تشكل عضلاتك المائلة والبطن وأسفل الظهر جسمك الأساسي وتلعب دورًا محوريًا في كيفية تحرك جسمك بشكل جيد وتنفيذ أنشطة الحياة اليومية والأنشطة الرياضية واللياقة البدنية. يمكن للظهر السفلي الضعيف أن يعوق الحركة الفعالة ويؤدي إلى الألم. تقدم اليوغا طريقة سهلة منخفضة التأثير لتقوية عضلات الظهر السفلية. بعض تمارين اليوغا اليومية يمكن أن تقوي ظهرك السفلي وتحسن طريقة تحركك وتشعرين به.
بوز بقرة بوز
تشكل قطة-بقرة بلطف وتمتد عضلات الظهر. كما أنه يساعد على تدفئة العمود الفقري لإعداده لمواقف أكثر كثافة.
كيف:
- تبدأ على أربع مع يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين. افترض وجود عمود محايد.
- على الشهيق ، دع بطنك ينزل نحو حصيرة ورفع الوركين والكتفين. توسع عبر صدرك واضغط على كتفك معًا وأسفل.
- أثناء الزفير عكس الموقف ، قم بقوس منتصف ظهرك ودس الحوض. توسع عبر ريش الكتف وتحمل ذقنك نحو صدرك.
- كرر ، بالتناوب بين الموقفين لما مجموعه 10 جولات.
تساعد أوضاع الجلوس على تقوية الظهر. مصدر الصورة: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images الموظفون بوز
قد يبدو وضع الجلوس هذا سهلاً ، لكنه أكثر تعقيدًا مما يبدو. يقوي الموظفون خلف الظهر ويساعدونك على تقوية العضلات الأخرى اللازمة للجلوس مع الوضع الصحيح.
كيف:
- اجلس على سجلك مع ساقيك ممتدة معًا. محاذاة كتفيك على الوركين والجلوس على الجزء الأمامي من عظام الجلوس الخاصة بك. ضع راحة اليد على حصيرة بجانب الوركين. قم بتدوير الفخذين الداخليين لأسفل حتى تصل أصابع قدميك نحو السقف ، ثم ثني قدميك.
- تمديد التاج من رأسك لتطويل العمود الفقري الخاص بك ، والضغط على راحة يديك في حصيرة. لفة كتفاك الظهر وضغط كتفك ريش معا وإلى أسفل. عقد عضلاتك الأساسية.
- انتظر هنا لخمسة إلى عشرة أنفاس عميقة وبطيئة. استمر لمدة تصل إلى دقيقتين كلما أصبحت أقوى.
عكس أعلى الجدول بوز
عكس الجدول الأعلى هو تعزيز قوي لظهرك ، glutes وأوتار الركبة. كما أنه يمتد ويقوي ذراعيك وكتفيك.
كيف:
- من وضع الجلوس ، ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع راحة اليد على حصيرة حوالي 8 إلى 12 بوصة وراء الوركين.
- في الزفير ، اضغط على القدمين والراحتين وارفع الوركين نحو السقف حتى يكون جسمك موازيا للأرضية.
- امسك الأنف من خمسة إلى 10 أنفاس عميقة. حرر ثم كرر واحدة أو أكثر مرتين.
- يمكنك جعل الوضع أكثر صعوبة من خلال المشي قدميك حتى تصبح ساقيك مستقيمة.
تشكل الجراد
تشكل الجراد مقوية قوية لكل الظهر. كما أنها تمدد عضلات الصدر والـ ABS والورك.
كيف:
- استلقي على بطنك مع ساقيك ممتدة وذراعيك بجانب جسمك ، والنخيل لأسفل.
- زفر وأنت ترفع الساقين والصدر والذراعين من حصيرة. اضغط على شفرات كتفك معًا وتمدد على الصدر. تواصل مع قدميك حتى يتم تمديد رجليك بالكامل. الوصول من خلال أطراف أصابعك ، والحفاظ على الجزء الخلفي من رقبتك طويلة.
- امسك الموضع لخمسة نفس عميق. الافراج وتكرار واحد أو أكثر مرتين.
