم تأمين مرفقيك بها. عندما تضغط ، حول مفاصلك إلى الحائط خلفك. خفضها إلى أسفل إلى كتفيك لاستكمال مندوب واحد.
إقران الجزء العلوي من الجسم وتمارين الجسم السفلي للحصول على أفضل النتائج. رصيد الصورة: Barryj13 / iStock / GettyImages تمرين زوج 3
عمل جسمك جانب واحد في وقت واحد مع هذه التمارين الجزء العلوي والسفلي الجسم التي تستخدم فقط طرف واحد. هل أربع مجموعات من 10 التكرار على كل جانب لكل تمرين.
صف الدمبل
وضع الدمبل على الأرض بجانب مقعد تجريب. واجه المقعد مع قدميك من 3 إلى 4 أمتار. يميل إلى الأمام ويضع يد واحدة على المقعد. امسك الدمبل بيدك الأخرى واسحبه حتى يلمس الدمبل جانب القفص الصدري. اخفضها لأسفل إلى الأرضية لإكمال المندوب.
الانقلاب العكسي
عقد الدمبل في كل جهة والسماح يد يديك من جانب الجانبين. الوقوف مع قدميك معا لبدء والرجوع مع قدم واحدة. أسقط ركبتك الخلفية إلى الأرض. ثم ، اعود وأخطِ قدمك الخلفية إلى الأمام. تراجع للساق الأخرى وكرر.
المنهى
الانتهاء من تجريب لكامل الجسم مع واحدة من التمارين الأساسية الأكثر شهرة. عقد اللوح لطالما يمكنك لمدة ثلاث مجموعات.
ألواح
ابدأ في الجزء العلوي من موضع الضغط. ثني مرفقيك ووضع الساعدين مسطحة على الأرض. شغل هذا المنصب ، والحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك. لا تدع عقلك ينزل أو يلتصق عالياً في الهواء.
