يمكن أن يكون الانطلاق إلى موقع غريب في منتصف الطريق حول العالم أمرًا مثيرًا. وحتى رحلة قصيرة عبر البلاد لزيارة الأصدقاء توفر استراحة صغيرة ممتعة من روتينك المعتاد. ولكن مع عطلة جميلة تأتي الحقيقة القبيحة: تأخر الطائرة. يحدث لنا جميعا. هذا الدخيشة ، والدوار ، لا أعرف من أين أنا أو ما هو اليوم هو الشعور. تأخر طائرة هو لعنة العديد من وجود المسافر. إذا كنت تقاطع المناطق الزمنية باستمرار (أو إذا كنت تقوم فقط برحلة طائرة بين الحين والآخر) ، فلا يوجد لديك وقت لإضاعة الشعور وكأنه زومبي. تبني هذه النصائح والحيل العليا لاختراق حتى أقسى التغييرات في المنطقة الزمنية عند السفر في العالم حتى تتمكن من الحصول على عطلة مريحة ومنتعشة.
1. تجنب الكحول
يبدو وكأنه لا متعة ، أليس كذلك؟ عندما يكون لديك 12 ساعة للقتل على متن طائرة ، فإن الطريقة المفضلة لدى الكثير من الناس لقتل الوقت هي أن ترمي بعض المشروبات. عندما تكون على ارتفاع 30000 قدم ، فإن الهواء القديم على الطائرة يضعك بالفعل في حالة مجففة. لسوء الحظ ، لا يضيف الكحول سعرات حرارية إضافية فقط (ألا تريد وضعه في ذلك البيكيني؟) ، لكنه أيضًا يجمد الجسم ، ويضعك في حالة مجففة. وقال طبيب صحة الأسرة في كلية الطب بجامعة هارفارد: "إن الجفاف يزداد سوءًا مع الأعراض الجسدية للتأخر في الطيران ... والكحول ... قد يزعج نومك". ويذهب منشور آخر في هارفارد هيلث في هيلثبيت إلى القول إن "الكحول يشجع الجفاف الذي يزيد من تفاقم أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة". تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد رحلتك للحفاظ على رطوبتك. بمجرد أن تصل إلى وجهتك ، اشرب الكثير من الماء ، وفقط بعد ذلك انغمس في ذلك pi؟ colada كنت قد شغف.
9 الآثار الجانبية المخيفة للشرب الاجتماعي
2. احصل على التوقيت المحلي
من المهم البدء في معالجة ساعتك الداخلية كما لو كنت في منطقتك الزمنية المتوقعة قبل ثلاثة أيام على الأقل من رحلتك. عيّن ساعتك إلى منطقتك الزمنية الجديدة. وفقًا لمجلة هارفارد للصحة لعام 2015 ، يجب عليك "تحريك الوجبات بشكل تدريجي ووقت النوم أقرب إلى الجدول الزمني لوجهتك." إذا كنت تمضي قدمًا في الوقت المناسب ، فحاول التوجه إلى السرير مبكرًا وتغيير عاداتك الغذائية لتعكس تلك المنطقة الزمنية الجديدة. إذا كنت مسافرًا غربًا ، فحاول البقاء بضع ساعات إضافية لتهدئة نفسك في المنطقة الزمنية الجديدة.
إعادة ضبط الساعة الداخلية من أجل نوم أفضل
3. تعبئة المفاصل الخاصة بك
يجلس في مقعد الطائرة ضيقة لساعات على نهاية يدمر على جسمك. إن آلام الظهر والوركين الضيقة والأقدام المتورمة ليست سوى عدد قليل من الآثار الجانبية الرهيبة للسفر. لمكافحة هذه الآثار الجانبية المخيفة ، من المهم حشد وتمديد قبل وأثناء وبعد رحلتك. القيام ببعض الطعنات العميقة للوركين الخاص بك ، وضع الكوبرا لظهرك والكثير من التحية الشمس للحصول على تدفق الدم. أيضا ، في محاولة لجلب الكرة لاكروس أو بكرة رغوة (إذا كان مناسبا) لتنشيط تدفق الدم في الجسم. حفر الكرة لاكروس في أسفل ظهرك والوركين لتفريق أي أنسجة العضلات التي شددت مع مرور الوقت. للحصول على نصائح وحيل أخرى متعلقة بالسفر ، تحقق من الفيديو أعلاه من مؤسس Mobility WOD ، ومدرب CrossFit ذو الشهرة العالمية والمعالج الفيزيائي Kelly Starrett.
9 يتحرك يمكنك القيام كل يوم لتحسين التنقل المشترك
4. إعطاء الصيام المحاولة
تم إثبات الصيام المتقطع للمساعدة في ضبط ساعة جسمك. في يوم رحلتك ، حاول الحصول على وجبة فطور صحية مع الكثير من الدهون الجيدة والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون - فكر البيض مع السبانخ والأفوكادو. عندما تكون في الطائرة ، حدّ من كمية الطعام التي تتناولها قدر الإمكان. قم بالتخلص من السكريات والكربوهيدرات التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتتسبب في تحطمها. ووفقًا لنظام أرغون أنتي جيت جيت لاغ ، وهو نظام غذائي ابتكره عالم الأحياء تشارلز إيريت ، فإن الأيام السريعة يجب أن "تساعد على استنزاف مخزن الكربوهيدرات في الكبد وإعداد ساعة الجسم لإعادة التعيين". وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2008 من مركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي أن "إذا كانت الحيوانات قادرة على الوصول إلى الغذاء فقط خلال دورة النوم العادية ، فإنها ستحول المزيد من إيقاعاتها اليومية لتتناسب مع توافر الطعام".
13 DO و DON'Ts من الصيام المتقطع
5. عيد بعد الهبوط النهائي
اعتمادًا على الوقت الذي تصل فيه إلى وجهتك الجديدة ، هناك طرق لإبقاء الجسم مستيقظًا أو يساعد في تخفيفه إلى النوم بناءً على الطعام الذي تتناوله. إذا هبطت في الصباح ، تناول الكثير من الخضروات الطازجة وبروتين خفيف طوال اليوم للحفاظ على جسمك مستمراً. ثم في الليل ، تناول وجبة تصل إلى الكربوهيدرات بحيث تتعطل بعد ذلك. إذا هبطت في الليل ، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات حتى تتمكن من الاستمتاع بنوم ليلة مريحة. طبقًا لنظام أرغون أنتي جيت جيت لاغ ، فإنك تتغذى لأن "عشاء الكربوهيدرات المرتفع يحفز النوم." انظر إلى ذلك كطريقة لتناول طعام العشاء المعكرونة الذي كنت شغوفًا. ليس سيئا جدا ، أليس كذلك؟
فن وعلوم "وجبات الغش"
6. البقاء نشط في إجازة
عندما تصل إلى المنطقة الزمنية الجديدة ، احصلي على هذه الأحذية الرياضية واشرع في الجري أو تجول في المدينة. تساعد التمرينات على التأقلم مع ساعة الجسد الداخلية أو الإيقاع اليومي. بالتزامن مع دراسة عام 2012 نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء ، يقول المؤلف كريستوفر كولويل: "من الواضح أن التمرين سيساعد على تنظيم [ساعات الجسم]." قبل مغادرتك في رحلتك ، مارس التمارين في الصباح قبل العمل لأن الضوء عامل ضخم في تنظيم جسمك على مدار الساعة. ثم ، عندما تكون في وجهتك ، اجبر نفسك - على الرغم من مدى التعب الذي تشعر به - على العمل في وجهتك الجديدة. هذا ليس بالضرورة أن يكون تمرينًا مكثفًا في CrossFit ، ولكن يمكن أن يكون المشي أو الركض الخفيف فقط لتحريك الجسم.
26 من أفضل الأماكن للتشغيل في العالم
7. العب مع الضوء والظلام
قد يبدو هذا مثل "داه" كبير ، ولكن الضوء والظلام يلعبان دورًا كبيرًا في إيقاعنا اليومي.يمكن أن تكون الطائرات صاخبة ومشرقة ، ولكن إذا كان بإمكانك إغلاق العالم وجعل الوقت ينام دون أي انقطاع باستخدام قناع الليل وسدادات الأذن ، فيمكن أن يساعد جسمك بشكل هائل. يمكنك تجربة قناع ليلي طوره الباحثون في جامعة ستانفورد ، والذي يدّعي أنه يمنع حدوث تباطؤ الرحلات الجوية عن طريق إصدار ضوء صغير أثناء النوم. أجسامنا تستجيب للضوء والظلام من خلال إيقاعنا اليومي (ويعرف أيضا باسم الساعة الداخلية). وفقا لدراسة عام 2009 ، لاحظ الباحثون في مستشفى بريجهام ومستشفى النساء في جامعة ميشيغان (الذين طوروا التطبيق المضاد للتخلف الجوي ، Entrain) أن "التعرض للضوء المؤقت هو أسلوب تزامن معروف جيدا ، وعندما يتم استخدامه بشكل صحيح ، فإن هذا التدخل يمكن إعادة ضبط الساعة الداخلية للفرد لمواءمتها مع التوقيت المحلي. والنتيجة هي نوم أكثر كفاءة ، وانخفاض في الإرهاق وزيادة في الأداء الإدراكي ". علاوة على ذلك ، ووفقًا لمطبوعات هارفارد الصحية ، من الأفضل" استخدام الشمس لمساعدتك على التكيف. إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في وقت سابق في الإعداد الجديد (كنت قد انتقلت من الغرب إلى الشرق) ، اخرج في شمس الصباح الباكر. إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في وقت لاحق (من الشرق إلى الغرب) ، فقم بتعريض نفسك لأشعة الشمس بعد الظهر في وقت متأخر. يمكنك حتى تجربة هذه الطريقة قبل المغادرة استنادًا إلى المنطقة الزمنية التي ستزورها. إذا هبطت في مكان وتريد أن تبتعد عنه ، اذهب إلى الخارج ، افتح النوافذ وأبحث عن الضوء. إذا كنت بحاجة إلى النوم ، فإن استخدام قناع الليل هو أفضل رهان.
18 نصائح لاطارد صباح تجريب الروتينية
8. خذ بعض الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون موجود بشكل طبيعي في عقلك يساعد على التحكم في دورات نومك - خاصة عندما يحين وقت النوم. عند السفر ، يتم التخلص من دورة النوم وأوقات النوم في المناطق الزمنية وتغيير الإضاءة. من خلال تكملة الميلاتونين ، تخبر جسمك أنه من الأفضل أن تذهب إلى النوم ويدرك دماغك أنه لا بأس بالراحة. ووفقًا لمراجعة عام 2009 التي أجريت في معهد كوكرين المشترك لعلاج الاضطرابات النفسية ، ذكر الباحثون أن "الميلاتونين هو هرمون صنوبر يلعب دورًا مركزيًا في تنظيم الإيقاعات الجسدية وقد استخدم كدواء لإعادة تنظيمها مع العالم الخارجي ... يجب أن يُنصح بالمسافرين البالغين الذين يسافرون عبر خمس مناطق زمنية أو أكثر ، خاصة في الاتجاه الشرقي ، وخاصة إذا كانوا قد عايشوا تأخرًا في الرحلات السابقة. "وتوصي هارفارد هيلث بجرعات نموذجية تتراوح بين 3 و 5 مليغرامات.
12 الأطعمة التي تساعدك على سقوط (والبقاء) نائماً!
ما رأيك؟
هل تسافر كثيرا؟ هل عانيت من الآثار السيئة للتخلف عن الطيران؟ ما هي الطرق المفضلة لديك لترك متخلفة في الغبار؟ هل جربت أيًا منها في هذه القائمة؟ أي منها عملت؟ أي منها ستضيف إلى القائمة؟ شارك قصصك واقتراحاتك في قسم التعليقات أدناه لمساعدة زملائك المسافرين من sweet-life.club.
20 درس يمكنك فقط تعلم من السفر
