يرتبط معدل الأيض لديك بالطاقة التي يستخدمها جسمك في يوم واحد ، ويتم قياسها بوحدات من الطاقة تسمى السعرات الحرارية. عندما تقوم بإدارة وزنك ، فإن عملية الأيض السريعة تعني أنه بإمكانك تناول المزيد من السعرات الحرارية من الطعام والشراب دون اكتساب الوزن. ولكن إذا بدت عملية الأيض بطيئة ، فقد تتساءل عن طرق إعطاءها دفعة قوية. التمارين الرياضية وبعض الأطعمة والمشروبات وغيرها من تعديلات نمط الحياة يمكن أن ترفع معدل الأيض وتدرب جسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
مكونات الأيض الخاصة بك
التمثيل الغذائي الخاص بك يحتوي على ثلاثة مكونات أساسية. أكبر واحد هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، أو BMR. هذا هو مجموع جميع الوظائف الجسدية التي تبقيك على قيد الحياة - مثل التنفس ، ضخ الدم والحفاظ على قلبك ينبض. يتم حرق حوالي 60 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك لتغذية BMR الخاص بك.
ما يقرب من 30 في المئة من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا تتكون من النشاط - جميع أنواع الحركات ، كبيرة أو صغيرة ، مثل الاستحمام ، مما يجعل العشاء والجري في حلقة مفرغة. كل نشاط تقوم به لا ينام أو يجلس.
تأتي العشرة في المئة الأخيرة من عملية الأيض من التأثير الحراري للغذاء ، أي حرق السعرات الحرارية لهضم الطعام واستيعابه وتوصيل المواد المغذية إلى أنسجتك.
بناء العضلات
بناء العضلات يعزز أكبر عنصر حرق السعرات الحرارية في التمثيل الغذائي الخاص بك ، و BMR. عندما تقوم بتدريب المقاومة ، فإن عملية الأيض الخاصة بك تزداد لتوليف البروتين - العملية التي تنمو بها عضلاتك.
وبمجرد اكتمال تخليق البروتين وجسمك يحمل المزيد من العضلات ، فإن BMR الخاص بك سيختبر أيضًا دفعة. يتطلب نسيج العضلات عددًا أكبر من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك من الأنسجة الدهنية. وكلما زادت نسبة العضلة التي قورنتها بالدهون كلما ارتفع معدل الأيض. لبناء كتلة العضلات ، قم بتدريب القوة على جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.
فاصل قطار
إن التدريب الفاصل عالي الكثافة ، والذي يتضمن تبديل نوبات قصيرة من التمارين الشاملة للقلب مع نوبات عمل أقل شدة ، هو طريقة لتعديل روتين التمرين وتحسين عملية الأيض. عند إجراء HIIT ، فإنك تستهلك كمية من الأكسجين أكثر مما تفعل عندما تعمل بوتيرة بطيئة وثابتة. ونتيجة لذلك ، تزيد من عملية التمثيل الغذائي لفترة ما بعد التمرين بشكل طفيف لمدة تصل إلى 24 ساعة ، وفقًا لتقرير الكلية الأمريكية للطب الرياضي. بناء قاعدة اللياقة البدنية قبل محاولة HIIT ، على الرغم من ؛ انها ليست للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو الذين هم جديدة لممارسة.
تحرك أكثر
واحدة من أسهل الطرق لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك هو التحرك أكثر كل يوم. يمكن للحركات الطفيفة ، مثل التنصت على قدمك ، والسرعة أثناء العمل على الهاتف ، والسلالم والقيام بالأعمال المنزلية ، زيادة معدل الأيض بشكل ملحوظ. يمكن أن يختلف معدل ثيرموغينيسيس النشاط غير الرياضي هذا ، بما يصل إلى 2000 سعر حراري بين أشخاص من نفس الحجم ، وفقًا لما جاء في بحث نشر في عدد 2007 من مجلة الطب الباطني. أولئك الذين يحرقون عددًا أكبر من السعرات الحرارية طوال اليوم يدمجون المزيد من الحركة أثناء أنشطة العمل والترفيه.
أكل البروتين
يصعب على الجسم أن ينهار البروتين ، لذلك يزيد من التأثير الحراري للغذاء ، أو عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها لعملية الهضم. عند زيادة النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تستهلكها من البروتين ، يزيد معدل الأيض الكلي بشكل طفيف ، ويشرح ورقة نشرت في عدد 2014 من التغذية والأيض. لذا ، إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فستحرق 14 سعرة حرارية إضافية من خلال الهضم إذا كان البروتين يشكل 30٪ ، بدلاً من 20٪ ، من السعرات الحرارية التي تتناولها. زيادة نسبة 30 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين إلى 150 غراماً من البروتين ، بدلاً من 100 غرام ، من أجل حمية 2000 سعر حراري.
استمتع بوجبة سبايسي
Capsaicin ، المركب في الفلفل الحار الذي يخلق لدغته الحارة ، يمكن أن يرفع معدل الأيض بشكل معتدل ، وفقا لحساسية كيميائية في عام 2012. أضف الفلفل ، مثل jalapenos أو habaneros ، إلى الفلفل الحار أو رش التوابل كيني إلى سلطة خلع الملابس للحصول على جرعة صغيرة من كشافات. وسوف ترفع على حد سواء حرق السعرات الحرارية وأكسدة الدهون ، وخاصة عند الجرعات العالية ، ولكن فقط بمقدار طفيف. لا يمكن للوجبات الحارة أن تحل محل التمارين الرياضية والتحكم في جزء صحي عندما يتعلق الأمر بإدارة وزنك ، على الرغم من ذلك ، لأن الكميات الموجودة في الطعام على الأرجح لا تقدم سوى زيادة في الأيض.
شرب الشاي الأخضر
شرب الشاي الأخضر قد يقدم دفعة صغيرة لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، اقترح مراجعة نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية في عام 2011. يفترض الباحثون أن المركبات في الشاي الأخضر تسمى catechins تحفز الجهاز العصبي الودي ، الذي يشجع على حرق أكبر للسعرات الحرارية وأكسدة الدهون. الآثار خفيفة ولكن يمكن أن توفر الدعم لجهود انقاص الوزن.
هل لديك كوب من القهوة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكافيين يقدم زيادة في التمثيل الغذائي ، كما أظهرت دراسة كلاسيكية في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 1989. وجد الباحثون أن كمية الكافيين في فنجان قهوة نموذجي ترفع معدل الأيض للشخص بنسبة 3 إلى 4 في المائة. لمدة 150 دقيقة. على مدار اليوم ، أحرق الأشخاص الذين تناولوا الكافيين كل عدة ساعات ما بين 79 إلى 150 سعرًا حراريًا إضافيًا.
أكدت دراسة لاحقة ، نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2009 ، أن الكافيين يحث على استجابة حرارية أو حرارية. لذا ففنجان الصباح من جافا - وأي كمية أخرى من الكافيين على مدار اليوم - قد توفر دفعة صغيرة لحرق السعرات الحرارية.
شرب الماء البارد الجليد
كوب من الماء المبرد إلى 37 درجة فهرنهايت يقدم فائدة حرارية صغيرة ، وفقا لمسألة عام 2006 من مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض. يجب على جسمك زيادة إنفاق الطاقة لرفع درجة حرارة الماء إلى درجة حرارة الجسم قبل معالجته. إن الزيادة الأيضية الدقيقة من الماء البارد ليست كافية لإحداث فرق كبير في وزنك.
أكل أكثر في كثير من الأحيان
الجدول الزمني للوجبات العادية يحافظ على عملية الأيض الخاصة بك مشتعلة بمعدل ثابت. عندما تناول المشاركون في الدراسة ست مرات يمكن التنبؤ بها خلال النهار ، أحرقوا المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم بعد الوجبات من تناولهم الطعام في ثلاث إلى تسع مرات غير متوقعة في اليوم ، على الرغم من تناولهم عددًا متساوًا من السعرات الحرارية. نُشر هذا البحث في عدد عام 2004 من المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة. التمسك بجدول أكل منتظم قد يقدم زيادة في الأيض وتساعدك على تجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
تناول ما يكفي
إن خفض السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن ، ولكنك تحرم نفسك من الكثير من الجهد وقد تؤدي جهودك إلى نتائج عكسية. إذا كنت تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم كإمرأة ، أو 1800 سعرة حرارية في اليوم كرجل ، فأنت ترسل إشارة إلى جسمك للحفاظ على السعرات الحرارية وتقليل معدل الأيض الكلي. فشل في ممارسة ، أيضا ، وكنت قد تواجه بقدر تخفيض بنسبة 20 في المئة في معدل الأيض الكلي.
إنقاص الوزن بوتيرة تدريجية للحفاظ على تحفيز عملية الأيض الخاصة بك مع فقدان الوزن. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالالتزام بمعدل خسارة يبلغ من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
