معظم العدائين لمسافات طويلة لديهم القليل جدا من الدهون في الجسم ، ولكن لديهم أيضا القليل جدا من العضلات. أثناء تشغيل المسافات الطويلة ، يتم استقلاب بعض عضلاتك للحصول على الطاقة. من ناحية أخرى ، يتيح لك تشغيل الفترات الزمنية حرق عدد كبير من السعرات الحرارية دون التضحية بكتلة العضلات. بالإضافة إلى تشغيل الفاصل ، يجب أن تضع في اعتبارك إضافة تدريب القوة إلى روتين فقدان الوزن.
فقدان الوزن المفاهيم الخاطئة
ليس كل فقدان الوزن جيد. إذا قمت بتقطيع عدد كبير من السعرات الحرارية وانخفاض الوزن ، فقد يظهر مقياس الوزن ما بين 10 إلى 20 رطلاً ، ولكنك فقدت على الأرجح الكثير من العضلات. هذا يعني أنك تحرق الآن سعرات حرارية أقل مما سبق ، مما قد يؤدي إلى زيادة في نسبة الدهون في الجسم. يقول ExRx لتركيز أهدافك لإنقاص الوزن على تغيير جسمك بدلاً من وزنك الكلي ، ويتضمن تدريب القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية في برنامجك لإنقاص الوزن.
آثار الفاصل الزمني
أجرت ExRx دراسة قام فيها نصف المجموعة بتدريب فاصل عالي الكثافة ، يُعرف أيضًا باسم HIIT. هذه المجموعة بالتناوب سباقات السرعة مع انخفاض كثافة الجري. قام النصف الآخر من المجموعة بأداء أسلوب تحمّل للركض حيث تم إبقاؤهم بوتيرة ثابتة أقل من مجموعة HIIT. في نهاية الدراسة ، فقدت مجموعة HIIT ثلاثة أضعاف كمية الدهون تحت الجلدية من مجموعة التحمل.
آثار طويلة المدى الجري
يبدو أن مخاطر المسافات الطويلة تفوق الفوائد. تقول ExRx أن الأشخاص الخاضعين للاختبار الذين ركضوا لأكثر من 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أظهروا الحد الأدنى من التحسن في القلب والأوعية الدموية ، ولكن إصابات العظام زادت بشكل كبير. عندما تجمع بين زيادة خطر الإصابة مع حقيقة أن التدريب الفاصل قد أظهر حرق ثلاثة أضعاف الدهون في الجسم ، فأنت أفضل مع الفاصل الزمني لفقدان الوزن.
إضافة تدريب القوة
تدريب القوة لا يقل أهمية عن أهدافك لخسارة الوزن مثل الجري أو أي نوع آخر من التمارين القلبية الوعائية. يقول المجلس الأمريكي للتدريب إن تدريب القوة يساعد على تقليل نسبة الدهون في الجسم وزيادة كمية العضلات التي تحملها ، وكلاهما يترجم إلى لياقة بدنية أكثر ملائمة. كما أنه سيزيد من طاقتك ويرفع مزاجك ويقلل من الإجهاد. جرب إضافة تدريب القوة إلى برنامجك الذي يعمل على فترات لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
