الحق بعد التمرين هو الوقت الحرج لاصلاح الألياف العضلية التالفة وبسرعة تجديد الجليكوجين في العضلات ، والشكل المخزن من الكربوهيدرات في الجسم الذي يستخدم كوقود أثناء التدريبات. تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة تكون أكثر فعالية من غيرها في تحفيز نمو العضلات وتحسين الانتعاش بعد التدريبات.
الكربوهيدرات
استهلاك الكربوهيدرات بعد التدريبات يخدم وظيفتين رئيسيتين. أولا ، فإنه يجدد الجليكوجين العضلات المستنفدة ، والتي لا يعيد لك فقط لممارسة الخاص بك المقبل ، ولكن أيضا يخلق بيئة بناء العضلات داخل خلايا العضلات. ثانياً ، يقوم بإفراز الأنسولين ، وهو هرمون يوقف الانهيار العضلي وعندما يبدأ بالبروتين يبدأ عملية بناء العضلات. اكتشف الباحث الرئيسي لوك لون وزملاؤه من جامعة ماستريخت بهولندا أن 0.8 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم بعد التمرين يزيد من عملية توليف الجليكوجين في العضلات بعد التمرين ، وفقا لبحث نشر في عدد يوليو 2000 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". "تستهلك الكربوهيدرات سريعة الهضم ، مثل الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، الدببة الصمغية والمشروبات الرياضية لإعادة ملء العضلات بسرعة وظيفة الجليكوجين.
بروتين مصل الحليب
قد يكون لابتلاع ممارسة ما بعد بروتين مصل اللبن تأثير إيجابي على نمو العضلات. وجد باحثون من جامعة برمنغهام في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتناولون بروتين مصل اللبن بعد ممارسة التمارين الرياضية قد عانوا من زيادة في تخليق البروتين العضلي ، أو تراكم بروتينات العضلات داخل خلايا العضلات ، في عدد يناير 2007 من "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والأيض "التقارير.
كريمة الحليب
إن إعادة التميؤ بعد التمرين أمر ضروري لكسب العضلات ، لأن الجفاف يبطئ عملية نمو العضلات ويعيق استعادة العضلات. اكتشفت الكاتبة الرائدة سوزان شيريف والباحثون من جامعة لوبورو في المملكة المتحدة أن حليب الخالي من الدسم أدى إلى تحسينات أفضل في علاج الجفاف بعد ممارسة الرياضة مقارنة بالماء أو بالباود ، وذلك وفقًا لما ورد في بحث نشر في عدد أغسطس 2007 من "المجلة البريطانية للتغذية".
كرز
الأكل بعد تمرين الكرز قد يقلل من تلف العضلات والألم المرتبط بالتمرين. وهذا بدوره يمكن أن يعزز من انتعاش العضلات ويسمح للعضلات أن تنمو مرة أخرى أكبر وأقوى من ذي قبل. في دراسة نشرت في عدد يونيو 2006 من "المجلة البريطانية للطب الرياضي" ، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين شربوا عصير الكرز قبل وبعد التمارين الرياضية الناجمة عن تمارين العضلات أصيبوا بتلف عضلي أقل مقارنة بمن يتلقون العلاج الوهمي.
ضع كل شيء معا
لجني معظم الفوائد من الأطعمة بعد تجريب ، وضعها معا. على سبيل المثال ، إضافة عصير الكرز إلى هزة مصنوعة من بروتين مصل الحليب والحليب الخالي من الدسم. إن تناول الطعام بعد التمرين في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين هو الأمثل ، وفقًا للمركز الرسمي للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، الذي نشر في عدد مارس 2009 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين".
