آلام أسفل الظهر هو مصدر قلق دائم داخل المجتمع قيد التشغيل. سواء كنت عداءً مبتدئًا أو متسابقًا أولمبيًا ، فأنت عرضة لخطر عدم الراحة. يمكن أن تتضمن المشاكل المنخفضة الظهر آلام أسفل الظهر ، ضيق في أسفل الظهر والألم على ثني الجذع أو التواء. يمكن أن يحدث الانزعاج قبل وأثناء وبعد الجري. آلام أسفل الظهر غالبا ما يكون سبب أو نتيجة لعدد من المشاكل ، مثل ضيق العضلات ، وعدم توازن العضلات أو تقنية تشغيل غير لائق. لمكافحة آفة العدائين هذه ، قم بمعالجة الألم الموجود وحافظ بشكل استباقي على الألم المستقبلي.
حذار حذار
سواء كان ألم الظهر الخاص بك قد بدأ اليوم أو قبل عام ، يصعب الوصول إلى تشخيص دقيق لأن آلام الظهر لدى المتسابقين غالباً ما تكون نتيجة أسباب متعددة. لهذا السبب ، استشر طبيبك قبل المشاركة في أي نظام للتمارين الرياضية. إذا كان ألم أسفل الظهر مصحوبًا بضعف المثانة أو الأمعاء وخدر في ساقيك أو فخذك ، خذ وقتًا من روتينك الجري وطلب العناية الطبية على الفور.
النزول الساقين ضيق
الجري بأوتار الركبة الضيقة يؤدي إلى تفاقم ألم الظهر عن طريق سحب الحوض للخلف. أثناء الجري ، يزداد الضغط على عمودك الفقري ، مما يزيد من إزعاجك. لحسن الحظ ، هناك حل سريع. ببساطة تمتد أوتار الركبة قبل الجري. ضع يدك اليمنى على الحائط أو الشجرة لتحقيق الاستقرار بنفسك. قف بذراعك بعيداً بالورك الأيمن بجوار الجدار أو الشجرة. اترك مجالا واسعا لتأرجح ساقك إلى الأمام والخلف. الحفاظ على مستوى الحوض الخاص بك ، أرجوحة الساق اليمنى إلى الأمام والخلف. يشعر الجزء الخلفي من ساقك تمتد كما يتأرجح قدمك إلى الأمام. أكمل من 12 إلى 20 تقلبًا وتكرارًا مع ساقك اليسرى.
تشغيل مع الحماية
ركض مع عضلات أساسية ضيقة لحماية عمودك الفقري ، بحيث لا تضع أسفل ظهرك في خطر الإصابة. بمجرد تجاهل عبدومينالز الخاص بك وجلوتيس ، فإنها سوف تضعف. إذا تركت هذا بمفرده ، فسوف يسبب ضيقًا في الجزء الأمامي من الوركين ، مما يؤدي إلى سحب مفاصل العمود الفقري القطني ، مما يؤدي إلى تقوّيها وزيادة الحمل أثناء الجري. احم نفسك بإضافة التمارين الأساسية إلى نظام التدريب الخاص بك. على يديك وركبتيك ، تصويب ظهرك بحيث يكون موازياً للأرضية. شد عضلات البطن الخاصة بك لحماية العمود الفقري وتصويب ساقك اليمنى خلفك ببطء. وبمجرد أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة ، ارفعها قليلاً لاستهداف زغلك. ثني ساقك اليمنى وارسم ركبتك في صدرك لاستهداف عبدومينالس الخاص بك. كرر 8 إلى 12 مرة مع كل ساق.
مشاهدة الحوض الخاص بك
أعد تقييم تقنية الجري من خلال إيلاء اهتمام خاص لحوضك. إذا كان الحوض مائلاً إلى الأمام أو بعيدًا جدًا ، فأنت تضغط على أسفل ظهرك. تشغيل على حلقة مفرغة ، أمام ومرآة ، حتى تتمكن من مشاهدة موقف الجري الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، راقب تضاريس الجري. مع تشغيل درب ، سوف يدور الحوض بشكل طبيعي ويميل أكثر ؛ التضاريس غير المستوية يتطلب المزيد من الحركة ، والتي يمكن أن تسبب الألم إذا كانت العضلات الأساسية ضعيفة. تقوية عضلاتك الأساسية عن طريق إجراء الجرش البسيطة ذات الساق المستقيمة. الاستلقاء على ظهرك ، على حصيرة. إضافة الضغط إلى أسفل مع كعبك إلى حصيرة. اعبر ذراعيك فوق صدرك ، دس ذقنك وشد عضلات البطن. ارفع كتفيك قليلا عن الأرض ، والحفاظ على الضغط في أعقابك. كرر 12 إلى 15 مرة.
