لنفترض أنك محبط من امتلاك أذرع السباغيتي وتبحث عن حل. بدء برنامج تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات الهزيل. بناء العضلات يعطي جسمك الشكل ويزيد من التعريف. رفع الأوزان ليست سوى جزء من المعادلة. لرؤية نمو العضلات السريع ، تحتاج إلى تناول الطعام لدعم مكاسب العضلات. الجمع بين خطة الأكل الصحي مع برنامج مكثف لتدريب القوة لبناء جسمك في غضون أسابيع قليلة.
الخطوة 1
رفع الأوزان أربعة أيام في الأسبوع. تقسيم التدريبات الخاصة بك عن طريق جزء من الجسم. العمل ضد مجموعات العضلات معا. قطار الصدر و ثلاثية الرؤوس يوم الاثنين ، الساقين يوم الثلاثاء ، والعودة و العضلة ذات الرأسين يوم الخميس و القيمة المطلقة يوم الجمعة. قم بتضمين تمارين مركبة تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت لجعل التمارين أكثر فعالية. قم بتمارين رياضية مثل الإقطاعات المتقطعة ، والوصلات المنبثقة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والانحناءات ثلاثية الرؤوس المرجحة ، والصحافة العسكرية ورفع الساق لأربع مجموعات من 8 إلى 10 مرات. ارفع بمقاومة شديدة. يجب أن تقترب عضلاتك من التعب الكامل في المجموعة الأخيرة من كل تمرين.
الخطوة 2
شرب بروتين مصل اللبن يهز مرتين يوميا لتغذية عضلاتك وتشجيع النمو. اخلطي ملعقتين من مسحوق بروتين مصل اللبن مع 12 إلى 14 أونصة من الماء. تستهلك هزة واحدة بين الوجبات وهز واحد في غضون ساعة بعد تدريب القوة.
الخطوه 3
تناول الطعام كل ثلاث ساعات لتغذية عضلاتك وزيادة التمثيل الغذائي. تجنب تخطي وجبات الطعام ، مما قد يؤدي إلى تحطيم الجسم للوقود.
الخطوة 4
تستهلك البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة. تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل شرائح اللحم والديك الرومي والدجاج واللبن الزبادي والسمك اليوناني للمساعدة في إصلاح العضلات. إعداد حصة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة لتغذية التدريبات الخاصة بك وتحسين الأداء.
الخطوة 5
الحصول على راحة كافية لتشجيع الافراج عن هرمونات النمو التي تساعد على زيادة كتلة العضلات الهزيل. النوم من ست إلى ثماني ساعات في كل ليلة لإعطاء العضلات فرصة للإصلاح والتعافي. وتجنب المشروبات الكحولية لمنع تدهور العضلات.
