الكينوا تأتي في ثلاثة أنواع رئيسية هي: الأحمر والأسود والأبيض. من بين هؤلاء ، الكينوا الأبيض ، أو الكينوا العادية ، هي الأكثر شيوعًا. وتتشابه هذه العناصر الثلاثة مع المحتوى الغذائي ، على الرغم من أن تناول الكينوا الأحمر والأسود يستغرق وقتًا أطول قليلاً لطهي الطعام. ونظراً لأن جميع أصناف الكينوا تنتج نفس الجوز ، وهي حبوب تذوق مذاق طفيف عند طهيها ، فإن اختيار أنواع الكينوا يعتمد في كثير من الأحيان على التفضيل الشخصي والتوافر. كل من الكينوا الأحمر والمنتظم غني بالبروتين والألياف.
مقارنة الملامح الغذائية
يحتوي كل من الصنف الأحمر والعادى على 170 سعرة حرارية لكل 1/4 كوب من الكينوا غير المطبوخة. لديهم أيضا نفس الكمية من الدهون لكل حصة ، مع 2 غرام من الكينوا الأحمر و 2.5 غراما من الكينوا الأبيض. كما يتشابه محتوى الكربوهيدرات مع 32 جرام لكل حصة من الكينوا الأحمر و 31 غراما من الكينوا الأبيض. بينما يعتبر كلا النوعين من الكينوا مصدراً جيداً للفيتامينات B-9 و B-1 و B-6 بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك ، فإن الكينوا الأحمر هو مصدر أفضل للريبوفلافين ، مع 15 في المائة من القيمة اليومية لكل خدمة ، على أساس نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية يوميا.
مصدر كامل للبروتين
الكينوا هو مصدر كامل للبروتين ، ويوفر كل الأحماض الأمينية الضرورية. معظم مصادر البروتين الكاملة الأخرى تعتمد على الحيوانات ، لذلك هذا يجعل الكينوا مميزًا من حيث الفوائد الغذائية. الكينوا الأحمر يحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل حصة ، في حين أن الكينوا الأبيض لديه 5 غرامات فقط لكل حصة. وهذا يوفر 12 في المئة و 10 في المئة من القيمة اليومية للبروتين ، على التوالي ، استنادا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
عالية في الألياف الغذائية
ويعد كلا النوعين من الكينوا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، مع 5 جرامات لكل حصة - أو 20 بالمائة من القيمة اليومية - للكينوا الأحمر و 4 جرامات لكل حصة - 16 بالمائة من القيمة اليومية - للكينوا الأبيض . يمكن لنظام غذائي غني بالألياف الغذائية أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والإمساك. بما أن معظم الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف ، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، فإن تناول الكينوا بانتظام يمكن أن يساعدك على إدخال المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. الكينوا هي أيضاً مصدر جيد للنشا المقاوم ، الذي يوفر التغذية للبكتيريا الموجودة في القولون ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
الطبخ والاختيار
كل من الكينوا الأحمر والأبيض يطهى بسرعة إلى حبيبات رقيقة. معظم الكينوا التي تباع تجاريا جاهزة للطهي كما هي. ومع ذلك ، تتطلب بعض الإصدارات الأقل معالجة شطفًا سريعًا قبل الطهي للقضاء على المذاق المر. لطهي الكينوا ، قم بغلي كوبين من الماء مع كوب واحد من الكينوا المشطوب ، ثم اتركه لينضج لمدة 15 إلى 20 دقيقة. غطّي الوعاء وأخرجه من النار لمدة خمس دقائق قبل أن ينضج الكينوا بشوكة. يمكنك تقديم الكينوا الساخن والبارد أو في درجة حرارة الغرفة. عند اختيار نوع quinoa الذي يتم تقديمه ، فكر في اللون. قد يصل اللون الأحمر العميق من الكينوا الأحمر أو الكينوا الأبيض الشاحب إلى الكينوا بشكلٍ مرئي إلى حدٍ ما مع بعض الأطعمة أكثر من الآخرين ليقدم عرضًا لافتًا للنظر.
