الرفع الثقيل ليس لضعاف القلب. ولكن إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية وزيادة القوة ، فإن رفع الأوزان الثقيلة سوف يصل بك إلى هناك ، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي. للحصول على أقصى استفادة من روتينك الرفع الثقيل ، اختر التمرين الذي يوفر التمارين المناسبة والتردد للحصول على الفائدة القصوى.
أنواع التمارين
اختر تمارين لاستهداف العضلات التي تريد أن تكبر. إذا كنت تصمم تمرينًا كاملًا للجسم ، قم بتضمين تمارين متعددة المفاصل ، مثل القرفصاء ، مع تمارين عزل المفاصل الفردية ، مثل ملحقات ثلاثية الرؤوس. يوصي ACSM ببدء التمرين من خلال تمرين متعدد المفاصل ثم اختيار تمرينات فردية لاستهداف مجموعات عضلية معينة. اختيار ما لا يقل عن ثمانية تمارين وتوسيع مع تكثيف التدريب الخاص بك.
عدد التكرار
للحصول على أقصى استفادة من الرفع الثقيل ، قم بإجراء العدد الصحيح من التكرار. يوصي ACSM أداء ستة إلى 12 تكرار في وقت واحد لبناء العضلات. إذا كنت تفضل الرفع الثقيل ، فاختر وزنًا يسمح لك بإجراء ست عمليات تكرار. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين بديلة من الرفع الثقيل وممثلين أقل إلى رفع أخف قليلاً وممثلين أعلى يصل إلى 12. وهذا سيعزز أفضل نمو العضلات ويقلل من خطر الإصابة. احرص دائمًا على ممارسة التمارين الرياضية بشكل أفضل ، خصوصًا إذا كنت تستخدم الأوزان الثقيلة.
عدد المجموعات
المجموعة هي عدد المرات التي تقوم فيها بتمرين معين مع عدد معين من التكرار. يوصي ACSM أن يتم استخدام مجموعات متعددة لزيادة نمو العضلات. ابدأ بتنفيذ مجموعتين من كل تمرين ، ثم تقدم إلى ثلاثة أو أكثر مع ضبط جسمك. اسمح لنفسك بدقيقة أو دقيقتين من الراحة بين كل مجموعة لتعطي العضلات وقتًا للتعافي.
تردد التدريبات
وفقًا لـ ACSM ، يتم تدريب القوام من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، إذا كنت في مستوى مبتدئ أو متوسط. قد يمارس المدربون المتقدمون من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، لكن لا يجب عليهم ممارسة التمارين الرياضية لأكثر من خمسة أيام لمنع التدريب المفرط. إذا فاتتك يومًا في التمرين ، فما عليك سوى اختيار المكان الذي توقفت عنده. لا تنتظر حتى يوم التدريب المقرر التالي لالتقاط التمرين ، إن أمكن.
