من خلال دمج الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، يمكنك تناول المزيد من الطعام ، والشعور براحة أكبر ، وتناول كميات أقل من السعرات الحرارية. باربرا J. رولز ، دكتوراه ، رائدة في ارتفاع حجم ، وطريقة كثافة منخفضة السعرات الحرارية لتناول الطعام. أجرت العديد من الدراسات التي تدعم الفرضية القائلة بأن الناس يميلون إلى تناول نفس كمية الطعام - بغض النظر عن كثافة السعرات الحرارية. إذا كنت تركز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المنخفضة ، فإنك تأكل نفس الكمية (أو أكثر) مع سعرات حرارية أقل ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بنجاح. تشير كثافة السعرات الحرارية إلى كمية السعرات الحرارية لكل غرام من الطعام - الأطعمة المملوءة بالهواء أو المائي عادة ما تكون منخفضة بكثافة السعرات الحرارية ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تميل إلى أن تكون أكثر كثافة من السعرات الحرارية.
إنتاج
الخضار تقدم أكثر تنوعا من حيث الحجم الكبير ، والأطعمة قليلة الدهون. أي الخضار الورقية الخضراء المظلمة توفر الكثير من المواد الغذائية وحجم لسعرات حرارية قليلة. جرب اللفت والسبانخ والجرجير والسندويش السويسرية وخس الرمان. الخضروات الخضراء الأخرى مثل البروكلي ، والفاصوليا ، والكوسا والهليون تقدم أيضا السعرات الحرارية المنخفضة وتقريبا لا الدهون في كل وجبة. اصنع السلطات مع الخس والفلفل والخرشوف والطماطم والخضروات الخضراء الأخرى. النظر في تجارة البطاطس المهروسة وكثافة السعرات الحرارية العالية النسبية لمهروس القرنبيط. بدلًا من تناول كوب من الذرة بمقدار ربع كوب ، جرب 2 كوب من القرع الأصفر على البخار. تذكر ، عندما تتمتع بكميات كبيرة ، فإن الأطعمة قليلة الدهون لا تخرب جهودك عن طريق إضافة الكثير من الضمادات الدهنية والزبدة. رشّي الأعشاب الطازجة وعصائر الليمون لتعزيز النكهات. قد تقوم أيضًا بتضمين كميات من الدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) التي يتحكم جزء منها ، ولكنها لا تزال كبيرة من حيث محتوى السعرات الحرارية.
للحلوى ، قد يتم تناول كعك كثيف بالسعرات الحرارية والحلوى لفواكه مثل التفاح والبرتقال والكيوي والعنب والتوت والجريب فروت يمكن أن تؤكل بكثرة وسوف ترضي أسنانك الحلوة. احترس من الفواكه المجففة - كثافتها من السعرات الحرارية مرتفعة لأن كل الماء قد أزيلت وتركزت السكريات.
الكربوهيدرات
عند اختيار النشويات والكربوهيدرات بكثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، فكر جيدًا. فالفشار الذي ينفث في الجو والأرز المنفوخ أو القمح له سعرات حرارية أقل بكثير ودهون لكل كوب من المكسرات أو الجرانولا. يمتص دقيق الشوفان المطبوخ كمية كبيرة من الماء عند طهيه ويجعل كمية كبيرة من السعرات الحرارية أو قليلة الدسم أو قليلة الدسم أو غنية بالألياف أو وجبة الإفطار. استبدل المعكرونة المعتادة (كوب واحد بسعر 200 سعر حراري) للاسكواش الصغير (1 كوب عند 42 سعرة حرارية). البطاطا الحلوة أو البطاطس الحلوة ، على الرغم من أنها أكثر كثافة من الخضروات الأخرى ، لا تزال تمتلك كثافة منخفضة نسبيا من السعرات الحرارية ولا الدهون.
بروتين
مصادر البروتين ذات المحتوى العالي من الدهون لها كثافة عالية من السعرات الحرارية. تجنب شرائح اللحم البقري ولحم البقر ولحم الخنزير والضلوع والسيقان والدجاج اللحم الداكن. إن تناول بياض البيض والجاموس والمحار (مثل الروبيان) والسمك الأبيض (سمك القد والبلطي) والديك الرومي واللحوم البيضاء والدجاج يوفر الرضا عن السعرات الحرارية الأقل. يمكنك تناول 3 أوقية من الضلع الرئيسي وتأخذ ما يقرب من 350 سعرة حرارية و 30 غراما من الدهون أو 3 أوقية من الروبيان مقابل 85 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون.
