عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، لا يوجد شيء سريع بما يكفي لمعظم الحميات. اثنان وعشرون رطل هو هدف سامٍ لفقدان الوزن يمكن أن يستغرق شهوراً لتحقيقه. إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، قد تسقط الكثير من الوزن في البداية ، ولكن يمكنك بشكل عام توقع فقدان رطل أو اثنين في الأسبوع - وهذا مع نظام غذائي مكثف وممارسة البرنامج.
الخطوة 1
دراسة النظام الغذائي الخاص بك لزيادة السعرات الحرارية. إذا قمت بخفض 500 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي الخاص بك ، فسوف تقضي على 3500 سعرة حرارية في الأسبوع - أي ما يعادل رطل من الدهون. ركز على تناول وجبات صغيرة منتظمة والحصول على وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والبقوليات. شرب الماء بدلا من المشروبات السكرية ذات السعرات الحرارية العالية ، والتخلص من الأطعمة غير الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل الآيس كريم ورقائق البطاطا والكعك. بدلا من ذلك ، التركيز على تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبروتينات الخالية من الدهون مثل السمك.
الخطوة 2
زيادة نشاطك اليومي. تعتبر السعرات الحرارية مصدرًا للطاقة لجسمك ، وإذا كنت تستخدم المزيد من الطاقة ، فستحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أن زيادة نشاطك يعني أنك قد تتمكن من تناول عدد قليل من السعرات الحرارية دون اكتساب الوزن. جرب أخذ فترات راحة كل 30 دقيقة لتمتد أو تتجول في المكتب. يمكنك المشي إلى أكبر عدد ممكن من الأماكن ، والانتقال بعيدًا عن المتاجر. بدلا من محاولة الحصول على جميع البقالة الخاصة بك في منزلك في رحلة واحدة ، واتخاذ عدة رحلات. خذ وقتًا للعب مع أطفالك أو حيواناتك الأليفة ، وادخل الحركة بقدر ما تستطيع طوال اليوم.
الخطوه 3
بدء روتين تمارين القلب والأوعية الدموية. تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية أكثر من رفع الأثقال أو تمارين رياضية ، لذلك إعطاء الأولوية للأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 75 دقيقة من أمراض القلب القوية في الأسبوع ، أو 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة. قد تحتاج إلى أكثر من ذلك بكثير إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. فعلى سبيل المثال ، يحرق الروتين الهوائية 30 دقيقة عالية التأثير 311 سعرة حرارية في وزن 180 رطلا. مع مثل هذا الروتين ، ستحتاج إلى حوالي خمس ساعات ونصف من التمارين كل أسبوع لتفقد رطل من ممارسة الرياضة بمفردك.
الخطوة 4
دمج تدريب القوة في التمرين. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، وبناء العضلات القوية يمكن أن تساعدك على أن تبدو أكثر نغمة. جرّب تمرينات وزن الجسم مثل pushups و squats ، ورفع الأثقال مثل الدمبل و kettlebells. يمكن أن تضيف آلات الوزن مثل آلة التجديف وضغط الساق تحديًا إضافيًا. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يومين على الأقل من تدريب القوة في الأسبوع. يمكنك تسريع زيادة العضلات من خلال دمج بضع دقائق من تدريب القوة في كل تمرين. على سبيل المثال ، حاول حمل الأوزان أثناء المشي.
نصائح
- محاولة خفض السعرات الحرارية ببطء. هذا يمكن أن يبطئ من إنقاص وزنك قليلا ، لكنه يجعل من السهل الحفاظ على نظامك الغذائي ويقلل من خطر أنك ستشعر بالحرمان. إذا استطعت حرق رطل من خلال التمرين والباوند من خلال النظام الغذائي في الأسبوع ، فسوف يستغرق الأمر حوالي ثلاثة أشهر لتخسر 22 رطلاً.
