قد يقلل النظام الغذائي الصحي من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. فكر في تضمين المحار ، مثل الأخطبوط ، كجزء من حميتك الصحية القلبية بسبب الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بالإضافة إلى دهون أوميغا -3. نظام غذائي متوازن شامل هو أفضل نهج للوقاية من الأمراض المزمنة.
خلفية أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الدهون غير المشبعة. وهي تشمل حمض ألفا لينولينيك ، أو ALA ، وهو عبارة عن حمض أوميغا - 3 أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والأحماض الدهنية طويلة السلسلة تسمى حمض الدوكوساهيكسانويك أو DHA ، وحمض eicosapentaenoic ، أو EPA ، وفقا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة Linus Pauling Institute . هذه الدهون قد تقلل من خطر الموت القلبي ، والقيمة اليومية لـ ALA هي 1.6 جرام في اليوم. يجب عليك أيضا إطلاق النار على تناول 250 ملليغرام يوميا من وكالة حماية البيئة و DHA.
أوميغا 3 في الأخطبوط
كل 100 جرام ، أو 3.5 أونصة ، من الأخطبوط المطبوخ يوفر 152 ملليغرام من EPA و 162 ملليغرام من DHA ، لما مجموعه 314 ملليغرام من DHA بالإضافة إلى EPA. هذا يعني أنك ستحتاج إلى تناول حوالي ستة حصص من الأخطبوط في الأسبوع لتلبية توصياتك للحصول على 1،750 ملليغرام في الأسبوع ، كما هو الحال في إرشادات عام 2010 الغذائية من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. الأخطبوط لا يوفر حمض ألفا لينولينيك ، أوميغا ثلاثة سلسلة قصيرة الدهون.
المزيد من مصادر أوميغا ثلاثة
احصل على توصيات يومية للحصول على حمض ألفا لينولينيك ، أو ALA ، من المصادر النباتية ، مثل بذور الكتان و الجوز وزيت الكانولا وزيت فول الصويا. المصدر الأكثر تركيزا لـ ALA هو زيت بذور الكتان ، وفقا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة Linus Pauling Institute. تعد الأسماك الدهنية والأسماك الصدفية مصدرًا جيدًا لوكالة حماية البيئة (EPA) ولجنة الصحة بدبي (DHA). سمك السلمون والسردين والأنشوجة والرنجة غنية أيضا بالكالسيوم وفيتامين د ، والروبيان والسكالوب هي مصادر منخفضة السعرات الحرارية للدهون الأوميغا الثلاثة.
المغذيات الأخرى في الأخطبوط
كل 100 غرام من الأخطبوط المطبوخ يحتوي على 164 سعرة حرارية و 4 غرامات من الكربوهيدرات ، بدون ألياف غذائية أو سكريات. الأخطبوط منخفض في إجمالي الدهون ، مع 2 غرام فقط ، وأقل من 1 غرام من الدهون المشبعة ، مما يرفع مستويات الكولسترول. كل حصة تحتوي على 30 غراما من البروتين ، أو 60 في المئة من القيمة اليومية. الأخطبوط يحتوي على نسبة عالية من الحديد ، وفيتامين ب 12 ، وفيتامين ب -6 ، ونياسين ، وفيتامين ج والكالسيوم ، ولكنه مرتفع أيضًا بالكوليسترول ، مع 96 ملليغرام ، أو ما يقرب من ثلث الحد الأقصى للمبلغ الصحي الذي يجب أن يكون في يوم واحد. .
