الوقود جسمك قبل التمرين والحصول على أقصى استفادة من التمرين. تؤثر أنواع الطعام وتوقيت الوجبات على مستويات الطاقة أثناء التمرين. يمكن أن تسبب الأطعمة الثقيلة عالية الدهون عسر الهضم والركود والإجهاد والإسهال أثناء التمارين الرياضية. تناول القليل من التمرين قبل التمرين وقد لا يكون لديك طاقة أو تركيز أو قدرة عضلية لإنهاء روتينك. تناول الأطعمة المناسبة قبل التمرين وتزويد جسمك بالطاقة والموارد التي تحتاجها للتفوق أثناء التمرين.
الكربوهيدرات
حوالي 3 إلى 6 ساعات قبل التمرين ، تناول وجبة تتكون في معظمها من الكربوهيدرات المعقدة. تحتوي الكربوهيدرات على الجلوكوز ، مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم للعضلات أثناء التمارين الرياضية. سهل الهضم ، والكربوهيدرات تساعد الجسم على استخدام الدهون أثناء ممارسة الرياضة. توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة دائمة للجسم وتشمل الحبوب الكاملة والأرز البني والكسكسي والدخن والكينوا والبرغل. حوالي ساعة إلى ساعتين قبل التمرين ، تناول وجبة خفيفة عالية بالكربوهيدرات (بسيطة أو معقدة). وتشمل أمثلة ذلك ، الفواكه ، البسكويت الكاملة ، البسكويت والجرانولا. تجنب تناول الكربوهيدرات عالية الألياف ، مثل العدس والقرنبيط ، أثناء تناول وجبة خفيفة قبل العمل ؛ يمكن أن تسبب الغاز وعسر الهضم أثناء التمرين.
البروتين والدهون
في حين أن البروتينات والدهون ليست المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، إلا أنها تساهم في عملية الشبع ، وتوفر الدهون الوقود لممارسة التحمل ، مثل الركض وركوب الدراجات لمسافات طويلة. أضف مصادر قليلة من البروتين والدهون الصحية إلى الوجبة (من 3 إلى 6 ساعات قبل التمرين). وتشمل المصادر الخالية من البروتين شريحة لحم السِّنك ، سمك السلمون ، صدور الدجاج ، الديك الرومي المطحون ، التونة. وتشمل الدهون الصحية زيت الكانولا ، والجوز ، واللوز ، وزيت الزيتون وزيت بذرة الكتان. خلال وجبة خفيفة قبل العمل ، إضافة أجزاء صغيرة من الدهون والبروتين إلى وجبة خفيفة الكربوهيدرات الخاصة بك. وتشمل الأجزاء الصغيرة الجبن قليل الدسم واللبن وزبدة الفول السوداني والحليب قليل الدسم.
ماء
الترطيب preworkout مهم بنفس القدر كالتغذية قبل العمل. الجفاف يمكن أن يؤدي إلى التعب وفقدان التنسيق. وفقاً للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، يمكن أن ينخفض أداء التمرين إذا انخفض مستوى الماء لدى الشخص بنسبة 2٪ فقط أثناء التمرين. يجب ممارسة التمارين من 16 إلى 24 أونصة. من الماء ساعة قبل التدريبات والشراب 8 أوقية. من الماء كل 15 دقيقة من التمرين.
مجموعات الوجبات الخفيفة
وتشمل مجموعات قليلة الدهون من الكربوهيدرات والبروتينات الحبوب والحليب قليل الدسم والزبيب واللوز والمكسرات والجبن المنخفض الرطوبة واللبن الزبادي والجرانولا ، وهو هزة مصنوعة من الفواكه وحليب الصويا والتفاح مع زبدة الفول السوداني.
