يجب أن تتكون خطة التمارين الرياضية الجيدة من الأنشطة الهوائية واللاهوائية ، والتي يمكن القيام بها في المنزل على كرة الصالة الرياضية. تمارين الايروبيك تساعد على الحصول على معدل ضربات قلبك وحرق السعرات الحرارية. فقدان الوزن هو نتيجة لعجز السعرات الحرارية: 1 جنيه يساوي 3500 سعرة حرارية. التمارين اللاهوائية بناء وتقوية العضلات.
الخطوة 1
ضع الكرة على الأرض ، واجلس أمام الكرة واتركها على الكرة للتوازن ثم ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض وحرك الدراجة مع ساقيك. كرر هذه الحركة حتى تصل إلى الهدف الزمني الذي حددته لنفسك.
الخطوة 2
قف أمام الحائط مع وضعي الساقين على الكتف. ضع الكرة خلف ظهرك واتركه على الحائط. اخفض نفسك إلى القرفصاء ، ثم عد إلى وضع الوقوف. هذا سوف يساعد على بناء العضلات الخاصة بك وعضلات رباعية. أكمل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
الخطوه 3
ضع الكرة على الأرض ، دحرج جسمك على الكرة حتى توازن الكرة أسفل معدتك وأنت في وضع اللوح. خفض نفسك في وضعية الانبطاح عن طريق ثني الذراعين ثم أعد نفسك إلى وضع قائم وتكرار. هذا سوف يستهدف عضلات الدالية والصدرية و tricep. أكمل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
الخطوة 4
ضع يديك على الكرة أمامك. تدور إلى الأمام ببطء ، وتدحرج الكرة إلى أقصى ما تستطيع دون كسر الخط المستقيم لظهرك. ادفع مرفقيك في الكرة وانسحب الـ abs الخاص بك لسحب نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 12 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات.
الأشياء ستحتاج
- كرة الجيم
- فرشة تمرين
نصائح
- توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 150 دقيقة من التمارين أسبوعياً. الاحماء قبل التمرين لتخفيف العضلات. تمتد بعد التمرين.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي خطة تمرين جديدة. تجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة. إذا لزم الأمر ، فاستمري في الحائط أو دع الكرة ضد شيء قوي لمزيد من الثبات.
