تتطلب أعمال التشجيع والتشويق والقفز مرونة كبيرة. التمدد الثابت سوف يحسن مرونتك. في التمدد الساكن ، تمسك بوضع التمدد مع عدم الحركة أو الحركة. من أجل تحقيق المكاسب بسرعة أكبر ، تأكد من الإمساك بتمدد ثابت لمدة 30 ثانية وتمتد مرة واحدة في اليوم. دائما إكمال دفء شامل قبل القيام بأي تمتد.
جدار سترادل
لمسة إصبع القدم يتطلب على نطاق واسع على نطاق واسع. يمكن أن يساعدك القيام بواجهة الجدران على زيادة تمديد وضع القطر عن طريق استخدام الجاذبية لسحب ساقيك إلى داخل أعمق. استلقِ على الأرض بنهاية الخلفية على الحائط وتمدد ساقيك المستقيمة على طول الحائط مع توجيه قدميك إلى السقف. سحب عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك ، والحفاظ على أسفل ظهرك الضغط في باطن الأرض. اسمح لساقيك بالتنفصل عن بعضها البعض ، لتترك قدميك تغوصان نحو الأرض. حافظ على ساقيك مستقيمة وأصابع قدمك مدببة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية المطلوبة. كرر التمدد ثلاث مرات في اليوم.
الإنشقاقات
سيساعدك تحقيق الانشقاقات على تحقيق قفزات ، مثل الركلات ، والسرقة ، والأبطال. وسوف يساعدك أيضا على ضرب كعب التمدد ، مقياس أو العقرب في الأعمال المثيرة الخاصة بك. ابدئي بتمدد الشق من خلال الوقوف بقدم واحدة أمام الأخرى. انحنى لوضع يديك على الأرض ودعم وزنك. حرك ساقيك في الانقسامات. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن ، وأمسك بالموقف. كرر مع الساق الأخرى إلى الأمام. هل ما مجموعه ثلاثة انشقاقات على كل جانب. إذا كان لديك انقسام كامل بالفعل ، حاول الانحناء إلى الأمام في انقسامك وخفض أنفك إلى ركبتك. هناك اختلاف آخر في امتداد الانقسام هو رفع قدمك الخلفية لأعلى أثناء رجوع رأسك للخلف حتى تلمس قدمك رأسك.
شريك تمتد
يمكن أن يساعدك العمل مع شريك في هذا التمرين على تحسين مرونتك وشكلك في امتداد الكعب. الاستلقاء على الأرض مع ساق واحدة في الهواء. اطلب من شريكك أن يجلس على الأرض مع الجانب السفلي من ساقك الممدودة التي تواجهها. حافظ على ساقيه على التوالي ، وتأكد أن ساقك السفلية تظل مسطحة على الأرض. اطلب من شريكك دفع ساقك الممددة نحو رأسك وخرج قليلاً إلى الجانب. إذا كنت تستطيع الوصول إلى كعبك ، فأمسكها بيد مقواة كما في كعب الكعب. يمكن لشريكك تطبيق المقاومة برفق عن طريق وضع قدمها برفق على أعلى فخذك. تأكد من امتداد كل رجل ثلاث مرات.
انحناء الظهر
يمكن أن يساعدك استعارة القوس الصاعد من اليوغا على اكتساب المرونة في ظهرك. سوف يساعد الظهر المرن في استخدام المؤخرات الخلفية وسوف يفيد أيضًا من مواضع التقزم على مستوى السلم والعقارب. ابدأ بالكذب على الأرض. ضع راحة يديك على الأرض مباشرة من أذنيك مع ثني ذراعيك. ثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض مباشرة عن طريق النهاية الخلفية. اضغط على الجسر عن طريق تقويم ذراعيك وساقيك. إذا استطعت ، اسلك يديك وقدميك بالقرب من بعضهما البعض لزيادة قوس ظهرك.
